Cohérence cardiaque

10 X 6	4-7-8	45 %
10 respirations, 6 fois par minute : c’est le rythme validé pour que notre respiration favorise la cohérence cardiaque.	C’est l’autre forme de respiration contrôlée, théorisée par le Dr Andrew Weil, idéale pour aider à trouver le sommeil(1).	45 % des Français pensent que pratiquer la relaxation, la méditation ou le yoga peut être utile pour lutter contre le stress(2).

Popularisée en France par les Drs David Servan-Schreiber et David O’Hare, la cohérence cardiaque est une pratique de respiration qui vise à synchroniser nos rythmes respiratoires et cardiaques, afin de développer une meilleure réponse au stress de l’organisme.

Les principes de la cohérence cardiaque

Tout repose sur le fonctionnement de notre système nerveux autonome (SNA). Celui-ci se divise entre le parasympathique (qui favorise la récupération, le repos) et le sympathique (qui s’active face à une situation de stress). Indissociables, les deux doivent fonctionner en alternance, en fonction des besoins physiologiques réels. Le but de la cohérence cardiaque est d’arriver à cet équilibre.

Pour quoi faire ?

Un repère permet de mesurer le bon fonctionnement du système nerveux : la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC), soit l’intervalle de temps qui sépare les battements du cœur. Véritable révélateur de la capacité de celui-ci à s’adapter au changement, la VFC est considérée comme le reflet de l’activité du système nerveux autonome. Sa diminution est associée aux risques de problèmes cardiaques chez l’adulte, et elle est considérée comme un facteur prédictif de l’hypertension artérielle(3). En agissant dessus, nous rétablissons l’équilibre entre les systèmes nerveux, d’où une meilleure résistance au stress… mais pas seulement. Car le SNA contrôle de nombreuses fonctions corporelles non régies par notre volonté, comme les muscles cardiaques, digestifs, ou encore les glandes sudoripares. Une pratique régulière de la cohérence cardiaque peut donc améliorer digestion, sommeil, concentration… et même favoriser la production de DHEA, l’hormone anti-vieillissement. D’où l’emploi du terme « cohérence », qui désigne, en langage médical, un état d’efficacité physiologique.

Comment s’y prendre ?

Un rythme respiratoire précis, appelé fréquence de résonance, permet d’y parvenir. La méthode repose sur la combinaison « 3-6-5 », soit 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes. Il s’agit simplement d’inspirer pendant cinq secondes, puis d’expirer sur la même durée (soit des respirations de dix secondes, donc six par minute). Les effets sur l’organisme durant environ quatre heures, l’idéal est de pratiquer cinq minutes au réveil (quand le taux de cortisol, surnommée aussi « hormone du stress », est au plus haut), avant le repas de midi (pour bien digérer), et en fin d’après-midi (pour un meilleur sommeil).

Des conseils pour débuter

Il n’est pas nécessaire d’être assis : vous pouvez pratiquer allongé ou debout, selon le moment de la journée et vos préférences. L’important est de ne pas hacher la respiration, qui doit être fluide (pensez à des mouvements de vagues). Au début, vous pouvez vous aider de vidéos YouTube, sous forme de « métronomes visuels », ou d’applications mobiles, afin de trouver le bon rythme.

Sources: 

1. drweill.com
2 enquête OpinionWay, Les Français et le stress, octobre 2017.
3 Revue médicale suisse, vol. 9, 2013 (revmed.ch).