Des vacances en forme : c'est l'été, on récupère !

Les vacances en mode zen

Ces derniers mois nous ont tous mis à rude épreuve, sur le plan physique comme sur le plan mental. Les vacances d’été sont donc le moment idéal pour se ressourcer, échapper au stress du (télé)travail et faire le plein d’une saine énergie au grand air, dans la mesure du possible.


AU SOMMAIRE DE CET ARTICLE

 

Confinement, couvre-feu, télétravail… L’épidémie due au coronavirus a forcé bon nombre d’entre nous à mener une vie sédentaire, repliés sur soi, loin de la nature. Avec la très attendue pause estivale, un seul mot d’ordre : sortir s’aérer l’esprit et se réconcilier avec son corps !

 

Profitez de cette parenthèse pour remonter en selle et laisser la voiture au garage. Marchez autant que possible, en allant faire vos courses à pied, en vous promenant sur la plage, en randonnant en famille, etc. Nagez dans la mer, en piscine, dans un lac. Jardinez, bricolez, allez pique-niquer, même près de chez vous, étirez-vous...

 

En résumé, faites-vous du bien, bougez et prenez l’air ! C’est le moment aussi de faire le plein de vitamine D. Elle est indispensable au maintien d’un bon capital osseux et renforcerait le système immunitaire(1). Notre organisme en synthétise une bonne part à partir des rayons ultraviolets (UV) du soleil. Sans en abuser, bien sûr, exposez-vous donc un peu au soleil chaque jour. Se balader bras nus une trentaine de minutes par jour suffit à couvrir entre 50 et 75 % de nos besoins en vitamine D.

 

Mangez sain et gourmand

Dans l’année, vous avez du mal à suivre les recommandations du Programme national de nutrition santé (PNNS)(2) et à consommer les fameux « cinq fruits et légumes » quotidiens ?

 

L’été est la période idéale pour instaurer de bonnes habitudes. Pourquoi ? Pour la simple raison qu’en cette saison, fruits et légumes sont nombreux, gorgés de soleil et pleins de saveurs. Il est plus facile aussi de cuisiner maison quand on bénéficie de plus de temps libre. Alors, profitez-en !

 

Expérimentez de nouvelles recettes, découvrez des goûts inhabituels, explorez les produits locaux. Et pensez aussi à manger des céréales complètes, des légumes secs, des poissons de provenances variées, et à ne pas trop craquer sur la charcuterie, les produits sucrés, salés et gras.

 

Réconciliez-vous avec votre sommeil

Vous avez souffert d’insomnies et/ou de réveils nocturnes pendant l’année ? Vous n’êtes pas seul ! Un mot-valise, largement employé au Québec, a même été inventé pour désigner ce mal de l’époque : la « coronasomnie ». Pour renouer avec un sommeil réparateur, ne vous imposez pas d’activités trop intenses durant les premiers jours de vacances.

 

Essayez de vous coucher et de vous lever à heures régulières, sans abuser de la grasse matinée. Sortez du lit dès que vous êtes réveillé et profitez de la lumière du jour. Le soir, limitez votre consommation de viande et d’alcool, qui ont un effet stimulant. Une ou deux heures avant le coucher, fuyez les écrans, que ce soit celui de la télévision, de votre tablette ou de votre smartphone. Veillez enfin à ce que votre chambre soit dans l’obscurité, qu’il y ait du silence et qu’elle ne soit pas surchauffée. Sa température idéale est comprise entre 18 et 20 °C.

 

Laissez-vous aller à la sieste

Vous avez des pics de somnolence après le déjeuner ? Offrez-vous ce petit « luxe » de la sieste, qui est un remède simple pour gagner en vitalité et améliorer sa santé sur le long terme. Si vous avez accumulé beaucoup de fatigue, n’hésitez pas à dormir entre vingt et trente minutes en début d’après-midi. Une sieste est préférable à une grasse matinée, et ses bénéfices sont attestés : meilleure résistance au stress, baisse de la tension artérielle, effets anti-inflammatoires, réduction des risques cardiovasculaires, renforcement du système immunitaire…(3)

 

