Adoptez une alimentation saine et équilibrée

On le sait tous, adopter une alimentation saine et équilibrée, bouger suffisamment et bien dormir font partie des moyens les plus efficaces pour se maintenir en bonne santé. Mais quelle définition donner à "alimentation saine et équilibrée" ?

AU SOMMAIRE DE CET ARTICLE

• Alimentation saine et équilibrée : l'impact sur la santé

• Le B.A.-BA du repas équilibré

• Quels sont les bienfaits des superaliments ?

• Vos nouveaux alliés pour manger sainement

• Carnivore mais pas trop

• La santé près de chez soi

• Astuce santé : l’hiver, pensez vitamine D

Rien de plus simple, serait-on tenté de répondre : manger sainement, c'est consommer de tout en quantité raisonnable. Ce qui consiste à privilégier le « fait maison », les fruits et les légumes de saison, les céréales complètes, les poissons – en variant les espèces et les lieux d’approvisionnement – en limitant la consommation de charcuterie, de produits sucrés, salés, gras et les plats préparés.

Alimentation saine et équilibrée : l'impact sur la santé

Pourquoi avoir une alimentation saine et équilibrée ? Pour votre santé ! Une étude récente⁽⁸⁾, menée par 130 chercheurs dans 195 pays, indique qu’un décès sur cinq dans le monde serait dû à une mauvaise alimentation. En cause, des régimes trop riches en sel, en sucres ou en aliments transformés, pauvres en légumes, en fruits et en céréales complètes. Et des études alarmantes ne cessent d’apporter de nouveaux éléments au dossier de ces aliments industriels appelés « ultra-transformés », soupçonnés de favoriser l’obésité ou le diabète.

Si la plupart des choses que nous mangeons sont transformées, les aliments ultra-transformés se caractérisent par un fort degré de déconstruction industrielle des aliments bruts, avec de longues listes d’ingrédients et d’additifs. Ils regroupent bon nombre de céréales du petit-déjeuner, de gâteaux, de biscuits apéritifs, de plats préparés, de sauces, de sodas, ou encore de soupes déshydratées. Un conseil : oubliez-les et privilégiez au maximum les aliments bruts à cuisiner soi-même.

Le B.A.-BA du repas équilibré

L'équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas ou une journée mais plutôt sur une semaine. C’est pourquoi il n’existe ni aliment interdit ni aliment miracle. Tout est une question de choix et de quantité. Ainsi, un repas festif sera compensé avec des repas plus légers et équilibrés par la suite.

Le repas équilibré

Il se compose d’une portion de féculents (riz, pâtes, semoule, blé, pain), de préférence complets, ou de légumineuses (lentilles, fèves, pois…), d’une portion de légumes et d’une autre de fruits, d’un produit laitier (yaourt et fromage en alternance) et, enfin, une fois par jour, d’une portion de protéines, animales (viande, poisson, œufs) ou végétales (tofu, association céréales-légumineuses…). Pour cuisiner, il est conseillé d’opter pour des huiles riches en oméga-3, telles les huiles d’olive, de lin, de colza ou de noix (voir p. 46), et de privilégier les produits de saison et le fait-maison.

La journée équilibrée

Il est recommandé de faire trois repas équilibrés par jour, en évitant les protéines le soir. Il est possible aussi de prendre une collation, avec une poignée (20 g environ) d’amandes, de noix ou de noisettes (non salées), voire du fromage blanc accompagné d’un fruit ou des galettes de riz.

Les bases du rééquilibrage alimentaire

Manger équilibré, ce n’est ni faire un bilan comptable ni diaboliser certains aliments. Toutefois, il existe bien des aliments à calories « vides », c’est-à-dire qui n’apportent aucun nutriment indispensable à la santé. Il vaut mieux les limiter au maximum car ils vont souvent de pair avec le surpoids.

Ce sont les sucreries ou les sodas, les aliments très riches en graisses saturées, tels que les crèmes desserts, les glaces et les pâtisseries industrielles, les viennoiseries, la charcuterie, les pâtes à tartiner ou les chips. Sont également à éviter : tous les aliments ultra-transformés, souvent trop riches en sucre, en sel et en gras, de type plats et sauces préparés, biscuits apéritifs, céréales sucrées du petit-déjeuner. Un rééquilibrage alimentaire vous permettra d'adopter de nouvelles habitudes au quotidien et de retrouver une alimentation saine tout en redécouvrant le plaisir de préparer et de manger de bons produits.

