Une grossesse en mode relax

Une grossesse en mode relax

 

La grossesse chamboule tout : le quotidien, le corps, mais aussi l’esprit. Et cette période de grands changements apporte son lot d’interrogations. Nos conseils et repères pour vivre ces neuf mois en toute sérénité.

 


AU SOMMAIRE DE CET ARTICLE

La bonne nouvelle est confirmée ? Une fois passée l’euphorie, ne tardez pas à choisir la personne qui vous suivra tout au long de cette belle aventure : votre médecin généraliste, votre gynéco et/ou une sage-femme. Il ou elle vous recevra pour une première consultation. L’occasion de faire le point sur votre santé.

 

Dès le 2e trimestre, ce suivi sera mensuel. Au programme : surveillance de la croissance du bébé, prise de tension, traque des traces de protéines et de diabète dans vos urines, dosage des réserves en fer, dépistage de l’hépatite B…

 

Chaque trimestre, une échographie permettra de contrôler le développement du bébé. La première fera suite à la consultation initiale, la deuxième aura lieu vers la 22e semaine, la dernière permettra de déterminer la position du futur nourrisson et de prévoir les conditions de l’accouchement.

Je revois toutes mes habitudes ?


Dès le début, il est recommandé de modifier certaines de vos habitudes, voire d’y renoncer, comme pour la cigarette et l’alcool. Il en va du bon déroulement de la grossesse et du bien-être du bébé.

 

Dans votre assiette, quelques changements s’imposent : fini la viande peu cuite ou les poissons crus (plus de sushis, de steak saignant ou même à point !) et le fromage, sauf s’il est à pâte cuite, comme le comté ou le gruyère.

 

S’il n’est pas question de vous priver d’œufs, veillez à ce qu’ils soient bien cuits. Ces mesures ont un but : limiter le risque de contracter la salmonellose ou la listéria.

 

Toujours dans cette perspective, mieux vaut laisser à d’autres le soin de nettoyer la litière du chat, et bien rincer vos légumes si vous les consommez crus.


Je peux manger pour deux ?


Enceinte, vous avez plus que jamais besoin de pro­téines, d’omégas-3 et 6, de vitamines, de calcium, d’antioxydants et d’oligoéléments pour assurer la croissance du bébé et garder votre énergie. Ce n’est pas une raison pour manger deux fois plus mais… deux fois mieux !

 

Il est ainsi préconisé de faire trois repas par jour et de prendre une collation dans l’après-midi. Tâchez de consommer quatre produits laitiers par jour, ainsi que de la viande, du poisson ou un œuf (bien cuits) au déjeuner et au dîner.

 

Il est aussi conseillé de privilégier les aliments riches en fer comme les viandes rouges et les légumineuses. N’oubliez pas de manger des féculents ou des céréales complètes à chaque repas et cinq portions de fruits et légumes quotidiennes. Le « bon gras » sera le bienvenu, avec, une fois par semaine, des poissons de type sardine ou saumon, en cuisinant avec de l’huile de colza ou d’olive. En cas de fringales (fréquentes au 1er trimestre), des fruits à coque (amandes, noix, noisettes…) seront préférés aux biscuits.


Je dors tout le temps… Ça va durer ?


La grossesse, c’est vrai, peut bouleverser le sommeil. En cause, les changements hormonaux et physiques. Au 1er trimestre, il est fréquent d’avoir une fatigue intense du fait d’un taux de progestérone en forte hausse. Une cure de magnésium peut être prescrite pour éviter des carences (parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien).

 

Au 2e trimestre, cette fatigue s’estompe. En revanche, au cours du dernier trimestre, le corps change énormément et entre les difficultés à trouver une position confortable, l’envie fréquente d’uriner, les douleurs lombaires et les brûlures d’estomac… les nuits sont perturbées.

