L'alimentation pour équilibrer son cholestérol

Que manger en cas d'excès de cholestérol ?

Même s’il est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, le cholestérol devient dangereux lorsqu’il est présent en quantité excessive dans le sang. Asymptomatique, l’hypercholestérolémie (taux de cholestérol élevé dans le sang) est en général découverte de manière fortuite, lors d’un bilan sanguin. Pour éviter certaines complications, il est indispensable de faire baisser rapidement un taux de cholestérol trop élevé.

 

Alors comment équilibrer son cholestérol grâce à l’alimentation ? Quels sont les aliments à éviter quand on a du cholestérol ? Et lesquels privilégier ?


AU SOMMAIRE DE CET ARTICLE

Pourquoi équilibrer son cholestérol ?

Le cholestérol participe notamment à la formation des membranes des cellules, à la synthèse de certaines hormones et à la constitution des sels biliaires et de la vitamine D. Ce lipide est donc indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. S’il est en grande partie fabriqué par le foie, une partie du cholestérol est puisé dans certains aliments par l’organisme. Cette substance grasse se retrouve ensuite dans le sang.

 

Lorsqu’il est présent en excès dans le sang (hypercholestérolémie), le cholestérol peut être dangereux. Il peut en effet se déposer sur la paroi des artères (notamment sur les artères du cœur) et former des plaques d’athérome (on parle aussi de risque athérosclérotique). Au fur et à mesure du temps, ces plaques bouchent les vaisseaux et réduisent l’élasticité et le diamètre des artères : le sang circule plus difficilement, et des caillots peuvent se former (risque de thrombose).

 

Si le sang ne circule plus correctement, les cellules ne reçoivent plus la quantité d’oxygène nécessaire et meurent. L’excès de cholestérol et les plaques d’athérome peuvent ainsi être à l’origine d’un infarctus du myocarde, d’un accident vasculaire cérébral (AVC), d’une crise d’angine de poitrine ou encore d’une artérite des membres inférieurs.

 

Pour éviter ces complications, il est donc important de connaître son taux de cholestérol. Faciles à mettre en œuvre, plusieurs mesures simples permettent ensuite de le contrôler et de l’équilibrer. Le premier traitement pour diminuer un taux de cholestérol trop élevé consiste en effet à opter pour une meilleure alimentation.

 

Comment faire baisser son taux de cholestérol grâce à l’alimentation ?

Pour conserver un taux de cholestérol dans les normes, il est recommandé d’adopter une bonne hygiène de vie et une alimentation saine et équilibrée. Ce nouveau régime alimentaire doit être facile à suivre, et adopté de manière durable.

 

Adopter une alimentation variée, saine et équilibrée

En cas d’hypercholestérolémie (taux de cholestérol dans le sang trop élevé), le médecin traitant conseille systématiquement à son patient de suivre de nouvelles règles hygiéno-diététiques :

  • faire 3 repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) : l’apport d’énergie doit être suffisant et régulier, tout au long de la journée. Cela permet d’éviter les coups de fatigue et les fringales, qui poussent en général à consommer des aliments gras et sucrés. Il est possible d’ajouter 1 collation au milieu de la journée, en prélevant la quantité d’aliments ingérés sur l’un des autres repas ;

  • consommer 3 à 4 portions de produits laitiers ½ écrémés ou écrémés par jour : en plus d’assurer un apport suffisant en calcium (nécessaire au renouvellement osseux), consommer des produits laitiers permet de limiter l’apport journalier de lipides d’origine animale. Ces derniers ont en effet tendance à augmenter la cholestérolémie. Pour la même raison, il est recommandé de limiter la consommation de fromage à environ 30 g par jour (et de privilégier les fromages contenant moins de 45 % de matières grasses) ;

  • consommer 1 portion de viande, de poisson ou d’œuf (VPO) au déjeuner et au dîner : ces aliments apportent des protéines de bonne qualité (nécessaires au renouvellement des tissus), et plusieurs minéraux et vitamines (nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme). Il est recommandé d’opter pour des produits pauvres en graisses et / ou en cholestérol. La consommation d’œufs doit être de 2 maximum par semaine (il faut rester vigilant sur les œufs cachés dans certaines préparations, comme les gâteaux, les crêpes, les flans…) ;

