Alors quels sont les symptômes d’un manque de sommeil ? Quelles peuvent être les causes et les conséquences d’une dette de sommeil chronique ? Et quels gestes adopter au quotidien pour mieux dormir ?

Dette de sommeil : quels sont les symptômes ?

Comment savoir si l’on dort assez ? Comment être certain de profiter chaque nuit d’un sommeil réparateur ? Plusieurs signes et symptômes permettent d’identifier le manque de sommeil :

• une sensation de fatigue dès le réveil ;

• une baisse de la concentration et de la vigilance ;

• des périodes de somnolence au cours de la journée ;

• une sensation de picotements dans les yeux ;

• des bâillements répétés ;

• une raideur dans la nuque et / ou le dos.

Ces symptômes peuvent apparaître après une seule « mauvaise » nuit de repos.

Est-ce qu’un manque de sommeil peut provoquer des vertiges ? Lorsqu’ils ne sont pas accompagnés de symptômes rotatoires, les vertiges peuvent être provoqués par un état de fatigue, plus ou moins chronique. On parle de dette de sommeil chronique lorsque le temps de sommeil est réduit d’une à deux heures par nuit, pendant plusieurs jours consécutifs.

Temps de sommeil insuffisant : quelles peuvent en être les causes ?

Le temps de sommeil peut être diminué à cause de différents facteurs, sociaux ou environnementaux. Mais le sommeil peut également être perturbé par plusieurs types de pathologies.

Les facteurs extérieurs pouvant diminuer le temps de sommeil

On peut mal dormir - ou ne pas dormir assez - à cause de plusieurs facteurs sociaux ou environnementaux, qui dépendent plus ou moins de notre volonté :

• un surmenage, du stress et un coucher trop tardif, à cause de contraintes professionnelles, sociales ou familiales : lorsque l’on travaille trop ou trop tard, on peut avoir du mal à déconnecter en rentrant chez soi, et ainsi se coucher trop tard. Les jeunes parents peuvent également voir leur rythme de sommeil perturbé pendant les premiers mois de vie de leur nouveau-né ;
  

• de mauvaises habitudes au quotidien, qui perturbent et retardent l’endormissement : une consommation excessive d’excitants (café, thé, colas, cigarette, alcool…), une hyper-connectivité (surtout le soir), des activités sportives en fin de journée ou en soirée…
  

• un environnement perturbant le sommeil : on peut avoir du mal à s’endormir ou se réveiller fréquemment la nuit à cause d’un environnement bruyant (bruits dans la maison et à l’extérieur), d’une lumière trop vive (appareils en veille, lumières des lampadaires dans la rue…), ou encore d’une température trop élevée ou trop basse dans la chambre.

Adopter de nouvelles habitudes au quotidien permet de lutter facilement contre ces facteurs extérieurs, pour retrouver un sommeil de qualité.

Les pathologies pouvant être à l’origine de troubles du sommeil

Si elles ne sont pas traitées, plusieurs pathologies peuvent être à l’origine d’un sommeil de mauvaise qualité ou insuffisant. Une insomnie (difficulté à s’endormir et survenance de plusieurs réveils par nuit) peut par exemple être provoquée par une hyperthyroïdie, un reflux gastro-œsophagien, de l’asthme nocturne, une pathologie douloureuse (comme un cancer par exemple), le syndrome des jambes sans repos ou des apnées du sommeil.

Le SAOS (syndrome d’apnée obstructive du sommeil) peut en effet être à l’origine d’un sommeil insuffisant, ou d’un sommeil de mauvaise qualité. Caractérisée par des arrêts respiratoires répétés pendant le sommeil (parfois plusieurs centaines par nuit), cette pathologie affecte 4 à 9 % de la population adulte. Causées par une obstruction des voies respiratoires, ces apnées durent au moins 10 secondes et provoque à chaque fois le réveil. Les cycles sont perturbés et le sommeil est moins réparateur.

L’apparition de certains signes doit amener à consulter son médecin traitant : des ronflements, des arrêts respiratoires pendant la nuit (en général rapportés par le conjoint), une sensation de fatigue au réveil et des périodes de somnolence pendant la journée, des troubles de la mémoire et de la concentration, une certaine irritabilité, des troubles de la libido…

Les apnées du sommeil peuvent être traitées à l’aide d’un dispositif de PPC (pression positive continue) : l’appareil insuffle de l’air sous pression via un masque, pour maintenir les voies aériennes ouvertes. Un appareil dentaire (orthèse d’avancée mandibulaire) peut également être porté la nuit, pour modifier la position de la mâchoire inférieure. Il est réservé aux patients présentant des apnées peu nombreuses, ou à ceux qui ne supportent pas la PPC.