 

Un conseil, ne buvez pas trop après 17 heures, pour éviter de devoir vous lever la nuit, et ne consommez pas d’excitants (thé, café…). Dormir sur le côté est généralement la position la plus confortable, à gauche de préférence afin de libérer la veine cave, une veine centrale située au-dessous et du côté droit de l’utérus. Pour soulager les douleurs, placez un coussin de grossesse entre vos jambes.


 

Lutter contre les « petits maux »


La grossesse s’accompagne de troubles le plus souvent bénins mais fort désagréables. Pas question, malgré tout, de prendre le premier comprimé venu sans avis médical ! En fonction des symptômes ressentis, votre pharmacien pourra vous conseiller des alternatives naturelles aux médicaments.

 

Pour les nausées, fractionnez vos repas et diminuez les graisses.

 

En cas de brûlures d’estomac, ne vous allongez pas tout de suite après avoir mangé, évitez aliments gras, acides et épices. Vous pouvez aussi prendre un complexe à base d’algues, qui tapisse la muqueuse de l’estomac, sans risque pour le bébé.

 

Vous êtes constipée ? Mangez des fibres (légumes, fruits, céréales complètes), buvez des eaux minérales riches en magnésium, tâchez de maintenir une activité physique et utilisez, si besoin, des suppositoires à la glycérine.

 

Les crampes qui apparaissent parfois au 4e ou au 5e mois peuvent être soulagées par des cures associant magnésium et potassium. Et si vos jambes sont lourdes, douchez-les à l’eau fraîche et dormez les jambes surélevées. Votre médecin pourra vous prescrire un collant de contention.

Je dois renoncer au sport ?


Pas du tout ! Le maintien d’une activité physique, en particulier dans les premiers mois, est même conseillé.

 

Au 2e, et surtout au 3e trimestre, la situation se complique un peu : l’utérus, par son volume, limite la mobilité du corps. Les abdominaux ne jouent plus aussi bien leur rôle de fixateurs de la colonne vertébrale, d’où des problèmes fréquents de dos. Pour les prévenir, l’activité physique est justement tout indiquée.

 

Privilégiez la marche (au moins trente minutes par jour), la natation – qui peut être pratiquée jusqu’au terme sans restriction (optez pour le dos crawlé en cas de lombalgie) –, la gymnastique douce et/ou le yoga. En revanche, évitez des activités trop brutales ou à risque de chute telles que le ski, le vélo, l’équitation, les sports d’endurance ou la plongée sous-marine.

 

 La préparation à la naissance, c’est quoi ?


Loin de se limiter à la gestion de la douleur lors de l’accouchement, la préparation à la naissance et à la parentalité (PNP) est un accompagnement global proposé par des sages-femmes en libéral ou en maternité.

 

Huit séances sont prises en charge par l’Assurance maladie. La première, vers le 4e mois, est un temps d’échange privilégié à mettre à profit pour poser toutes ses questions. La PNP proprement dite commence vers le 7e mois. On y apprend notamment, au travers de multiples activités, à mieux percevoir son corps, à être à l’écoute de ses sensations : les fameux exercices de respiration pour gérer la douleur des contractions, mais aussi des séances en piscine, de la méditation, de la sophrologie ou du yoga pour se relaxer, de l’haptonomie (une technique de « toucher affectif » qui permet de communiquer très tôt avec bébé et qui se pratique avec le futur papa), etc.

 

La liste n’est pas exhaustive. Non obligatoires, ces séances sont vivement conseillées. Mieux préparée, vous serez plus sereine le jour J !


 Douleurs : préservez vos ligaments


Les douleurs ligamentaires sont dues au relâchement des ligaments et des tissus qui se préparent pour l’accouchement. En cas de douleurs, n’hésitez pas à vous masser le bas-ventre, les cuisses, les hanches pour détendre les ligaments.

 

Pour les prévenir, abstenez-vous de porter des talons trop hauts et continuez à avoir une activité physique. Vous pouvez aussi prendre du magnésium (parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien) et porter une ceinture de maintien (qui soulagera aussi votre dos).

Des séances chez un kiné ou un ostéopathe peuvent aussi vous soulager. Dans tous les cas, parlez-en et évitez les anti-inflammatoires !

