Les conseils hygiéno-diététiques

Faire 3 repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) + 1 collation dans l’après-midi qui est facultative pour avoir un apport d’énergie régulier et suffisant au cours de la journée. Si vous mangez peu au déjeuner ou au dîner, vous pouvez rajouter une collation dans la matinée ou dans la soirée.

Consommer 3 à 4 portions de produits laitiers par jour pour avoir un apport suffisant en calcium (renouvellement osseux) et secondairement en protéines de bonne qualité (renouvellement de tous les tissus de l’organisme). Car ces deux nutriments sont moins bien absorbés au niveau intestinal.

Consommer 1 portion de viande ou poisson ou œufs (VPO) au déjeuner et au moins ½ portion au dîner (un œuf dur, une tranche de jambon, une tranche de blanc de poulet ou de dinde,…) pour leur apport en protéines de bonne qualité (renouvellement de tous les tissus de l’organisme) et en certains minéraux et vitamines (fer, vitamines,…nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme).
Pour le fer, pensez à consommer du foie, du boudin, et des viandes rouges régulièrement car ce minéral est moins bien absorbé avec l’âge au niveau intestinal.

Astuce : si vous ne voulez pas manger de VPO, vous pouvez enrichir vos plats avec de la poudre de lait écrémé ou des compléments spécifiques vendus en pharmacie (voir les recettes)

Consommer à chaque repas des féculents, en alternant ceux qui sont complets (pain complet, lentilles, pois chiches, céréales complètes, riz complet) avec ceux qui sont raffinés (baguette classique, pâtes, riz blanc, semoule). Ils vous apportent des glucides (carburant de l’organisme), des vitamines du groupe B (bonne utilisation des différents carburants) et des fibres (amélioration du transit intestinal et prévention de certaines pathologies).

Consommer 5 à 6 portions de végétaux (légumes et fruits) crus et cuits par jour pour leur apport en vitamines, minéraux (bon fonctionnement de l’organisme) et en fibres (amélioration du transit intestinal et prévention de certaines pathologies).
Si vous êtes constipé, consommez des poireaux, des épinards, des figues, des pruneaux, des framboises. Si vous êtes diarrhéique, consommez des compotes pomme-coing, des pommes, des poires, des carottes…et tous ces aliments de préférence sous forme cuite.

Limiter votre consommation de graisses saturées (« mauvaises » pour le système cardiovasculaire) qui se trouvent dans les fromages, les viandes, le beurre, le saindoux et le suif.
Et privilégier les graisses insaturées (« bonnes » pour le système cardiovasculaire) qui se trouvent dans les poissons gras (saumon, anguille, maquereau, sardine) et dans les huiles végétales (olive, colza, noix, soja).
En pratique cela équivaut à une micro-tablette de beurre (10 g environ) au petit déjeuner et 1 à 2 cuillère(s) à soupe d’huile par personne et par repas. Pour les poissons gras, une fréquence de consommation de 1 à 2 fois par semaine est recommandée.

Limiter votre consommation de produits sucrés (sucre en morceaux, sucre en poudre, bonbons, friandises, pâtisseries, viennoiseries, et céréales du petit déjeuner chocolatées ou au miel ou fourrées) car ils sont souvent responsables d’une prise de poids mais ne les supprimez pas car ils nous procurent du plaisir.

Limiter votre consommation de sel de table et de sel caché (le petit malin !!! qui se trouve dans les charcuteries, les viandes et poissons fumés, les crustacés, les fromages, les plats cuisinés du commerce, les eaux minérales gazeuses) car il est néfaste pour le bon fonctionnement du système cardiovasculaire.

Boire au moins 1,5 litre d’eau (j’ai bien dit : EAU) par jour et de façon régulière car notre corps est composé à plus de 70% d’eau, l’eau étant la seule boisson indispensable. Ne pas attendre d’avoir soif pour boire : quand on a soif cela veut dire que le corps manque déjà beaucoup d’eau.