Déconnectez-vous

Grand gagnant de 2020 : Internet ! Nous aurions en effet passé en moyenne 2 h 25 par jour sur le Web, dont les deux-tiers via notre smartphone, soit 15 % de plus qu’en 2019(4)… Une petite cure de détox digitale ne peut être que bénéfique. Elle vous permettra de profiter pleinement de vos proches, de vous tenir un peu à l’écart des médias et de leurs infos anxiogènes, et de vous ressourcer. Concrètement, définissez quelques règles de déconnexion. Par exemple, dans la journée, fixez-vous un créneau horaire pour vous connecter à vos applis préférées. À table, sur la plage, en randonnée, bannissez les téléphones, quitte à instaurer entre vous un système de gages. Après 19 heures, désactivez vos notifications et ne touchez plus à un seul écran de toute la soirée.

 

Relaxez-vous

Cette année, nous avons tous été soumis au stress. Pour vous prémunir de ses (nombreux) effets délétères, essayez-vous à la méditation, au yoga ou à la cohérence cardiaque, une excellente méthode de relaxation. Si, comme 96 % des Français, vous avez redécouvert le plaisir des activités manuelles(5) en 2020, n’hésitez pas à vous livrer à votre passe-temps favori (couture, dessin, sculpture, peinture…) durant les vacances. Des chercheurs ont démontré que pratiquer une activité créative permet de faire baisser le niveau de cortisol, l’hormone responsable de l’anxiété(6). Et n’oubliez pas que le stress induit aussi un déficit en magnésium, lequel contribue au bon fonctionnement du système nerveux ! Les principales sources de magnésium sont les légumes verts, les légumes secs, les céréales complètes, les bananes, l’avocat, les crustacés, le chocolat noir… Ne vous en privez pas ! L’apport adéquat en magnésium est estimé à 300 mg/jour(7). Le cas échéant, débutez une cure sous forme de compléments alimentaires. Parlez-en à votre pharmacien ou à votre médecin.

 

Le soleil, oui mais pas trop

Si quelques minutes d’exposition suffisent pour bénéficier des bienfaits du soleil, on sait avec certitude que les bains de soleil prolongés font le lit des tumeurs. Alors, à l’heure où les rayons ultraviolets sont les plus intenses, soit entre 11 et 16 heures, un conseil : optez pour une activité à l’ombre. En dehors de ce créneau horaire, n’oubliez pas d’appliquer une crème solaire adaptée à la nature de votre peau (votre phototype). Si un SPF (indice de protection solaire) de 20 peut suffire aux peaux mates ou déjà très bronzées, les peaux plus claires doivent opter pour un SPF plus élevé (30 au minimum). Dans tous les cas, appliquez généreusement la crème, mettez-en bien partout et renouvelez l’application deux ou trois fois par jour, surtout après une baignade ou si vous avez transpiré. Ces recommandations valent d’autant plus pour les enfants, dont la peau n’est pas suffisamment armée pour se défendre contre les rayons du soleil. Pour eux, hormis une crème solaire indice 50+, la meilleure protection reste le t-shirt et le chapeau. Quant aux petits de moins d’un an, ils ne doivent jamais être exposés au soleil. Maintenant, il ne vous reste plus qu’à prendre du bon temps...


NOTES :
1. étude du Georgetown University Medical Center, publiée dans Nature, décembre 2016.
2. www.mangerbouger.fr/PNNS
3. Santé publique France.
4. étude Médiamétrie « L’année Internet 2020 », février 2021.
5. sondage Toluna/I Make, octobre 2020.
6. Université de Drexel (Philadelphie), 2016.
7. Agence européenne de sécurité des aliments (EFSA), 2015.



Premiers soins : ce qu'il faut prévoir

Avant de partir, pensez à glisser dans votre trousse un antiseptique pour nettoyer les plaies (les compresses pré-imbibées sont pratiques pour les vacances « nature »), des pansements stériles, des pansements gras pour les brûlures, une bande de contention, une pince à épiler, un tire-tique, une paire de ciseaux et un thermomètre.

 

Sans oublier, bien sûr, la base : du paracétamol, contre la fièvre et les douleurs, des antihistaminiques, bienvenus si vous souffrez d’allergie, un antispasmodique, pour soulager l’inconfort de la sphère abdominale, et du sérum physiologique en dosettes. Ainsi que l’incontournable gel hydroalcoolique et des masques.



