Syndrome du côlon irritable : Que manger pour réduire l’inconfort ?

Quels sont les aliments à éviter ou limiter ?

Les irritants

• Les légumes crus 

• Les fibres non cuites qu’ils contiennent sont très irritantes pour l’intestin.

•  Les céréales complètes

• Leurs fibres sont particulièrement agressives pour l’intestin.

•  Le café, le thé, l’alcool, les agrumes, la tomate, les épices, le chocolat. 

• Trop acides pour l’intestin. 

Ceux qui fermentent

• Toute la famille des choux (brocoli, chou rouge, navet, chou de Bruxelles, chou-fleur).
• Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges...)
• Nombre de fruits frais (cerise, raisin, poire, kaki, melon, ananas, mangue, litchi, etc.) et fruits secs (abricots, dattes, figues, nectarines, pêches, pruneaux, raisins).
• Les jus de fruits concentrés et le miel. • Les boissons, chewing-gums, bonbons, yaourts, confitures, etc. contenant du sorbitol comme édulcorant (E420).

• Ces aliments riches en glucides, fructose ou sorbitol entraînent une fermentation qui s’accompagne de gaz et crée des mouvements de l’intestin.

Les matières grasses

• La crème, les fromages gras, le beurre, la mayonnaise, les frites, les pâtisseries et les biscuits, etc.

• Stimulent trop les mouvements dits « réflexes gastro-coliques » de l’intestin.

Les aliments à privilégier

• Avoine, seigle, orge, riz, millet et quinoa.
• Pomme, banane, pêche et nectarine, fruits rouges, pamplemousse.
• Légumes cuits, betterave, épinard, poivron, céleri, laitue, pomme de terre et patate douce, haricots verts, carotte, courge, courgette.

• Ils contiennent des fibres solubles, douces pour l’intestin et régulatrices du transit.

• Volailles sans la peau, poisson blanc, fruits de mer, œufs.

• Des protéines pauvres en matière grasse.

Pensez-y !

• Mieux vaut prendre les fruits à distance des repas. Cela permet de limiter les fermentations responsables de gaz.
• Il est recommandé de boire de l’eau tout au long de la journée (1,5 à 2 litres/jour) en évitant l’eau glacée et sans jamais boire plus d’un verre à la fois.
• Mangez lentement et mastiquez longuement tous les aliments de façon à bien les broyer.
• Préférez les cuissons douces (vapeur, à l’étouffée, wok) aux fritures et barbecue.
• Le lactose et les protéines du lait peuvent être mal tolérés. En cas de doute, éliminez tous les produits laitiers durant quelques semaines (yaourts, fromage...) afin de vérifier s’il y a ou non amélioration.

Sources :

(1) Données de l’Assurance Maladie.

(2) Pr Jean-Marc Sabaté, Intestin irritable, les raisons de la colère, Larousse, 2016.