  • consommer des féculents à chaque repas, en privilégiant ceux riches en fibres (légumineuses, pain aux céréales, son et flocons d’avoine…) : ces aliments aident à diminuer l’absorption du mauvais cholestérol (LDL) au niveau du tube digestif. Les autres féculents (pâtes, riz, semoule, pommes de terre…) sont à consommer régulièrement, en alternance avec ces derniers ;

  • consommer 5 à 6 portions de végétaux crus ou cuits par jour (fruits et légumes) : riches en fibres, ces aliments ont un effet hypocholestérolémiant. Ils font baisser le taux de cholestérol dans le sang, en diminuant son absorption intestinale. Ces aliments apportent également de la vitamine C (antioxydant), qui permet de prévenir la formation des plaques d’athérome ;

  • boire au moins 1,5 litre d’eau par jour, de façon régulière : le corps étant composé à plus de 70 % d’eau, l’eau est indispensable à son bon fonctionnement.

 

Limiter la consommation de certains aliments

Pour adopter une meilleure alimentation et mieux contrôler son taux de cholestérol, il est également recommandé de :

  • limiter fortement, voire supprimer, la consommation de graisses d’origine animale (qui favorisent l’apparition des plaques d’athérome). Pour cela, il faut éviter les fromages, les charcuteries, les viandes, le beurre, la crème fraîche, le chocolat, la mayonnaise, le saindoux et le suif ;

  • limiter également les aliments riches en cholestérol (voir la liste des aliments conseillés et déconseillés). Privilégier les graisses insaturées (pour faire baisser le taux de cholestérol dans le sang), qui se trouvent dans les poissons gras (saumon, anguille, maquereau, sardines, hareng), dans les huiles végétales (olive, colza, noix, soja) et dans les margarines végétales en barquette. En pratique cela équivaut à une cuillère à café de margarine au petit déjeuner (10 g environ), et 1 à 2 cuillère(s) à soupe d’huile par personne et par repas. Pour les poissons gras, il est recommandé d’en consommer entre 2 et 3 fois par semaine ;

  • limiter la consommation de produits sucrés (sucre en morceaux, sucre en poudre, miel, bonbons, friandises, pâtisseries, viennoiseries, céréales du petit déjeuner chocolatées, au miel ou fourrées…). Très riches en énergie, ces produits restent pauvres en vitamines et minéraux ;

  • limiter la consommation de sel de table et de sel caché (que l’on trouve dans les charcuteries, les fromages, les plats cuisinés du commerce, les eaux minérales gazeuses…). Le sel est en effet particulièrement néfaste pour le bon fonctionnement du système cardiovasculaire ;

  • limiter la consommation d’alcool.

 

Les aliments conseillés

Pour adopter une alimentation saine et équilibrée, qui participe à la régulation du taux de cholestérol, il est recommandé de privilégier certains aliments :

  • produits laitiers : lait 1/2 écrémé et écrémé, yaourts natures, fromage blanc ou petits suisses à 0 ou 20 % de matières grasses, fromages à moins de 45 % de matières grasses (pas plus de 30 g par jour) ;

  • viandes, poissons et œufs : viandes maigres, volailles, lapin, bavette, rôti de veau, cheval , jambon blanc (sans couenne ou sans gras), tous les poissons (du poisson gras 2 fois par semaine : saumon, maquereau, anguille, sardines…), des œufs (pas plus de 2 par semaine) ;

  • féculents : céréales complètes (pain complet, aux céréales ou au son, riz complet, pâtes complètes, boulghour…), légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs et rouges…) ;

  • légumes : tous les légumes, en les variant au maximum (privilégier les légumes de saison), avec au moins une portion crue par jour ;

  • fruits : tous les fruits, en les variant au maximum (privilégier les fruits de saison), avec au moins une portion crue par jour ;

  • matières grasses : huiles végétales (olive, tournesol, colza, soja, noix, noisette…), mélanges d’huiles, margarine en barquette… Les matières grasses doivent être consommées en quantité modérée ;

  • produits sucrés : à consommer avec modération ;

  • boissons : eaux du robinet, eaux de sources, eaux minérales, café et thé, jus de fruits « pur jus » (qui peuvent remplacer une portion de fruit).

