Comment entretenir sa mémoire ?

Entretenir sa mémoire

La mémoire, plus on s’en sert moins elle s’use ! Si, comme tous nos organes, le cerveau vieillit, le déclin des facultés cognitives n’est pas inéluctable. Protéger et entretenir sa mémoire, c’est possible à tout âge.


AU SOMMAIRE DE CET ARTICLE

Avoir un trou de mémoire, posséder une mémoire d’éléphant… Le plus souvent nous parlons de la mémoire au singulier. Pourtant, il n’existe pas une mais bien des mémoires. En effet, savoir où sont ses clés, se souvenir d’un nom qu’on avait sur le bout de la langue, se rappeler un événement de l’enfance, retenir un numéro de carte bancaire, ou savoir jouer du saxophone sont des opérations qui mobilisent différentes mémoires. Chacune étant spécialisée dans le stockage d’un type particulier d’informations et faisant intervenir une zone spécifique du cerveau.

 

Mémoires de court terme…

La mémoire peut être comparée à une immense bibliothèque. La porte qui y mène est souvent actionnée par nos sens. Des informations (sons, images, odeurs…) parviennent sans cesse au cerveau sans être traitées et sont conservées moins de deux secondes. Il s’agit de la mémoire dite « sensorielle ». Si l’on prête attention à ces données, on mobilise alors la « mémoire de travail », qui permet par exemple de retenir un numéro de téléphone juste le temps de le noter.

 

Pour vraiment sauvegarder une information, il faut qu’elle passe dans un circuit assez complexe où elle est encodée et comme « étiquetée » (date, association à des souvenirs et/ou à des connaissances déjà acquises, etc.). Une fois cette opération effectuée, elle est stockée dans l’hippo­campe(1), lieu de la mémoire de long terme.

 

… et de long terme

La mémoire de long terme stocke des données de façon durable, parfois pour toute une vie. Il en existe plusieurs selon le type de données emmagasinées. La « mémoire sémantique », celle du langage et des connaissances sur le monde (informations, idées, notions), se construit et se réorganise tout au long de notre vie.

 

La « mémoire procédurale » permet d’agir sans réfléchir (conduire, marcher, faire du vélo…). La « mémoire épisodique », liée à nos émotions, traite tous les événements vécus personnellement et leur contexte (date, lieu…). Elle est très sensible à l’oubli.

 

Enfin, la « mémoire perceptive » nous permet d’interpréter les informations via nos cinq sens. Grâce à elle, on peut par exemple mettre un nom sur un visage ou un parfum.

 

Inusable

Pendant longtemps, on a cru que le cerveau, une fois atteint l’âge adulte, ne faisait que se dégrader. En fait, le cerveau est doté d’une étonnante « plasticité ». Tout au long de la vie, nourri de nouvelles informations et expériences, stimulé par des apprentissages de toute nature, il crée des connexions, modifie sans cesse son organisation, pour perfectionner son fonctionnement, s’adapter à son environnement.

Autrement dit, même si, avec l’âge, les connexions neuronales perdent en rapidité, le cerveau ne s’use pas. Et pour le stimuler, il n’y a pas de mystère : il faut s’en servir !

Être curieux et joueur

Pour construire de nouvelles connexions neuronales et augmenter ainsi sa réserve cognitive, expérimenter, tout au long de sa vie, de nouveaux apprentissages est vivement recommandé ! Lire chaque jour, apprendre à parler une nouvelle langue ou à jouer d’un instrument de musique, partir à la découverte de la botanique, de l’histoire, etc., sont de puissants moteurs d’entretien de son capital cérébral. Tous les jeux (cartes, puzzles, mots fléchés…), à condition de ne pas toujours pratiquer les mêmes, stimulent aussi la mémoire.

 

La routine : l’ennemie de la mémoire !

La situation qui stimule le plus le cerveau ? La rencontre de l’autre et la nouveauté. La routine est une véritable tueuse de neurones ! Il faut donc ne pas rester isolé et inactif dans sa tête. Même en temps de pandémie, il existe plusieurs façons d’entretenir sa vie sociale et d’être relié aux autres : en s’engageant dans une association, en faisant partie d’un club de lecture en ligne, en participant à des ateliers théâtre via un logiciel de visiophonie…

 

Se vider la tête pour mieux la remplir

Le calme, le silence, la détente favorisent la concentration, donc la mémorisation. Pour cela, il est conseillé de s’accorder régulièrement des pauses. La pratique du yoga, de la méditation, de la cohérence cardiaque (une méthode de relaxation simple pour évacuer le stress) permettent de faire le vide et de se concentrer sur l’essentiel.

 

Bien nourrir sa mémoire

Uun régime alimentaire particulier bénéficie autant à la bonne santé de sa mémoire qu’à celle de ses artères s'il est suivi sur le long terme. Il s'agit du régime de type méditerranéen, qui privilégie fruits, légumes, céréales complètes, viandes blanches, poissons, huile d’olive, etc., en tournant le dos aux graisses saturées (beurre, crème, charcuterie…). Ce régime apporte au cerveau de nombreux nutriments, notamment des antioxydants et des oméga-3. Autre bon réflexe : traquer le sel caché dans les plats industriels. En excès, il favorise l’hypertension artérielle et les troubles vasculaires.