Quels sont les bienfaits des superaliments ?

Spiruline, graines de chia, baies de goji, curcuma ou encore kombucha… Les « superaliments » se sont imposés depuis quelques années dans les rayons des magasins spécialisés. Parce qu’ils sont riches en vitamines, en minéraux, en antioxydants et en fibres, on les pare souvent de vertus quasi magiques.

Mais ces « superaliments » contribuent-ils à une « alimentation saine et équilibrée ?». Leurs promoteurs indiquent que certains renforceraient notre système immunitaire, freineraient le vieillissement, que d’autres seraient de puissants anti-inflammatoires. Si leurs atouts nutritionnels sont souvent attestés et qu’il est conseillé de leur faire une place dans l’assiette, on ne peut raisonnablement pas en attendre des miracles. Il faudrait en consommer de très grandes quantités pour profiter de leurs bienfaits, avec le risque de perturber l’organisme. Ainsi, selon certains nutritionnistes, les graines de chia prises à haute dose peuvent entraîner des troubles intestinaux en raison de leur très forte teneur en fibres. Les baies de goji sont, elles, effectivement riches en vitamine C et en antioxydants mais ni plus ni moins que les myrtilles ou les framboises. Quant à la vitamine B12 contenue dans la spiruline, elle n’est malheureusement pas assimilable par l’organisme…

Vos nouveaux alliés pour manger sainement

On aurait tort de se priver des légumes secs. Lentilles, haricots, fèves, pois chiches… Ils sont naturellement riches en fibres, en minéraux (fer et calcium) et contiennent des protéines végétales. Et qui a dit qu'une alimentation saine et équilibrée coutait plus cher ? Les légumes secs sont aliments économiques qui sont également faciles à conserver et savoureux. Vous pouvez en consommer au moins deux fois par semaine, en faisant varier leur place au sein du repas, en accompagnement (associés à des légumes) de viande ou de poisson.

Puissants alliés anti-grignotage, les fruits à coque non salés – amandes, noix, noisettes, pistaches – sont riches en fibres et augmentent le sentiment de satiété. Ils contiennent en outre des antioxydants, de la vitamine E et des oméga 3. Mangez-en une petite poignée (20 g environ) par jour pour lutter contre les fringales de fin d’après-midi et les coups de fatigue.

Carnivore mais pas trop

L’époque où manger de la viande à chaque repas était signe de prospérité et gage de bonne santé est révolue. La consommation de produits carnés a baissé de 12 % en dix ans en France⁽⁹⁾, et 34 % des Français se déclarent flexitariens(10), c’est-à-dire qu’ils mangent moins de viande, sans y renoncer complètement. Une tendance qui rejoint les recommandations de l’Anses⁽¹¹⁾ de ne pas consommer plus de 500 g de viande par semaine. Il existe de nombreuses solutions pour remplacer la viande dans nos menus. Par exemple, en associant des légumes secs à des céréales complètes.

Rappelons que les protéines sont indispensables pour la croissance et/ou le maintien de tous les tissus de l’organisme, que le fer est essentiel pour le transport de l’oxygène dans le sang et qu’il est vivement déconseillé de soumettre les enfants à un régime végétalien⁽¹²⁾ strict. En outre, les végétariens⁽¹³⁾ et les végétaliens, dont le régime est souvent plus pauvre en oligoéléments et n’apporte pas de vitamine B12, propre à la viande, ont besoin de consulter plus régulièrement leur médecin.

La santé près de chez soi

Avec l’appauvrissement des sols en minéraux, l’usage excessif des pesticides – qui détruisent les vitamines –, et les modes de stockage des fruits et des légumes, l’apport nutritionnel des produits issus de l’agriculture intensive n’est plus toujours assuré. Dans ce contexte, mieux vaut privilégier les circuits courts, les fruits et légumes de saison produits localement selon un mode de culture traditionnel, respectueux de la nature.

