Allaitement : les conseils hygiéno-diététiques

Faire 3 repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) + 1 collation dans l’après-midi car les besoins énergétiques sont augmentés au cours de la grossesse. Cette dernière comportera toujours une source de protéines animales (jambon, yaourt, fromage blanc, fromage, lait,…) accompagnée de fruits ou de féculents (pain, biscuits, céréales,…).

Consommer 4 portions de produits laitiers par jour pour avoir un apport suffisant en calcium (car il en faut pour vous et pour le lait que vous donnez à bébé) et secondairement en protéines de bonne qualité (renouvellement de vos tissus et développement de ceux de bébé).

Consommer 1 portion de viandes ou poissons ou œufs (VPO) au déjeuner et au dîner pour leur apport en protéines de bonne qualité (renouvellement de vos tissus et développement de ceux de bébé) et en certains minéraux et vitamines (le fer notamment pour reconstituer vos réserves qui ont fortement chuter lors de votre accouchement).

N.B : privilégier les aliments riches en fer comme : foie d’agneau, boudin, foie de volaille, foie de génisse, viandes rouges, les autres abats, les légumineuses.
Une carence en fer entraîne une fatigue importante.

Consommer à chaque repas des féculents, en alternant ceux qui sont complets (pain complet, lentilles, pois chiches, céréales complètes, riz complet) avec ceux qui sont raffinés (baguette classique, pâtes, riz blanc, semoule). Ils vous apportent des glucides (carburant de l’organisme), des vitamines du groupe B (bonne utilisation des différents carburants) et des fibres (qui aident à lutter contre la constipation).

Consommer 5 à 6 portions de végétaux (légumes et fruits) crus et cuits par jour pour leur apport en vitamines, minéraux (bon fonctionnement de l’organisme) et en fibres (qui aident à lutter contre la constipation).Varier au maximum les fruits et légumes pour avoir un apport satisfaisant en vitamines, minéraux et oligo-éléments.

Privilégier les graisses insaturées car ils apportent dans le lait maternel des acides gras essentiels qui ont un rôle structural fondamental dans l’élaboration des cellules nerveuses de bébé. Elles se trouvent dans les poissons gras (saumon, anguille, maquereau, sardines) et dans les huiles végétales (olive, colza, noix, soja).
En pratique cela équivaut à une micro-tablette de beurre (10 g environ) au petit déjeuner et 1 à 2 cuillère(s) à soupe d’huile par personne et par repas. Pour les poissons gras, une fréquence de consommation de 2 fois par semaine est recommandée.

Limiter votre consommation de produits sucrés (sucre en morceaux, sucre en poudre, bonbons, friandises, pâtisseries, viennoiseries, et céréales du petit déjeuner chocolatées ou au miel ou fourrées) car ils peuvent provoquer une prise de poids aussi bien pour vous que pour votre bébé.

Limiter votre consommation de sel de table et de sel caché (le petit malin !!! qui se trouve dans les charcuteries, les fromages, les plats cuisinés du commerce, les eaux minérales gazeuses) car il est néfaste pour le bon fonctionnement du système cardiovasculaire.

Boire au moins 2 litres d’eau (j’ai bien dit : EAU) par jour et de façon régulière car elle permet de « fabriquer » le lait.
N.B : L’alcool et le tabac sont strictement interdits au cours de l’allaitement.

Limiter votre consommation de thé ou de café à 2 à 3 tasses par jour car les effets de la caféine chez le nourrisson au sein sont mal connus.

Faire au moins 1 fois par jour 30 minutes minimum d’activités physiques (marche rapide, promenade du chien, escalier, éviter de prendre le bus…) ou 3 fois par semaine au moins 1 heure de sport (footing, cyclisme, fitness, sports collectifs,…) dès que votre état le permet. Cela vous changera les idées et permettra de lutter contre la constipation.

Femme allaitante : les erreurs à éviter

• Réduire votre alimentation après l’accouchement si vous allaitez car la production de lait nécessite de l’énergie et des nutriments spécifiques (acides gras essentiels) que seule votre alimentation peut apporter.