L’âge et les modifications hormonales peuvent également être à l’origine de certains troubles du sommeil (apparition de la ménopause par exemple). Avec l’a?ge, le rythme veille / sommeil a en effet tendance à se modifier, comme de nombreuses autres fonctions physiologiques. Le délai d’endormissement s’allonge et les nuits sont moins longues.

Les conséquences d’une dette de sommeil

Le manque de sommeil est-il dangereux ? Peut-on réduire son temps de sommeil sans risque ?

Si on réduit son temps de sommeil de manière ponctuelle et modérée, les conséquences peuvent être maitrisées. En revanche, une réduction récurrente du temps de sommeil peut être à l’origine de sévères complications.

Diminuer le temps de sommeil de manière chronique peut en effet avoir de nombreuses conséquences sur la santé, au niveau physique et psychique :

• troubles cardio-vasculaires : les maladies cardio-vasculaires ont tendance à se développer plus facilement. Un sommeil de mauvaise qualité ou insuffisant peut en effet être à l’origine d’une augmentation du stress oxydant et d’une altération de la réponse inflammatoire ;

• accident vasculaire cérébral (AVC) ;

• hypertension artérielle (notamment en cas d’apnées du sommeil) ;

• diabète : le lien entre diabète et manque de sommeil est clairement établi. La diminution du temps de sommeil provoque une diminution de la sensibilité à l’insuline et un risque plus important de développer un diabète de type 2 ;

• prise de poids : le surpoids peut effectivement être provoqué par un temps de sommeil insuffisant. Lorsque l’on ne dort pas suffisamment, on a tendance à manger plus (notamment des aliments gras et sucrés, particulièrement caloriques) ;

• infections à répétition : le manque de sommeil a tendance à provoquer un affaiblissement de la fonction immunitaire ; - cancers ; - maladies neurodégénératives (maladie d’Alzheimer et de Parkinson) : le manque de sommeil peut avoir des effets sur le système nerveux ;

• baisse de la concentration et de la vigilance : limitation du champ visuel latéral et baisse de l’acuité, altération du jugement, difficulté de mémorisation et d’apprentissage, ralentissement du temps de réaction… Le manque de sommeil peut également avoir des conséquences sur le développement du cerveau de l’enfant ;

• fatigue et somnolence ;

• troubles de l’humeur, irritabilité et dépression : troubles du sommeil et dépression sont étroitement liés. Le manque de sommeil peut augmenter les troubles de l’humeur et aggraver les symptômes d’une dépression. C’est pourquoi les travailleurs de nuit sont plus exposés au risque de dépression ;

• augmentation de la sensibilité et de la perception de la douleur ;

• …
  

Comment lutter contre le manque de sommeil ?

La chose la plus simple à faire pour remédier au manque de sommeil est de prendre l’habitude de se coucher plus tôt ! Si la dette de sommeil n’est pas provoquée par un coucher trop tardif, on peut adopter plusieurs habitudes permettant de mieux dormir au quotidien :

• respecter des horaires de lever et de coucher réguliers, même le week-end : instaurer une véritable routine permet au corps de synchroniser son rythme veille / sommeil, et de mieux gérer le repos ;

• adopter une routine matinale dynamique : lumière vive, séance d’étirements et de réveil musculaire, douche vivifiante, petit-déjeuner complet ;

• identifier et respecter les signes de fatigue : picotements des yeux, bâillements, diminution de la concentration… ;

• faire une pause ou une courte sieste en début d’après-midi, dès les premiers signes de fatigue ;

• écouter son corps, respecter son rythme et ses besoins de sommeil ;

• pratiquer une activité sportive de manière régulière (à éviter en fin de journée ou le soir). Préférer les activités physiques en extérieur, pour profiter de l’exposition à la lumière du jour ;

• éviter les écrans juste avant de se coucher (télévision, téléphone, tablette) et préférer une activité calme (lire un livre par exemple) ;

• éviter les excitants après 16 heures : café, thé, vitamine C, boissons à base de cola, tabac, alcool… ;

• dormir dans une chambre propice au repos : température entre 18° C et 19° C, environnement calme et serein, obscurité… C’est en effet l’obscurité totale qui favorise la sécrétion de mélatonine et un sommeil de qualité.

Si le manque de sommeil est dû à une pathologie particulière (insomnie, syndrome des jambes sans repos, apnées du sommeil), il est recommandé de se rapprocher de son médecin généraliste et / ou d’un spécialiste du sommeil. Des examens approfondis (notamment un enregistrement du sommeil) permettront d’identifier l’origine du trouble et de mettre en place les traitements nécessaires.

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