Soulagez votre dos !

Les bonnes postures pour votre dos

Passer l'aspirateur, faire la vaisselle, dormir, faire les courses, voilà autant de situations de la vie de tous les jours qui peuvent se solder par un mal de dos. Pour éviter d'en arriver là, prenez l’habitude d'adopter une bonne posture, sans risque pour votre colonne vertébrale.

• Passer l'aspirateur

Avancez en fente avant avec un manche télescopique. Ne vous penchez pas en avant, en faisant le dos rond, et ne forcez pas si la brosse adhère au tapis.

• Faire la vaisselle

Positionnez votre bassin le plus près possible de l'évier. Écartez légèrement les jambes pour adopter une posture bien stable et évitez de vous pencher le dos courbé vers l'évier.    

• Se lever

Évitez de sauter hors du lit dès que le réveil sonne. Prenez le temps de vous réveiller en vous étirant pendant 1 à 2 minutes. Ensuite, couché sur le dos, placez-vous au bord du lit et redressez-vous en vous appuyant sur le coude, puis sur la main et faites pivoter vos jambes pour vous asseoir.

• Porter un sac de course

L'idéal est de prévoir un sac à dos ou un caddie. Le cas échéant, répartissez vos courses dans deux sacs. Portez-en un de chaque côté.

• En voiture

• Inclinez le dossier à 110°.

• Reculez le siège de manière à ne pas être collé au volant : vos genoux ne doivent pas le toucher.

• Calez bien vos fesses au fond du siège.

• Votre menton doit former un angle droit avec votre cou.

• Si nécessaire, rembourrez votre siège avec un appui lombaire confortable.

3 exercices bons pour le dos

• Étirer toute la colonne

1.    Placez-vous à 4 pattes sur un tapis.
2.    Lentement, asseyez-vous sur vos talons sans bouger les mains du sol. Arrêtez-vous lorsque votre front touche le sol.
3.    Gardez la position 20 secondes.
4.    Recommencez 5 fois.

• Soulager le bas du dos

1.    Placez-vous sur le dos, les jambes fléchies.
2.    Basculez doucement le bassin en ramenant les genoux sur la poitrine. Veillez à ne pas cambrer le dos.
3.    Saisissez vos cuisses avec les mains pour les rapprocher un peu plus de votre poitrine.
4.    Maintenez la position 10 secondes, revenez à la position de départ et recommencez 3 fois.

• Détendre le cou

1.    Penchez lentement la tête du côté droit en essayant de toucher l'épaule droite. Gardez la position quelques secondes.
2.    Faites la même chose du côté gauche.
3.    Baissez lentement le menton vers la poitrine. Gardez la position quelques secondes.
4.    Lentement, effectuez une rotation complète de la tête dans un sens et puis dans l'autre.
 

Un livre
Stop au mal de dos, du Dr Gilles Mondoloni - Éditions Solar

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