• Sauter un repas car il vous faut un apport régulier d’énergie et de nutriments.

• Reprendre à boire de l’alcool car sa consommation nuit à la production de lait et en modifie la saveur ce qui risque de réduire le volume des tétées.

• Reprendre le tabac car la nicotine passe dans le lait et l’enfant est exposé à ses effets.

Alimentation pendant l'allaitement : les idées reçues

• « La bière augmente la production de lait »

Non, elle aurait même l’effet contraire donc oubliez cette idée vieille comme le monde. Votre bébé n’a pas du tout besoin d’alcool.

• « Quand j’achète un fromage avec 45 % de matières grasses, cela veut dire que 100 g de ce fromage apporte 45 g de lipides »

Faux : Il faut bien regarder l’emballage : si la matière grasse est exprimée sur la matière sèche, cela veut dire que l’on a mesuré cette dernière sur le fromage auquel on a retiré son eau. Donc, par exemple, un comté qui affiche 45 % de matières grasses sur extrait sec en contient réellement 28 %.

• « Pour moi végétarien et végétalien c’est bonnet blanc et blanc bonnet »

Un végétarien refuse de consommer la chair d’un animal donc il consomme quand même des œufs et des produits laitiers. Par contre, un végétalien ne consomme aucun produit d’origine animale, donc même les œufs et les produits laitiers. Si vous êtes dans ce cas, n’hésitez pas à aller voir un diététicien ou un médecin car vous vous exposez à de graves carences.

• «On m’a interdit de consommer certains aliments à goût fort (ail, asperge, chou,…) car mon lait deviendrait mauvais pour ma fille »

Certes ces aliments donnent un goût au lait mais si votre enfant ne rechigne pas à le prendre, continuez car cela permet à bébé de découvrir de nouveaux goûts. Par contre, si votre enfant refuse le lait, évitez l’aliment concerné pendant la période d’allaitement.

Allaitement : liste d’aliments conseillés et déconseillés

N.B : Ce sont des conseils, il n’y a aucun aliment obligatoire ou interdit.

• Aliments conseillés

Produits laitiers

• Yaourt nature
• Fromage blanc ou petit suisse à 20 ou 0 % de matières grasses sur extrait sec
• Fromages à pâte dure (emmenthal, gruyère, comté,...) et fondus
• Fromages fermentés ou persillés (roquefort, bleus, gorgonzola,...)

Viandes-Poissons-Œufs

• Toutes les volailles
• Le veau et le boeuf
• Jambon blanc découenné et dégraissé
• Le boudin et le foie
• Tous les poissons, avec une consommation de 1 à 2 fois par semaine de poissons gras (saumon, maquereau, anguille, sardines)
• Les coquillages et crustacés
• Œufs

Féculents

• Tous en les variant au maximum
• Les légumineuses (lentilles, haricots rouges, haricots blancs, pois chiches)

Légumes

• Tous en les variant au maximum (penser aux légumes de saison) avec une portion crue par jour (au moins !)
• Ail, asperges, choux si bébé refuse d'allaiter après leur consommation

Fruits

• Tous en les variant au maximum (pensez aux fruits de saison) avec une portion crue par jour (au moins !)

Matières grasses

• Les huiles végétales : olive, tournesol, colza, soja, noix, noisette…
• Les mélanges d’huiles

Produits sucrés

• Aucun

Boissons

• Les eaux du robinet, de sources, minérales
• Le café et le thé: pas plus de 3 tasses par jour
• Les jus de fruits "pur jus" qui peuvent remplacer une portion de fruit

Autres

• Noisette, noix, cacahuète, amande

• Aliments déconseillés

Produits laitiers

• Tous les laits
• Yaourt grec
• Créme dessert
• Fromage blanc ou petit suisse >à 40% de matières grasses sur extrait sec
• Fromage double ou triple crème (mascarpone, fromage à plus de 60% de matières grasses sur extrait sec)