 

Mes applis futées : 2 applications gratuites pour une grossesse au top

 

Mon Alimentation Grossesse
Légumes, fromages, viandes, poissons… : tous les aliments ou presque sont répertoriés dans cette appli qui vous indique si, oui ou non, vous pouvez les consommer et à quelle condition. On y puise aussi de précieux conseils nutritionnels.

 

Grossesse +
Une appli de suivi de grossesse très complète. Les symptômes de la femme enceinte y sont bien expliqués et étayés de conseils pratiques. Très ergonomique également, elle propose de nombreuses infos sur la nutrition ou les achats indispensables pour bébé.

 

Pour aller plus loin

Enceinte et en forme !
Pour comprendre ce qui se passe dans son corps (et dans sa tête) pendant neuf mois et savoir comment se ménager au quotidien, tout en gardant une vie active. Alimentation, postures de yoga, des exercices de préparation à l’accouchement… Un vrai programme bien-être !

De Sophie Dumoutet, Larousse, 2018.

 

Le Grand Livre de ma grossesse

Des informations concrètes pour suivre sa grossesse, mois par mois, décrypter ce que le médecin voit à l’échographie, connaître les remèdes contre les petits maux, anticiper votre retour à la maison… Rien ne manque !

Des Pr Bernard Hédon, Dr Nicolas Evrard, Pr Jacques Lansac, Eyrolles, 2021.

 

Le guide nutrition de la grossesse
Ce guide de 41 pages, conçu pour le Programme national nutrition santé, est à télécharger gratuitement. Il fournit une foule d’informations et de conseils simples à suivre pour allier plaisir et santé au quotidien.
Taper « nutrition grossesse » dans la zone de recherche de www.santepubliquefrance.fr


« Une crème hydratante sur l’ensemble du corps chaque jour et une huile, une fois par semaine, préviendront les vergetures. »
Anne C., pharmacien dans le Pas-de-Calais

 

3 questions au Dr Nicolas Evrard

Co-auteur de Papa dans quelques mois, Éditions Eyrolles, 2021.

 

Comment le futur père peut-il aider sa compagne durant 9 mois ?

Pour le futur père, soulager sa compagne durant la grossesse, c’est être à son écoute, comprendre ses interrogations, ses inquiétudes, et ne pas les éluder. Pour cela, il peut se documenter. À ce titre, le site www.1000-premiers-jours.fr est très bien fait. Mais, avant tout, il faut qu’il prenne conscience qu’il va devenir père. Ce qui ne va pas de soi. Il pourra d’autant plus se projeter dans son futur rôle qu’il s’impliquera matériellement et psychiquement dans cette période prénatale.

 

Comment peut-il s’impliquer davantage ?
Se rendre à certaines consultations médicales – au minimum aux échographies – et aux séances de préparation à la naissance (en privilégiant les cours d’haptonomie), c’est l’occasion pour lui d’être pleinement inclus et de ne pas être dans l’inconnu total le jour J. Le rendez-vous du 4e mois, dédié à l’accouchement et à l’accueil du bébé, est particulièrement important. Chacun pose ses questions, exprime ses besoins. Plus le futur papa sera préparé, plus sa compagne saura qu’elle peut compter sur lui pour la rassurer le moment venu.

 

Peut-on vraiment se préparer à devenir père ?
C’est progressif, une aventure entre soi et soi. Il n’y a pas vraiment de recette. Même s’il s’y est préparé, le futur papa doit s’attendre à être submergé par l’émotion lors de la naissance. Pour la suite, on ne peut qu’inciter les pères, s’ils le peuvent, à prendre leur congé paternité. Être présent les premiers jours après la naissance est fondamental pour se familiariser avec ce nouveau rôle et trouver sa place.

 

 

A PROPOS DE CET ARTICLE
Rédigé par : Comité éditorial Giphar
Relu et approuvé par : Comité éditorial Giphar
Mis à jour le : 10/03/2022

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