Sucre : des desserts à index glycémique bas

IG bas vs IG haut

Les aliments qui garnissent nos placards et nos frigos peuvent être classés selon leur index glycémique (IG). Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé plus le pic de glycémie qui en découle est élevé. Or, en réponse à ce pic, le pancréas sécrète de l’insuline, une hormone qui favorise entre autres le stockage des graisses. Rassurez-vous cela ne signifie pas pour autant que vous devez bannir la pâtisserie. Il existe des alternatives !

Les index glycémiques

Par convention, en Europe, on a attribué au glucose un IG de 100. Ensuite, la classification se fait comme suit :

• index glycémique élevé = supérieur à 60,

• index glycémique moyen = entre 40 et 60,

• index glycémique bas = inférieur à 40.

Index glycémique bas : quels sucres ?

En matière de sucre, deux règles sont à suivre : s’habituer progressivement à moins sucrer et se tourner vers les sucres à IG bas tels que

• le sirop d’agave : utilisez-en 50 à 60 g à la place de 100 g de sucre blanc ;

• le miel d’acacia : utilisez-en 60 à 70 g à la place de 100 g de sucre blanc ;

• le sucre de coco : utilisez-en 100 g pour 100 g de sucre de canne complet, ils ont le même pouvoir sucrant.

IG bas quelles farines ?

L’index glycémique de la farine de blé blanche utilisée traditionnellement en pâtisserie est très élevé, l’idéal est donc d’opter pour des farines affichant des IG plus bas comme

• la farine de petit épeautre,

• la farine de grand épeautre,

• la farine de blé intégrale,

• la farine d’orge mondée.

Stop aux fringales !

Les pics de glycémie engendrés par les aliments à IG élevé sont également suivis d’une hypoglycémie dite « réactionnelle » qui se traduit par de la fatigue et une envie de se jeter sur une nouvelle sucrerie. Une fringale à laquelle on échappe en se tournant vers des aliments à index glycémique bas : dans ce cas, l’élévation de la glycémie est progressive, ce qui aide à se sentir rassasié et en forme plusieurs heures après le repas ou la collation.

Un livre
Découvrez beaucoup de recettes dans le livre « Gâteaux et douceurs à IG bas » De Marie Chioca - Éditions Terre vivante - Photographies : Marie Chioca.

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