Matières grasses : quelle huile alimentaire choisir ?

Conseils pour choisir une huile et profiter des ses atouts santé

Pour une salade de crudités ou une cuisson à la poêle, les huiles alimentaires sont essentielles. Olive, colza, tournesol, noix, maïs, sésame, lin, noisette… toutes possèdent aussi des propriétés adaptées à nos besoins.


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’Organisation mondiale de la santé le recommande dans ses conseils pratiques pour une alimentation saine : pour réduire les apports en graisses, on peut « remplacer le beurre, le saindoux […] par des huiles riches en graisses polyinsaturées comme l’huile de soja, de maïs, de carthame ou de tournesol ».

 

Contrairement à bon nombre d’idées reçues, les matières grasses ne sont donc pas à proscrire. En particulier, certaines huiles alimentaires qui apportent des éléments essentiels au bon fonctionnement de notre organisme comme les acides gras et les antioxydants.


« Notre alimentation souffre d’un déficit en oméga-3, une famille d’acide gras ayant un effet protecteur sur le cœur et les vaisseaux ainsi que sur le développement cérébral », explique Philippe Legrand, directeur du laboratoire de nutrition humaine de l’Inra à Rennes. En France, la consommation d’oméga-3 ne dépasserait pas 1 g par jour, alors qu’il est recommandé d’en consommer le double. Et c’est là que les huiles alimentaires entrent en piste !

 

L’huile de colza pour l’équilibre oméga-3/oméga-6

« Les huiles alimentaires sont, après les poissons gras, une bonne source d’oméga-3. Mais certaines sont également riches en oméga-6 un autre acide gras essentiel que nous avons tendance à consommer en trop grande quantité. Or, lorsqu’il est présent en excès, il nuit à l’efficacité des oméga-3. L’idéal pour notre santé est donc de se tourner vers des huiles riches en oméga-3 et présentant peu d’oméga-6. »


L’huile qui répond le mieux à ce critère est l’huile de colza car elle présente 10 % d’oméga-3 et 20 % d’oméga-6. À l’inverse, l’huile de tournesol, l’huile la plus utilisée en France, est composée de 0,2 % d’oméga-3 pour 60 % d’oméga-6… Celle-ci sera, en revanche, intéressante quand il faudra passer par la case « cuisson ».

 

Plusieurs huiles sont riches de ces acides gras polyinsaturés : l’huile de lin en est la mieux pourvue (environ 50 % d’oméga-3). Celle de chanvre en contient 16 %, l’huile de noix entre 12 et 16 %, mais elle est aussi bien pourvue en oméga-6. Elle est l’une des plus équilibrées, avec l’huile de colza.

 

L’huile d’olive pour les antioxydants

Autre élément à prendre en compte lorsqu’on choisit une huile alimentaire : la présence d’antioxydants ! Ces derniers ayant également un effet protecteur sur la santé. Dans ce cas, c’est sans conteste l’huile d’olive qui arrive en première position. Une consommation régulière d’huile d’olive, base du régime dit crétois, réduit les risques d’hypertension artérielle(1) et de diabète. À l'inverse, l’huile de noix, riche en oméga-3 est hélas pauvre en antioxydants, elle ne vieillit donc pas très bien et perd rapidement son potentiel antioxydant.

 
Tout est donc une question d’équilibre. Une seule et même huile ne couvrira pas tous les besoins de notre organisme. « Le mieux est d’associer et/ou d’alterner ces différentes huiles. Notez, qu’il est inutile d’investir dans des huiles anecdotiques comme celle de pépins de raisins. Celle-ci n’est pas intéressante d’un point de vue nutritionnel et donc bien trop chère pour ce qu’elle apporte réellement », conclut Philippe Legrand.

 

Bien choisir son huile d’olive

  • L’huile d’olive vierge est une huile extraite exclusivement mécaniquement. Rien n’est ajouté ou retiré, tout est naturel. On la qualifie d’extra-vierge lorsque son taux d’acidité est très bas. Il s’agit des huiles dont le goût très prononcé ravit les gourmets.

  • L’huile d’olive pressée à froid aussi appelée huile de première pression à froid, n’est pas vraiment un gage de qualité, il s’agit juste d’un procédé de production particulier n’influençant pas le goût. On estime, cependant que cette technique permet de conserver un maximum d’antioxydants.

  • L’huile d’olive raffinée est obtenue par une pression à chaud. On obtient alors une huile brute, qui doit alors subir une longue série de traitements dans le but d’éliminer les goûts et couleurs indésirables.

 

Les huiles pour assaisonner les salades

L’idéal est de mélanger un peu d’huile de colza à un peu d’huile d’olive ou d’huile de noix. La première apportera les oméga-3 tandis que les deux autres apporteront les antioxydants et… le goût !

 

Les huiles pour la cuisson

  • Choisissez une huile stable comme l’huile d’arachide ou de tournesol. L’huile de colza est stable mais dégage une odeur très désagréable sous l’effet de la chaleur. Préférez-là pour les assaisonnements.

  • Veillez à ne pas dépasser le point de fumée de l’huile. C’est-à-dire le stade à partir duquel elle dégage des molécules toxiques. Il se repère facilement puisque lorsqu’il est atteint, l’huile dégage de la fumée.

 

Quelle quantité d'huile ?

Il est conseillé de ne pas excéder 30 à 40 grammes de matières grasses ajoutées par jour. Ce qui correspond plus ou moins à une cuillère à soupe d’huile par repas.

 

4,9 kg
d’huile de tournesol achetés par Français par an(2). C’est l’huile la plus utilisée.

 

Des alliées pour bien vieillir

L’Anses(3) a mis en lumière l’effet des oméga-3 sur la diminution de la pression artérielle chez les personnes présentant une hypertension. Des données montrent aussi que deux acides gras oméga-3 spécifiques, l’EPA et le DHA, jouent un rôle dans le fonctionnement cérébral au cours du vieillissement et suggèrent une influence positive sur la santé mentale. Ils sont également impliqués dans la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).

 

Notes
1 Source : revue Circulation, mars 2009.
2 Chiffre 2017. Source : Agreste, Graph’Agri.
3 Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail.

 

À lire aussi

Bien vieillir avec les antioxydants
Les graisses : bonnes ou mauvaises ?
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A PROPOS DE CET ARTICLE
Rédigé par : Élise Dubuisson
Relu et approuvé par : Comité éditorial Giphar
Mis à jour le : 08/07/2021

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