Viandes-Poissons-Œufs -Toutes les volailles

• Le mouton, l'agneau
• Les viandes et poissons fumés
• Les viandes et volailles panées
• Les nuggets
• Les charcuteries (saucisson, saucisses, merguez, pâté,…)
• Les poissons panés
• Les fritures
• Les plats en sauces, les hamburgers

Féculents

• Les frites (à consommer une fois par semaine au maximum),
• les chips,
• les plats cuisinés du commerce,
• les viennoiseries,
• pâtisseries et les céréales du petit déjeuner chocolatées ou au miel ou fourrées.

Légumes

• Ail, asperges, choux si bébé refuse d'allaiter après leur consommation

Matières grasses

• Les matières grasses cuites
• Les grosses quantités
• Les graisses cachées (charcuteries, viennoiseries, pâtisseries, frites, chips)
• La mayonnaise
• La crème fraiche

Produits sucrés

• Aucun

Boissons

• Les sodas
• Plus de 3 tasses de café, de thé

Autres

• Le tabac

• Exemples de menus et les recettes

Les menus
Entre parenthèses vous trouverez à quel groupe d’aliment correspond le plat proposé. Cela vous aidera à varier vos menus (VPO = Viandes Poissons Œufs).

Petit-déjeuner :

• Muesli sans sucre ajouté (Féculent raffiné et complet)
• Fromage blanc à la vanille (Produit laitier)
• Clémentines (Fruit cru)
• Thé léger

Déjeuner :
(la matière grasse, 1 à 2 cuillère(s) à soupe par personne, est à repartir sur l’ensemble du repas)

• Salade de tomates sauce au yaourt (Légumes crus)
• Escalope de veau grillé (VPO)
• Gnocchis à la romaine (Féculent raffiné + produit laitier)
• Mousse aux pruneaux (Fruit cuit)
• + du pain et de l’eau.

Goûter :

• Pain d’épices (Féculent raffiné)
• Petit suisse (Produit laitier)

Dîner :
(la matière grasse, 1 à 2 cuillère(s) à soupe par personne, est à repartir sur l’ensemble du repas)

• Blé à la niçoise (Féculent raffiné)
• Boudin grillé aux pommes (VPO)
• Jardinière de légumes à l’italienne (Légumes cuits)
• Tomme (Produit laitier)
• Coupe de fraises (fruit cru)
• + du pain et de l’eau.

Les recettes

• Sauce au yaourt

Ingrédients pour 1 ramequin

• 1 yaourt nature
• 1 cuillère à soupe de vinaigre
• 1 cuillère à soupe de moutarde Sel et poivre

Préparation : 5 minutes

• Mettre le yaourt dans un ramequin.

• Ajouter le vinaigre et mélanger énergiquement.

• Ajouter la moutarde et mélanger énergétiquement.

• Ajouter le sel et le poivre, mélanger.

• Gnocchis à la romaine (Féculent raffiné + produit laitier)

Ingrédients pour 4 personnes

• 120 g de semoule de blé moyenne
• 20 g de beurre doux 4 œufs extra frais
• 80 g de gruyère râpé
• 500 ml de lait ½ écrémé
• Sel

Préparation : 1 heure 40 minutes (dont 1 heure d'attente au réfrigérateur).

• Faire chauffer le lait avec le sel et le beurre.

• Jeter la semoule en pluie dans le lait bouillant.

• Cuire 10 minutes en remuant sans cesse.

• Battre en omelette les œufs à part.

• Hors du feu , les ajouter à la semoule puis remettre à cuire 2 minutes.

• Etaler la préparation dans un plat à gratin sur 2 cm d’épaisseur.

• Mettre au réfrigérateur 1 heure.

• Découper à l’emporte pièce la préparation.

• Dresser dans un plat allant au four.

• Saupoudrer de gruyère râpé.

• Mettre au four à th 8 pendant 5 à 6 minutes pour faire gratiner.