Bien manger pour bien vieillir

Non, les besoins caloriques ne diminuent pas avec l’âge

On imagine souvent qu’en vieillissant, l’activité physique diminuant, l’apport calorique doit lui aussi être limité pour éviter les prises de poids. C’est sans compter sur le ralentissement du métabolisme qui exige, lui, plus de « carburant » pour faire fonctionner correctement l’organisme. Les besoins énergétiques d’un senior sont donc sensiblement les mêmes que ceux d’un adulte en pleine force de l’âge, soit environ 35 kcal par kilo de poids⁽¹⁾.

Prévenir la fonte musculaire

Passé 30 ans, la masse musculaire diminue d’environ 1 % par an⁽²⁾. Ce phénomène, naturel, a pour nom la sarcopénie. Une consommation quotidienne d’environ 1 g de protéines par kilo de poids⁽²⁾ permet d’en limiter les effets. Viandes, poissons, œufs, graines, légumineuses, céréales…, n’hésitez pas à varier les sources. Veillez aussi à conserver une activité physique régulière. C’est le meilleur moyen d’entretenir votre capital musculaire.

Entretenir votre capital osseux

Tout comme la masse musculaire, la masse osseuse diminue avec l’âge et ce, tout particulièrement chez les femmes ménopausées, du fait de la baisse de la production hormonale. Moins dense, le squelette se fragilise, augmentant les risques de fracture. C’est ce que l’on appelle l’ostéoporose. Un apport suffisant en calcium (1 200 mg/jour⁽¹⁾) permet de pallier ou d’atténuer ce phénomène. Si vous n’aimez pas ou ne digérez pas bien les produits laitiers, pensez aux graines, aux noix et aux légumes verts, riches en calcium, comme les épinards ou les choux, sans oublier, bien sûr, les eaux minérales.

Renforcer les défenses immunitaires

Les radicaux libres⁽³⁾ sont les principaux facteurs de vieillissement des cellules. Si leur production augmente avec l’avancée en âge, il est possible de contrer leur action en consommant des fruits, des légumes et des légumineuses, riches en vitamines et en antioxydants. Le thé vert, le chocolat et le vin rouge (avec modération) en contiennent également de bonnes proportions.

De la diversité pour cultiver le plaisir de manger

« Quand l’appétit va, tout va », dit la sagesse populaire. Pour le conserver, essayez de faire de vos repas et collations de vrais moments de plaisir. Diversifiez vos menus, partez à la découverte de nouvelles épices, d’aromates et de fines herbes, soignez la présentation de vos plats et ne vous imposez pas de restrictions autres que celles que votre médecin vous aura conseillées.

En complément

En sortie d’hiver, un apport en vitamine D peut s’avérer utile pour pallier un déficit, constaté chez de nombreux seniors.

Notes :
1. www.anses.fr
2. www.chu-bordeaux.fr
3. Substances générées par l’oxygène qui, en surnombre, peuvent détériorer les cellules.