 

Les aliments déconseillés

Lorsque l’on adopte l'alimentation conseillée pour faire baisser son taux de cholestérol, il faut éviter :

  • produits laitiers : lait entier, yaourts entiers, brassés ou grecs, crèmes desserts, fromage blanc ou petits suisses avec plus de 40 % de matières grasses, plus de 30 g de fromage par jour ;

  • viandes, poissons et œufs : mouton, agneau, viandes et volailles panées, charcuterie, abats, poissons panés, plats en sauce, fritures… ;

  • féculents : frites, chips, biscuits apéritifs, plats cuisinés du commerce, viennoiseries, pâtisseries, céréales du petit déjeuner (chocolatées, au miel, fourrées…) ;

  • légumes : légumes frits et / ou en sauce ;

  • matières grasses : très grosses quantités, mayonnaise, crème fraîche, saindoux, suif, graisses cachées, margarines emballées dans du papier ;

  • boissons : sodas, boissons sucrées, alcool.

 

Excès de cholestérol : idées reçues et erreurs à éviter

L’excès de cholestérol dans le sang n’est pas toujours dû à une alimentation basée sur une consommation excessive de produits gras (charcuterie, mayonnaise, beurre, viennoiseries…). En effet, l’hypercholestérolémie peut être génétique. L’organisme produit du cholestérol en excès, sans que l’alimentation ne soit particulièrement riche en lipides. Il faut alors consulter son médecin traitant, pour se voir prescrire des médicaments hypocholestérolémiants.

 

Il faut également éviter de supprimer totalement les sources de lipides. En effet, certaines font baisser le taux de cholestérol (comme les huiles végétales, la margarine en barquette ou encore les poissons gras). Tous ces aliments sont d’ailleurs recommandés dans le cadre du fameux régime méditerranéen. Pour aider à faire baisser le taux de cholestérol dans le sang, il faut se tourner vers de la margarine en barquette (riche en lipides d’origine végétale). Mais la margarine reste une matière grasse : elle doit donc être consommée avec modération.

 

Il est également recommandé de ne jamais prendre de médicaments hypocholestérolémiants sans l’avis de son médecin. En effet, ces médicaments ne sont prescrits que si les mesures diététiques et la nouvelle alimentation ne permettent pas de faire baisser le taux de cholestérol. Ils s’avèrent souvent nécessaires lorsqu’un proche atteint d’une hypercholestérolémie (parent, frère, sœur) suit ce type de traitement.

 

Enfin, et pour rester en bonne santé de manière générale, il est recommandé de programmer au moins 30 minutes d’activité physique par jour (marche rapide, préférer les escaliers aux ascenseurs, descendre un arrêt de bus plus tôt…). Cette séance quotidienne peut être remplacée par 1 heure de sport, 3 fois par semaine (footing, vélo, fitness, sport collectif, danse…). L’activité physique permet de conserver un système cardiovasculaire en bonne forme. Il est également recommandé d’arrêter de fumer (le tabac majore l’apparition de problèmes cardiovasculaires et respiratoires déjà présents).

 

Sources :

https://fedecardio.org/je-m-informe/maitriser-son-taux-de-cholesterol/

https://www.pharmaciengiphar.com/nutrition/alimentation-et-sante/alimentation-pour-equilibrer-son-cholesterol

https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/trop-de-cholesterol-et/ou-de-triglycerides-dans-le-sang/traitement

https://www.vidal.fr/maladies/coeur-circulation-veines/cholesterol/regimes-anti-cholesterol.html

 

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A PROPOS DE CET ARTICLE
Rédigé par : B. Guillaume, diététicien diplômé
Relu et approuvé par : Comité éditorial Giphar
Mis à jour le : 26/11/2021

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