Faire au moins 1 fois par jour 30 minutes minimum d’activités physiques (marche rapide, promenade du chien, escalier, éviter de prendre le bus, aller faire ses courses à pied…). Cela vous aidera pour maintenir une bonne santé physique et morale.

Les erreurs à éviter

• Sauter un des 3 repas (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) car il est prouvé scientifiquement que moins on fait de repas par jour, plus la prise de poids est envisageable.

• Faire un déjeuner ou un dîner sans VPO. Ils doivent toujours être présents même en petite quantité (un œuf, une tranche de jambon, de saumon, de blanc de poulet, de dinde,…) car ils permettent à votre organisme de renouveler tous ses tissus.

• Resaler un plat avant de l’avoir goûter ce qui augmente votre consommation de sel qui, si elle devient trop importante, peut avoir des effets néfastes sur votre système cardio-vasculaire.

Les idées reçues

• « Le calcium se trouve uniquement dans les produits laitiers »

Non, on en trouve également dans les fruits et légumes et aussi dans les eaux minérales. Mais les produits laitiers restent la source principale de calcium de notre alimentation, les fruits et légumes venant en complément.

• « La pomme de terre est un légume »

Non, de part sa teneur en glucides (amidon principalement) : 20 g pour 100 g de pomme de terre, elle est classée dans le groupe des féculents. Il faut donc la consommer en alternance avec des légumes.

• « L’huile d’olive est moins grasse que l’huile de tournesol »

Toutes les huiles qui existent sur le marché contiennent la même quantité de lipides c'est-à-dire 100 %.

• « Tous les champignons sont comestibles une fois cuit »

Si un champignon n’est pas comestible (voir avec votre pharmacien), il le reste quel que soit le traitement qu’il subit (il y a des exceptions).

• « Il faut consommer des eaux gazeuses régulièrement pour être en bonne santé »

Non car les eaux gazeuses contiennent beaucoup de sel (sauf Perrier), leur consommation doit être par conséquent peu fréquente (une à deux fois par semaine).

Liste d’aliments à favoriser et à limiter

N.B : Ce sont des conseils, il n’y a aucun aliment obligatoire ou interdit.

• Aliments à favoriser

Produits laitiers

• Lait ½ écrémé
• Poudre de lait écrémé
• Yaourt nature
• Fromage blanc ou petit suisse à 20 ou 0 % de matières grasses sur extrait sec
• Fromage à pâte dure (emmenthal, gruyère, parmesan, comté…)

Viandes-Poissons-Œufs

• Toutes les viandes et volailles en les variant au maximum
• Jambon blanc
• Tous les abats (+++ le foie et le boudin)
• Tous les poissons, avec une consommation de 1 à 2 fois par semaine de poissons gras (saumon, maquereau, anguille, sardines)
• Tous les fruits de mer
• Œufs

Féculents

• Tous en les variant au maximum

Légumes

• Tous en les variant au maximum (pensez aux légumes de saison) avec une portion crue par jour.

Fruits
Tous en les variant au maximum (pensez aux fruits de saison) avec une portion crue par jour.

Matières grasses

• Les huiles végétales : olive, tournesol, colza, soja, noix, noisette

• Les mélanges d’huiles

Produits sucrés

• Les sorbets en remplacement d’une portion de fruit

Boissons

• Les eaux du robinet, de source, minérale
• Le café, le thé (attention au sucre que l’on met)
• Les jus de fruit « pur jus » qui peuvent remplacer une portion de fruit.

• Aliments à limiter

Produits laitiers

• Yaourt grec
• Fromage blanc ou petit suisse >à 40% de matières grasses sur extrait sec
• Fromage double ou triple crème (mascarpone, fromage à plus de 60% de matières grasses sur extrait sec)

Viandes-Poissons-Œufs

• Les viandes panées
• Les nuggets
• Les charcuteries (saucisson, saucisses, merguez, pâté,…)
• Les poissons panés
• Les plats en sauces, les hamburgers

Féculents

• Les frites (à consommer une fois par semaine au maximum),
• les chips,
• les plats cuisinés du commerce,
• les viennoiseries,
• les pâtisseries,
• les friands

Légumes

• Les plats cuisinés du commerce.