 

La tête et les jambes

Les effets bénéfiques de l’activité physique sur le cerveau sont reconnus. Bouger favorise le développement des connexions neuronales dans l’hippocampe, stimule la mémoire, retarde le déclin cognitif et améliore les apprentissages… Sans compter l’impact positif sur l’humeur. Marcher, pédaler, nager, jardiner, bricoler est efficace à condition d’être régulier dans sa pratique et actif au moins trente minutes par jour.

 

Bien dormir pour se souvenir

Grâce à l’imagerie médicale, on sait que, durant le sommeil, l’hippocampe passe en revue les informations apprises dans la journée pour ensuite les transférer au cortex, où elles seront stockées sur un plus long terme. Or, un manque de sommeil (moins de six heures par nuit) met à mal ce processus.

Pour soigner la qualité de votre sommeil, adoptez des habitudes saines : couchez-vous et levez-vous à heures régulières, faites de l’exercice dans la journée, limitez les excitants après 15 heures, supprimez l’alcool le soir, dînez léger et coupez les écrans à partir de 22 heures.

 

Somnifères : avec modération

Certains somnifères et anxiolytiques de la famille des benzodiazépines, consommés sur une longue durée, entraînent une dépendance et peuvent endommager la mémoire. L’Agence nationale de sécurité du médicament et des produits de santé (ANSM) leur associe « un certain nombre de risques bien identifiés comme des troubles de la mémoire et de la vigilance ».

 

Parlez-en avec votre médecin. Il pourra évaluer le rapport bénéfice-risque de ces traitements et les adapter si nécessaire. Dans tous les cas, il est déconseillé d’interrompre un traitement sans avis médical. N’hésitez pas non plus à en discuter avec votre pharmacien.


 


Notes
1. L’hippocampe est une région du cerveau située dans les lobes temporaux.


Mes applis fûtées

Deux applications mobiles gratuites pour vous « muscler » la mémoire facilement et à votre rythme.
 

NeuroNation
Des exercices simples basés sur la logique, l’intelligence, la mémoire et la concentration pour améliorer l’attention, les capacités de raisonnement et réduire le stress. Au choix, quatre intensités de programmes et des rappels réguliers aux heures que vous avez définies.

 

Duolingo
Une étude* menée à l’université de Pennsylvanie a montré que l’apprentissage des langues stimule de nombreuses zones du cerveau et ce, à n’importe quel âge. L’appli Duolingo permet d’apprendre plus de 30 langues grâce à une approche ludique.

 


« Les extraits standardisés de feuilles de ginkgo biloba sont particulièrement indiqués pour améliorer la mémoire et les capacités d’apprentissage. »
Laetitia H., pharmacien en Corrèze



3 questions à... Bernard Croisile*, chef du service de neuropsychologie de l’hôpital neurologique de Lyon.

Comment aider les enfants à bien mémoriser ?
Le tout-petit est une vraie éponge et apprend sans même s’en rendre compte. Mais, une fois scolarisé, pas de mystères ! Le « par cœur » et la répétition des apprentissages sont indispensables pour constituer un socle de connaissances. À force, les enfants et les ados utilisent les savoirs préalablement acquis pour apprendre « intelligemment », en associant, catégorisant, hiérarchisant les informations. En d’autres termes, ils emploient ce qu’ils savent déjà pour retenir d’autres choses. Les secrets pour bien mémoriser ? De la concentration, du silence et de bonnes nuits de sommeil.
 

Internet est-il l’ennemi de notre mémoire ?
Pas plus que les livres seraient les ennemis de la mémoire orale. Au contraire, grâce à eux, nous avons augmenté nos capacités cognitives. Il en va de même avec Internet, qu’il faut, bien sûr, utiliser intelligemment. Se contenter de faire des copiés-collés sans effort de raisonnement ou de synthèse est appauvrissant.
 

Qu’en est-il du stress sur nos capacités de mémorisation ?
En situation de stress, nous sécrétons des hormones qui, dans un premier temps, mobilisent nos ressources attentionnelles et augmentent nos capacités de mémorisation et de raisonnement. Passé un certain temps, l’effet s’inverse et nos compétences baissent. Les hormones du stress deviennent alors délétères. On sait notamment que, chez les anxieux, l’efficacité cognitive s’intensifie très vite sous l’effet du stress, mais chute aussi très rapidement.


* Auteur de Accompagner la maladie d’Alzheimer (Larousse, 2021) et de Tout sur la mémoire, (Odile Jacob, 2009).


Pour aller plus loin

Une mémoire de roi
Pour séduire une princesse, un roi demande à un précepteur de lui révéler les secrets d’une mémoire infaillible. Une bande dessinée plaisante pour s’initier aux techniques de mémorisation. De Mathieu Burniat et Sébastien Martinez, Premier Parallèle, 2018.

 

Entraînez votre cerveau avec Peak

Vous connaissez Peak, l’application d’entraînement cérébral ? Voici le livre. Un programme avec des jeux pour améliorer vos compétences cognitives (mémorisations visuelles et textuelles, concentration, raisonnement logique…).
Marabout, 2018

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Cerveau
S’appuyant sur les neurosciences et l’imagerie cérébrale, ce catalogue de l’exposition de la Cité des sciences et de l’industrie consacrée au cerveau nous révèle l’organisation et le fonctionnement de cet organe.
Sous la direction de Stanislas Dehaene, La Martinière, 2014.

 

 

A PROPOS DE CET ARTICLE
Rédigé par : Comité éditorial Giphar
Relu et approuvé par : Comité éditorial Giphar
Mis à jour le : 16/11/2021

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