Fruits et légumes d'hiver : Janvier Février

5 Fruits et légumes d'hiver à consommer en Janvier - février

Le pamplemousse

Un trésor de vitamine C ! Un demi-pamplemousse fournit plus des 2/3 de l’apport journalier recommandé. En hors d’œuvre, il s’accorde avec l’avocat, les crevettes ; en jus, il réveille la carotte.

L’épinard

Un cocktail santé riche en fibres, en provitamines A, en vitamines B9 et K, en fer, en magnésium, en calcium, en potassium, en cuivre... En velouté, en tourte, associé au poireau, ou cru en salade avec du parmesan.

Le kiwi

Coup de boost assuré avec ce fruit riche en vitamines C, A et E, en calcium et en fer. En salade avec des quartiers d’oranges, il est l’invité des tables toniques dès le petit-déjeuner.

La betterave rouge

Un concentré de vitamine B, de bêta-carotène (précurseur de la vitamine A) et de composés antioxydants, qui préservent les cellules du vieillissement. En salade, avec des feuilles de mâche et des pignons de pin.

La courge

Un trésor de potassium, de fibres et de bêta-carotène aux propriétés antioxydantes majeures.En soupe, gratin, purée, en tarte salée ou sucrée et même en confiture associée à l’orange.

La patate douce

Riche en vitamines A, B2, B5, B6, C, en cuivre et en manganèse, c’est un concentré en bêtacaroténoïde qui neutralise les radicaux libres. En gratin épicé, en frites, ou encore en cake sucré.

Le navet

Riche en potassium, utile aux muscles et au système nerveux, il contient aussi des oligoéléments aux propriétés anti-infectieuses. Glacé au miel, pour accompagner poissons et viandes ou dans une soupe.

La grenade 

Un trésor de polyphénols antioxydants qui luttent contre le vieillissement cellulaire, elle coche toutes les cases du fruit « santé ». En jus ou en sorbet, ses arilles (grains) rehaussent les salades ou les taboulés.

Le chou kale

Roi des légumes super sains, il est bourré de lutéine, de vitamine K, qui régule la coagulation du sang, et de zéaxanthine, bénéfiques à la santé oculaire. En salade, en poêlée de légumes, ou en chips.

L'orange sanguine 

Championne toutes catégories pour lutter contre les pathologies hivernales grâce à sa très forte concentration en vitamines B, B9, E et, surtout, en vitamine C. En jus tonique, en salade, en confiture ou en tarte.

Mais aussi :

• Cresson

• Chou de Bruxelles

• Champignons de Paris

• Endive

• Mâche

• Poireau

• Céleri-rave

• Carotte

• Topinambour

• Avocat

• Mandarine

• Pomme

• Kaki

• Ananas

• Litchi 

FOCUS SUR LA COURGE

Une grande famille
Citrouille, potimarron, potiron, giraumon, courge butternut, musquée… Toutes ces cucurbitacées appartiennent à la grande famille des courges. Originaires d’Amérique du Nord et du Sud, les courges sont cultivées depuis des siècles. Leur point commun ? La subtilité et la douceur de leur saveur et l’onctuosité de leur texture.
 

Anti-gaspi
Ne jetez pas les graines de courge ! Faites-les sécher puis griller au four. Elles ajouteront du croquant à vos salades. De plus, elles ont des propriétés diurétiques et apaisent les troubles du système urinaire*.

La courge, une alliée de saison

Très peu énergétique (moins de 20 calories aux 100 g), la courge est riche en fibres, en vitamines C et A, et en bêta-carotène, des nutriments dont nous avons besoin l’hiver pour rester en forme. Elle contient aussi des minéraux (potassium, calcium, cuivre, fer...) essentiels pour stimuler les défenses de l’organisme.

IDÉE RECETTE : Tarte à la citrouille
Pour 6 personnes
• 600 g de citrouille

• 1 pâte brisée

• 20 g de beurre

• 100 g de sucre roux

• Cannelle en poudre

• 25 cl de crème fraîche

• 2 œufs

• 50 g de noisette en poudre.

Cuire la citrouille pelée et coupée en cubes dans le beurre fondu durant 25 min. Écrasez-la à la fourchette, laissez refroidir. Préchauffez le four à 200 °C.
Ajoutez les autres ingrédients à la purée de citrouille. Mélangez bien.
Versez la préparation sur la pâte et cuire de 20 à 25 min.

Source:

* Damiano R. et al., The role of Cucurbita pepo in the management of patients affected by lower urinary tract symptoms due to benign prostatic hyperplasia, Archivo Italiano di urologia e Andrologia, 2016 ; études Zhang et al. (1994), Friederich et al. (2000).