Fruits

• Les plats cuisinés du commerce.

Matières grasses

• Les graisses cachées (charcuteries, viennoiseries, pâtisseries, frites, chips)
• La mayonnaise
• La crème fraiche

Produits sucrés

• Les céréales du petit déjeuner chocolatées ou au miel ou fourrées,
• les barres chocolatées,
• les crèmes glacées,
• les bonbons.

Boissons

• Les alcools
• Les sodas

• Exemples de menus et les recettes

Les menus

Entre parenthèses vous trouverez à quel groupe d’aliment correspond le plat proposé. Cela vous aidera à varier vos menus (VPO = Viandes Poissons Œufs).

Petit-déjeuner :

• Pain aux céréales + beurre + miel (Féculent complet + matières grasses+produits sucrés)
• Faisselle à 20 % de matières grasses (Produit laitier)
• Mandarine (Fruit cru)
• Thé

Déjeuner :

(la matière grasse, 1 à 2 cuillère(s) à soupe par personne, est à repartir sur l’ensemble du repas)

• Carottes râpées vinaigrette (Légumes crus)
• Foie de génisse (VPO)
• Lentilles (Féculent complet)
• Yaourt aux fruits (Produit laitier)
• Compote pomme-coing (Fruit cuit)
• + du pain et de l’eau.

Goûter :

• Café au lait (Produit laitier)
• Madeleine (Féculent raffiné)

Dîner :
(la matière grasse,1 à 2 cuillère(s) à soupe par personne, est à repartir sur l’ensemble du repas)

• Potage de vermicelles (Féculent raffiné)
• Gratin de courge enrichi à la poudre de lait écrémé (Légumes cuits + VPO)
• Parmegianno regianno (Produit laitier)
• Orange (Fruit cru, si vous avez encore faim)
• + du pain et de l’eau.

Les recettes :

• Gratin de courge enrichi à la poudre de lait écrémé (Légumes cuits + VPO)

Ingrédients pour 2 personnes

• 400 g de pulpe de courge
• 100 ml de lait ½ écrémé
• 10 g de beurre
• 10 g de farine de type 55
• 30 g de gruyère râpé
• 30 g de poudre de lait écrémé
• Sel et poivre

Préparation : 50 minutes

• Couper la pulpe de courge en dés et faites la cuire à l’autocuiseur 25 minutes environ.

• Pendant ce temps, faites une sauce béchamel: dans une casserole faire fondre le beurre à feu doux. Ajoutez la farine et mélangez. Versez le lait et faire cuire sur feu doux 10 minutes environ jusqu’à épaississement.

• Réduire la courge en purée.

• Mélanger manuellement à cette purée, la béchamel et la poudre de lait écrémé.

• Saler et poivrer.

• Mettre dans un plat allant au four et saupoudrer de gruyère râpé.

• Faire cuire 10 à 15 minutes à th 8.

• Madeleine (Féculent raffiné)

Ingrédients pour 25 madeleines

• 2 œufs extra-frais
• 150 g de sucre en poudre
• 160 g de farine de type 55
• 150 g de beurre
• Le zeste d’un citron
• ½ cuillère à café de levure chimique

Préparation : 30 minutes

• Mélanger les œufs avec le sucre. Fouetter énergiquement jusqu’à blanchiment.

• Ajouter 150 g de farine et 125 g de beurre , peu à peu.

• Incorporer le zeste de citron puis la levure.

• Réserver.

• Préchauffer votre four à th 7-8.

• Beurrer une plaque à madeleine et saupoudrer de farine.

• Remplir chaque cavité avec la pâte.

• Enfourner et cuire 10 minutes.

• A la fin de la cuisson, démouler aussitôt et laisser refroidir sur une grille

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