Mes applis fûtées : 2 applications pour profiter pleinement de ses vacances.

Respirelax+
Gratuite
Du mal à vous détendre vraiment ? Cette appli vous propose des exercices simples de relaxation par la méthode dite de cohérence cardiaque. Vous choisissez la durée (entre 3 et 8 minutes) et l’effet voulu (équilibre, relaxant...). Il ne reste plus qu’à coordonner vos inspirations et vos expirations au mouvement de la bulle présente sur l’écran.
 

Visorando GPS
Gratuite (ou sur abonnement)
Envie de profiter des bienfaits des marches en pleine nature sans crainte de vous perdre ? Cette appli vous trouve des itinéraires de balades autour de votre lieu de séjour(en France), en vous indiquant les distances, la durée, les dénivelés... Avec des cartes IGN utilisables même sans réseau. Valable aussi pour les randos VTT ou à cheval.



« La durée de conservation (en mois) d’un produit solaire après ouverture est précisée sur son étiquette (dans le symbole “pot ouvert”). »
Christopher M., pharmacien dans le Nord


Pour aller plus loin

Déconnecte si tu oses
Si vous avez du mal à lâcher votre smartphone, à prendre du recul face aux injonctions du tout-digital et que vous ressentez le besoin de vous mettre enfin en mode déconnexion, alors ce livre est fait pour vous ! Il contient des clés pour se reconnecter avec soi-même, et profiter des bons moments de la vie.
De Coco Brac de la Perrière, Dunod, 2019.

 

Mon cahier anti-stress
Trente exercices quotidiens (détente musculaire, respiration, méditation), détaillés pas à pas, pour réduire son stress et développer de bonnes habitudes afin de mener une vie zen, retrouver un sommeil réparateur et adopter une alimentation équilibrée.
De Sylvia André, Solar, 2019.

 

Les Secrets d’une bonne immunité
Une multitude de solutions – alimentation, exercices de respiration, méditation, yoga, huiles essentielles, homéopathie, massages – accessibles à tous pour optimiser son immunité naturelle et ainsi mieux se protéger des gênes pathogènes et des infections.
Des Dr Valérie et Denys Coester, Albin Michel, 2020.

 


3 questions à... Jérémie GALLEN, psychologue clinicien*
 

Quelles sont les répercussions psychologiques de la crise sanitaire ?
"Le premier confinement avait provoqué une forte augmentation des consultations pour troubles anxieux généralisés. Dans un second temps, le fait de ne pas voir le « bout du tunnel », de ne plus être aux commandes de sa propre vie, a des effets dépressogènes : troubles du sommeil, désordres alimentaires, diminution de la libido, baisse de motivation, augmentation de la consommation d’alcool, de tabac..."

 

Comment surmonter les difficultés traversées ?
"Lorsque l’environnement est trop incertain, il faut trouver des points de certitude en soi. S’appuyer sur des rituels pour rythmer son quotidien peut aider. Évidemment, il s’agit de ritualiser des choses positives, comme pratiquer sa demi-heure de sport chaque jour par exemple. Trouver à faire des activités variées, qui permettent une stimulation cognitive, émotionnelle et intellectuelle."

 

En vacances, que faire pour vraiment décompresser ?
"Cela fait plus d’un an que, pour beaucoup, le travail s’est invité dans les foyers. Dans ce contexte, rompre avec tout ce qui nous rattache à la sphère professionnelle est essentiel. C’est-à-dire partir sans ordinateur, désactiver les applis du bureau, etc. Pour déconnecter, je conseille aussi de faire une vraie coupure avec le quotidien, en essayant, même quelques jours seulement, de partir hors de chez soi. Tâcher d’être créatif aussi, se souvenir des choses que l’on aime faire et se redonner la possibilité de les faire : jouer de la musique, lire, faire du vélo…"

 

* Jérémie Gallen anime aussi, depuis 2015, la chaîne YouTube Va te faire suivre, où il vulgarise les concepts de psychologie clinique et de psychopathologie.

A PROPOS DE CET ARTICLE
Rédigé par : Comité éditorial Giphar
Relu et approuvé par : Comité éditorial Giphar
Mis à jour le : 13/07/2021

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