Quant au bio, est-il vraiment meilleur pour la santé ? Une étude publiée en octobre 2018⁽¹⁴⁾ va dans ce sens. Elle souligne que les plus gros consommateurs d’alimentation issue de l’agriculture biologique⁽¹⁵⁾ auraient un risque de cancer réduit de 25 % par rapport à ceux qui n’en consomment pas ou peu. L’hypothèse de la présence de résidus de pesticides synthétiques dans les aliments issus de l’agriculture conventionnelle pourrait expliquer ces résultats⁽¹⁶⁾. Les aliments bio à favoriser ? Les fruits, les légumes et les céréales complètes, tant l’agriculture conventionnelle a la main lourde sur les pesticides. Faire le choix d'une alimentation saine et équilibrée est donc simple mais nécessite de revenir aux fondamentaux…

Astuce santé : l’hiver, pensez vitamine D

Incontournable dans le renforcement musculaire, la croissance et la structure osseuse, cette vitamine pourrait jouer aussi un rôle préventif dans la maladie de Parkinson ou la sclérose en plaques⁽⁵⁾. Pourtant, plus de la moitié des Français seraient carencés(6). Dans l’alimentation, on la trouve en partie dans les poissons gras (hareng, sardine, saumon, etc.) et dans le jaune d’œuf. 50 à 70 % de l’apport en vitamine D vient de notre peau⁽⁷⁾, qui la fabrique sous l’effet des rayons solaires ultraviolets B (UVB).

Un programme de vitamine D, à adapter selon le patient, peut être nécessaire quand les jours (et la lumière) diminuent. Parlez-en à votre médecin. Nous espérons que ces quelques conseils vous permettront d'adopter une alimentation saine et équilibrée en toute simplicité !

CONSEIL DE PHARMACIEN

« L’huile de colza est riche en oméga 3, l’huile d’olive, en oméga 6. L’idéal serait de les associer et/ou de les alterner. »

Jérôme G., pharmacien dans l'Isère.

3 QUESTIONS À...

Anthony Fardet^(*), chercheur en alimentation préventive et holistique^(**).

Quelle différence entre aliments ultra-transformés (AUT) et « malbouffe » ?

Avec la « malbouffe », il n’y a pas de tromperie : les barres chocolatées, les fast-foods, etc., ne sont pas proposés sous couvert de santé. En revanche, les AUT peuvent englober des aliments soi-disant « bons pour la santé ». Il existe du bio, du sans gluten, des produits enrichis en vitamines, de l’allégé ou du vegan ultra-transformés. Des aliments ayant peu d’intérêt nutritionnel et qui éloignent des vrais aliments.

En quoi les AUT sont-ils nocifs ?

La plupart des AUT sont très caloriques et pauvres en fibres, en minéraux, en vitamines et en antioxydants. En revanche, ils contiennent une flopée d’arômes artificiels, de sucres invertis, de protéines hydrolysées, etc. Ils sont surtout source de sucres rapides peu rassasiants et font donc consommer plus que de raison. Quand vous êtes habitué à manger des aliments gras, sucrés ou salés avec des arômes exacerbés artificiellement, il est difficile de revenir aux vraies saveurs, surtout pour les enfants.

Faut-il fuir les rayons des supermarchés ?

Environ 70 % des produits étiquetés vendus en supermarchés sont des AUT, 26 % en magasins bio. Mais tous les aliments industriels ne sont pas ultra-transformés.

Les yaourts nature, de nombreuses conserves, des fromages, les légumineuses, les pâtes alimentaires, le muesli, etc., sont de bonne qualité nutritionnelle. Je recommande de ne pas dépasser une ou deux portions d’AUT par jour, soit 15 % des calories ingérées.

NOTES

*. Auteur de Halte aux aliments ultra-transformés, éd. Thierry Souccar, 2017.

**. L’approche holistique s’intéresse à l’individu dans son intégralité et considère que différents facteurs, dont l’alimentation, doivent être pris en compte pour améliorer sa santé.

Si on commence à bien connaître les recommandations « 5 portions de fruits et légumes par jour », « 2 produits laitiers quotidiens », moins de sel et de sucre…, on a encore parfois du mal à démêler le vrai du faux en matière nutritionnelle. On vous aide ! Merci au Dr Arnaud Cocaul, médecin nutritionniste et spécialiste dans les troubles du comportement alimentaire.