Diététique : 6 astuces anti-infarctus

Règle n°1 : Bien choisir les matières grasses

Impossible de se passer des matières grasses, elles assurent des rôles importants dans notre organisme. En revanche, il faut veiller à bien les choisir. Ainsi, on limite sa consommation de graisses saturées comme le beurre au profit des graisses insaturées que sont les huiles végétales (olive, colza, noix, etc.). L’idéal ? Changer régulièrement d’huile pour profiter de tous les bienfaits qu’elles proposent. Il n’existe en effet pas une huile miracle, chacune possède ses propres bienfaits.

Règle n°2 : Limiter sa consommation de sel

Trois grammes de sel par jour suffisent. Cependant, les Français en consomment entre 10 et 12 g par jour ce qui augmente le risque d’hypertension artérielle et d’insuffisance cardiaque. Pour réduire notre consommation, on évite les plats préparés très riches en sel, on réduit notre consommation de charcuteries et on utilise d’autres astuces pour relever ses plats : thym, estragon, poivre, paprika, ail, oignon, etc.

Règle n°3 : Légumes et fruits variés à volonté

Sources de vitamines, de sels minéraux, d’oligoéléments et d’antioxydants, les fruits et légumes nous sont essentiels ! Les recommandations prônent une consommation de 5 portions par jour. Mais à quoi correspond une portion ? 60 g de salade verte, un bol de soupe, 90 g de carottes râpées, 150 g de ratatouille, 1 pomme, 1 orange, 10 fraises, 1 salade de fruits frais, etc.

Règle n°4 : Des féculents à index glycémique bas

Les féculents nous apportent l’énergie nécessaire au fonctionnement de nos muscles et organes. Mais les féculents à index glycémique élevé – pain blanc, riz blanc, pommes de terre, par exemple – induisent une production importante d’insuline. Mieux vaut donc opter pour des féculents à index glycémique bas comme le pain multicéréales, les patates douces, le riz basmati ferme, les flocons d’avoine, le quinoa, etc.

Règle n°5 : Protéines : un quart de l’assiette

Les protéines sont nécessaires à la formation de nos tissus (os, cheveux, peau, ongles, muscles, etc.) et au renouvellement de nos cellules. Idéalement, elles doivent représenter entre 15 et 30 % de la ration calorique journalière, pas plus. On trouve des protéines dans les aliments d’origine animale (viandes, œufs, poissons, produits laitiers) et d’origine végétale (légumineuses et céréales). Comme pour les huiles, il est conseillé de varier régulièrement les sources de protéines.

Règle n°6 : Les aliments plaisir, oui mais avec modération !

Les bonbons, les pâtisseries, les plats très gras, les sodas sont autant de gourmandises qui font plaisir quand elles s’invitent au menu. Elles ne sont donc pas interdites, il faut aussi savoir se faire plaisir à table, mais elles ne doivent s’y trouver qu’occasionnellement.

L’assiette parfaite !

• 25 % de viandes, poissons, œufs

• 25 % de féculents

• 50 % de légumes

Plus d’infos
La diététique anti-infarctus, Sylvain Pichon. Éditions Thierry Souccar

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