Préserver son dos : l’importance d’une bonne posture au bureau

bureau mal de dos - bonnes positions

Au travail, les écrans son devenu incoutournables. L’apprentissage postural est donc devenu essentiel afin d'éviter les tensions musculaires qui sont sources de douleurs chroniques.


AU SOMMAIRE DE CET ARTICLE

Le saviez-vous ? Les troubles musculo-squelettiques (TMS) sont la principale cause d’indemnisation pour maladie professionnelle en France(1). Ces TMS ont par ailleurs fortement augmenté depuis 2003 avec une croissance de 60 %.

 

Pour les éviter, il convient de soigner sa posture. Lorsque l'on est assis au bureau par exemple, les yeux doivent être à hauteur d'écran et à une distance de 60 centimètres minimum. Cela permet de maintenir le cou et la tête dans l'axe de la colonne vertébral et d'éviter ainsi des douleurs musculaires. L’orientation de notre regard a aussi son importance puisqu'elle conditionne notre posture.

 

Adopter de bons réflexes pour éviter les troubles musculo-squelettiques

Pour les bras, positionnez l'angle des bras d'équerre et posez une partie des avant-bras sur le bureau, de manière détendue. Vos poignets ne doivent pas être « cassés ». Quant au clavier, positionnez-le entre 10 et 15cm du bord du bureau.

 

Quel siège choisir ? L'idéal est un fauteuil sans accoudoir, pivotant, dont le dossier et la hauteur peuvent être ajustés, avec un support pour les lombaires (ou un coussin si le fauteuil n'en dispose pas).

 

A cette bonne posure, il faut associer de bonnes habitutes à appliquer au quotidien. Il est important d'éviter de rester assis de manière trop prolongée et de bouger régulièrement. Levez vous et marchez pendant au moins 5 minutes par heure assise (2), téléphonez debout plutôt téléphoner assis, déplacez-vous au lieu d’envoyer un mail à vos collègues lorsque c'est possible… Vous dépenserez ainsi 400 calories de plus que si vous étiez resté assis.

 

Lorsque vous êtes assis, ne vous forcez pas à garder le dos droit toute la journée. Cela pourrait causer des tensions. Au contraire, n’hésitez pas à changer de posture régulièrement et vous étirer. Vous pouvez également prendre quelques minutes pour prendre de respirations profondes,qui permettent de vous étirer et détendre les muscles.

 

Conseils pour adopter la bonne posture assise et soulager les tensions

Vous l’avez compris, adopter une bonne posture a de nombreux bienfaits. Mais comment cela se traduit en pratique ?

 

Voici quelques conseils en images :

1) Bien maintenir votre dos

Lorsque vous êtes assis sur une chaise devant votre poste de travail, adoptez une bonne posture  afin de maintenir correctement votre dos.

Posture au bureau  

 

Le dos au fond du siège, les muscles sont relâchés et les disques inverterbraux comprimés.

 

Le dos est droit, l’angle des bras en équerre. Le genou forme un angle droit et les pieds sont posés à plat au sol ou sur un repose-pieds lorsque la hauteur du bureau n’est pas optimale.

 

2) Apaiser les tensions dans la colonne

Posture bon maintien dos

 

Posez vos avant-bras sur le bord de votre bureau, le front sur vos mains et reculez votre siège.

Veillez à garder le dos aussi droit que possible.

 

3) Soulagez le haut du dos

maintien dos bureau

 

Croisez vos mains devant votre poitrine, puis tendez et poussez les bras loin devant vous, les paumes vers l'extérieur.

 

Le dos doit être rond et la nuque rentrée.

étirement maintien posture dos

 

Alternez l’étirement présenté dans le visuel précédent avec cet exercice. Posez vos coudes sur la table, et grandissez-vous en poussant sur les coudes. Gardez la nuque allongée.

 

Alternative : dans la même position, positionnez les mains sur le bureau. Ramenez les épaules en arrière et vers le bas (rapprochez les omoplates) et maintenez la tête dans le prolongement de la colonne (en « double menton »). Vous renforcez ainsi les muscles posturaux qui se trouvent à l'arrière du cou et autour des omoplates.

 

 

Le conseil +

Parmi les étirements, pensez à ceux des yeux. Un petit « yoga » oculaire peut dénouer les tensions crâniennes. Par exemple, réalisez des cercles dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans l’autre.

 

 

Le saviez-vous ? 

 

  71% des Français travaillent sur un écran(3)

 

  Les maux de dos sont les premiers problèmes de santé dont 44% des travailleurs européens(4).

 

Merci à Yann Chevalier, masseur-kinésithérapeute spécialisé en kinésithérapie du sport à Paris, pour sa contribution.

 

 

Sources :

1 : ameli.fr, 14/11/2019.

2 Pour chaque demi-heure de sédentarité, il faut bouger 1 minute et 45 secondes (recommandation de l’Association Américaine de Cardiologie, 2016). 

3 Enquête conditions de travail de la DARES, 2013, citée sur inrs.fr 

4 Sixth european working condition survey, eurofound. europa.eu, citée sur 

 

Illustrations : Daria Piromalli

 

 

A PROPOS DE CET ARTICLE
Rédigé par : Comité éditorial Giphar
Relu et approuvé par : Comité éditorial Giphar
Mis à jour le : 20/04/2020

Haut de page

Cet article vous a plu ? Faites le savoir :
1 avis

Voir aussi

Comment soulager le mal de dos ?
Près de 80 % des français souffrent ou souffriront de douleurs dans le bas du dos. Que ce soit une l…
Les bonnes postures pour préserver son dos
Prévenir les maux de dos est une tâche de chaque instant ! Découvrez comment prendre soin de votre d…
Le yoga pour soulager les maux de dos
L’adepte du yoga n’est pas forcément un athlète au corps élastique, capable de placer son pied droit…