Mobilité articulaire : pour être libre de bouger

Exercices mobilité articulaire

Outre la souplesse, conserver une bonne mobilité articulaire est également important. Voici quelques exercices pour la travailler.


AU SOMMAIRE DE CET ARTICLE

Si l’idée de mobilité articulaire est un peu vague pour la plupart d’entre nous, elle doit pourtant être distinguée de la souplesse. Et gagne à être entretenue !

 

Souplesse et mobilité sont-elles synonymes ? Quand on parle d’exercice physique, pas tout à fait. La souplesse désignera plutôt la capacité d’étirement des muscles.

 

Le terme de mobilité, lui, sera employé pour parler de l’amplitude offerte par une articulation, du mouvement total qu’elle peut accomplir (grâce à un ensemble de muscles, de ligaments et de fascias* associés à un os). La distinction est subtile mais importante car elle permet de cibler les exercices d’entretien.

 

Pourquoi travailler sa mobilité ? Entre autres parce que nos modes de vie sédentaires nous font perdre l’amplitude articulaire offerte par notre anatomie. Ces exercices permettent de réaliser une grande variété de mouvements sans gêne, de conserver cette capacité en vieillissant, d’éviter l’usure prématurée des articulations, d’apprendre à mieux écouter son corps.

 

Même les plus réfractaires à l’exercice physique peuvent s’y mettre : automassage et petites rotations des articulations sont accessibles à tous. Si vos articulations vous paraissent un peu « rouillées », certains compléments alimentaires peuvent aider. Demandez conseil à votre pharmacien.

 

*Réseau de tissus conjonctifs qui enveloppent et connectent les grandes structures du corps.

 

3 exercices pour dégripper vos articulations

1- Rotation des poignets

Exercice - rotation des poignets

Un exercice à pratiquer à tout moment de la journée.


a) Placez vos mains l’une contre l’autre, les paumes face à face.
b) Trop facile ? Enlacez vos doigts.
c) Effectuez lentement des rotations de chaque côté, autant que souhaité, dans un mouvement complet.

 

 

2-Rotation du bassin

Exercice 2 - rotation du bassin

Sa mobilité est la base de notre équilibre.


a) Debout, jambes écartées à largeur d’épaules, mains sur les hanches.
b) Le regard au loin, réalisez de lentes rotations du bassin, dans le sens des aiguilles d’une montre, puis inversez.
c) Répétez 2 séries de 10 rotations dans chaque sens.

 

 

3- Ouverture des hanches

Exercice 3 - Ouverture des hanches

À faire régulièrement, pour compenser les effets de la sédentarité sur les hanches.


a) Debout face à une table, amenez la jambe fléchie sur celle-ci.
b) Si vous êtes à l'aise, allongez les bras devant vous, en gardant le dos droit et le bassin fixe. Vous pouvez aussi essayer de poser les coudes sur la table.
c) Répétez avec l’autre jambe.

 

 

Pratiquer à volonté

À ne pas confondre avec les étirements, les exercices de mobilité articulaire, simples mais variés, sont souvent similaires à ceux d’une préparation sportive. La différence avec un échauffement ?
Pour travailler sa mobilité articulaire, il faut pratiquer avec une respiration profonde, lentement, aussi longtemps que souhaité, en veillant à l’amplitude du mouvement, mais sans forcer. On veillera aussi à ne négliger aucune articulation, en allant du haut vers le bas du corps. Répétez chaque mouvement plusieurs fois.


Le petit plus

L’automassage des ligaments et tendons d’une articulation, à la main ou avec un accessoire, est recommandé pour améliorer sa mobilité. Le massage permet en e¬ffet de supprimer les nœuds musculaires et de maintenir la mobilité entre les différents tissus péri-articulaires. N'hésitez pas à prendre conseil auprès d'un kinésithérapeute.


Le conseil

N’hésitez pas à utiliser votre maison pour vos exercices : les surfaces planes (mur, sol, etc.) sont des éléments sur lesquels s’appuyer et s’aligner. L’embrasure d’une porte aide à ouvrir ses épaules, une table offre un support à sa hauteur, etc.

Merci à Yann Chevalier, masseur-kinésithérapeute spécialisé en kinésithérapie du sport à Paris, pour sa contribution.

 

Illustrations : Daria Piromalli.

 

A PROPOS DE CET ARTICLE
Rédigé par : Comité éditorial Giphar
Relu et approuvé par : Comité éditorial Giphar
Mis à jour le : 05/02/2021

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