Fruits et légumes d'hiver : Janvier Février

5 Fruits et légumes d'hiver à consommer en Janvier - février

Le pamplemousse

Un trésor de vitamine C ! Un demi-pamplemousse fournit plus des 2/3 de l’apport journalier recommandé. En hors d’œuvre, il s’accorde avec l’avocat, les crevettes ; en jus, il réveille la carotte.

L’épinard

Un cocktail santé riche en fibres, en provitamines A, en vitamines B9 et K, en fer, en magnésium, en calcium, en potassium, en cuivre... En velouté, en tourte, associé au poireau, ou cru en salade avec du parmesan.

Le kiwi

Coup de boost assuré avec ce fruit riche en vitamines C, A et E, en calcium et en fer. En salade avec des quartiers d’oranges, il est l’invité des tables toniques dès le petit-déjeuner.

La betterave rouge

Un concentré de vitamine B, de bêta-carotène (précurseur de la vitamine A) et de composés antioxydants, qui préservent les cellules du vieillissement. En salade, avec des feuilles de mâche et des pignons de pin.

La courge

Un trésor de potassium, de fibres et de bêta-carotène aux propriétés antioxydantes majeures.En soupe, gratin, purée, en tarte salée ou sucrée et même en confiture associée à l’orange.

La patate douce

Riche en vitamines A, B2, B5, B6, C, en cuivre et en manganèse, c’est un concentré en bêtacaroténoïde qui neutralise les radicaux libres. En gratin épicé, en frites, ou encore en cake sucré.

Le navet

Riche en potassium, utile aux muscles et au système nerveux, il contient aussi des oligoéléments aux propriétés anti-infectieuses. Glacé au miel, pour accompagner poissons et viandes ou dans une soupe.

La grenade 

Un trésor de polyphénols antioxydants qui luttent contre le vieillissement cellulaire, elle coche toutes les cases du fruit « santé ». En jus ou en sorbet, ses arilles (grains) rehaussent les salades ou les taboulés.

Le chou kale

Roi des légumes super sains, il est bourré de lutéine, de vitamine K, qui régule la coagulation du sang, et de zéaxanthine, bénéfiques à la santé oculaire. En salade, en poêlée de légumes, ou en chips.

L'orange sanguine 

Championne toutes catégories pour lutter contre les pathologies hivernales grâce à sa très forte concentration en vitamines B, B9, E et, surtout, en vitamine C. En jus tonique, en salade, en confiture ou en tarte.

L'endive

Peu calorique car sans sucre ni graisse, sa teneur en acide folique favorise le renouvellement cellulaire. Elle est particulièrement indiquée pour la femme enceinte.
Crue, braisée, en gratin.

Le radis noir

Source de protéines et de fibres, il aide à la digestion et favorise la sensation de satiété. La vitamine C qu’il contient permet de renforcer le système immunitaire.
Cru râpé, cuit en soupe, en purée et même en frites.

Le kiwi

Gorgé de vitamine C, riche en fibres et en minéraux, il apporte de l’énergie, accélère le transit intestinal et renforce les os. Peu calorique.
Cru nature, en salade de fruits ou en tarte.

Le physalis

Antibactérienne et anti-inflammatoire, la « cerise de terre » contient de grandes quantités de phytostérols, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
En confiture, gelée, compote, clafoutis.

La mangue

Riche en acide glutamique, la mangue contribue à une meilleure concentration et préserve la mémoire. C’est aussi une excellente source de vitamines A, E, C et B9.
Crue, cuite, en version salée ou sucrée.

Mais aussi :

• Cresson

• Chou de Bruxelles

• Champignons de Paris

• Mâche

• Poireau

• Céleri-rave

• Carotte

• Topinambour

• Avocat

• Betterave

• Crosne

• Épinard

• Panais

• Pomme de terre

• Salsifis

• Amande

• Clémentine

 • Orange

• Poire

• Pomme

• Mandarine

• Kaki

• Ananas

• Litchi

ZOOM SUR LA MANGUE

Le soleil des tropiques dans votre assiette
Exotique par excellence puisque importée d’Inde, du Brésil ou d’Afrique, la mangue séduit
par ses formes généreuses, sa couleur joliment orangée et sa douceur en bouche. Riche en vitamines, en fibres et en antioxydants, elle conjugue gourmandise et vertus santé tout en ne « pesant » que 60 calories par 100 g.

Sucrée ou salée ?
Appréciée dans les desserts, la mangue se marie aussi très bien avec les poissons, les crevettes, le crabe ou le canard. Pour profiter pleinement de sa saveur, choisissez-la à la peau lisse, brillante et souple.

FOCUS SUR LA COURGE

Une grande famille
Citrouille, potimarron, potiron, giraumon, courge butternut, musquée… Toutes ces cucurbitacées appartiennent à la grande famille des courges. Originaires d’Amérique du Nord et du Sud, les courges sont cultivées depuis des siècles. Leur point commun ? La subtilité et la douceur de leur saveur et l’onctuosité de leur texture.
 

Anti-gaspi
Ne jetez pas les graines de courge ! Faites-les sécher puis griller au four. Elles ajouteront du croquant à vos salades. De plus, elles ont des propriétés diurétiques et apaisent les troubles du système urinaire*.

La courge, une alliée de saison

Très peu énergétique (moins de 20 calories aux 100 g), la courge est riche en fibres, en vitamines C et A, et en bêta-carotène, des nutriments dont nous avons besoin l’hiver pour rester en forme. Elle contient aussi des minéraux (potassium, calcium, cuivre, fer...) essentiels pour stimuler les défenses de l’organisme.

IDÉE RECETTE : Tarte à la citrouille
Pour 6 personnes
• 600 g de citrouille

• 1 pâte brisée

• 20 g de beurre

• 100 g de sucre roux

• Cannelle en poudre

• 25 cl de crème fraîche

• 2 œufs

• 50 g de noisette en poudre.

Cuire la citrouille pelée et coupée en cubes dans le beurre fondu durant 25 min. Écrasez-la à la fourchette, laissez refroidir. Préchauffez le four à 200 °C.
Ajoutez les autres ingrédients à la purée de citrouille. Mélangez bien.
Versez la préparation sur la pâte et cuire de 20 à 25 min.

Source:

* Damiano R. et al., The role of Cucurbita pepo in the management of patients affected by lower urinary tract symptoms due to benign prostatic hyperplasia, Archivo Italiano di urologia e Andrologia, 2016 ; études Zhang et al. (1994), Friederich et al. (2000).