Un vrai travail sur nous-mêmes. C’est ainsi que Jon Kabat-Zinn⁽¹⁾ résume l’état de pleine conscience, « un temps pour le “non-agir”, un temps en dehors des horloges, un temps simplement pour être avec vous-même ». Mettre de côté le pilotage automatique, donc, au profit d’une connexion à son ressenti. Loin d’être une pratique égocentrique, la mindfulness, en plus de réduire le stress et de stabiliser les émotions, accroît notre tendance à l’empathie et aux liens sociaux⁽²⁾. La voie royale pour cultiver ces précieuses capacités ? La méditation de pleine conscience, ou MPC pour les intimes.

Une vraie pratique thérapeutique

Quels sont les bienfaits de la médication pleine au quotidien ? Si la Haute Autorité de santé l’a inscrite dans ses recommandations pour lutter contre le burn out, ce n’est pas par effet de mode. Les neurosciences valident, études après études, l’intérêt d’une pratique méditative. On apprend ainsi que la MPC aiderait à faire baisser la tension artérielle, à accentuer la réponse immunitaire à la vaccination, ou soulagerait les états anxieux. Christophe André rappelle que « les vertus soignantes de la méditation sont pressenties depuis longtemps : le mot “méditer” emprunte au latin “meditari”, “donner des soins à” ». Le latin a cédé la place à l’anglais, avec la MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), la réduction du stress fondée sur la pleine conscience, une pratique de la méditation appliquée à la médecine, et la MBCT (Meditation Based Cognitive Therapy), une thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pour la prévention des rechutes dépressives.

Les traductions biologiques de la mindfulness

L’imagerie médicale a montré les effets de la méditation sur l’activité cérébrale. Les dernières recherches portent, elles, sur l’épigénétique, l’étude des changements dans l’activité des gènes. La MPC inhiberait en effet les gènes liés au stress, ainsi que certaines protéines impliquées dans les poussées inflammatoires. Autant de pistes dans la prise en charge des douleurs chroniques qui conduisent à parler d’analgésie méditative.

Études et recherches sur les bienfaits de la méditation

L’intérêt actuel porte sur ses effets dans le processus de vieillissement. Saviez-vous que les télomères, petites extrémités des chromosomes dont la taille trahit l’espérance de vie, s’allongent sous l’effet de la méditation ? D’autres investigations visent également les troubles du sommeil (cf. la MBTI – Mindfulness Based Therapy for Insomnia)... En attendant, une pratique personnelle peut aider dans le rituel d’endormissement et pour améliorer la qualité du sommeil.

Des chercheurs de l’Oregon State University ont observé que dix minutes de méditation de pleine conscience par jour pourraient représenter l’équivalent de 44 minutes de sommeil supplémentaire (3).

L’étude a été menée sur 105 entrepreneurs, parmi lesquels plus de 40 % ont déclaré dormir moins de six heures par nuit et travailler au moins 50 heures par semaine. Ceux qui pratiquaient des exercices de méditation et de pleine conscience présentaient un niveau d’épuisement inférieur aux autres.

L’étude démontre que la pleine conscience permettrait surtout de retrouver un sommeil de qualité, mais également de réduire le stress chez les personnes pratiquant la méditation quotidienne.

Combien de temps faut-il méditer pour en constater les bienfaits ?

21 MINUTES PAR JOUR.
C’EST LE TEMPS DE MÉDITATION QUOTIDIENNE NÉCESSAIRE POUR EN TIRER DES BÉNÉFICES.
Source : Journal of the American Medical Associate, mars 2014.

3 questions à :
Christophe André, psychiatre et enseignant (Paris X)

Que révèle l’engouement actuel pour la MPC ?

Sa pratique répare sans doute certaines carences de l’époque en matière de lenteur, de calme, de continuité. Nous ne cessons d’être sollicités par nos smartphones ; quand on médite, on débranche. Comme le footing fut, au XXe siècle, une réaction à la sédentarisation, la méditation de pleine conscience est une réponse à la digitalisation et à l’accélération. J’ai la conviction que la méditation sera au XXIe siècle ce que l’exercice physique fut au XXe siècle.

Peut-elle aider à soigner certaines pathologies ?
La méditation diminue l’inflammation, renforce l’immunité, aide à affronter les douleurs. D’où son intérêt dans les maladies chroniques. Elle aide aussi à moins stresser, à prendre du
recul. D’où son intérêt pour les maladies anxieuses et dépressives, en plus des soins médicaux et d’une bonne hygiène de vie.

Pour s’y mettre, vaut-il mieux méditer seul ou accompagné ?
On peut débuter avec un CD, un livre. Pour se perfectionner, mieux vaut rejoindre un groupe. La base est simple : lâcher actions et distractions, et se recentrer sur son souffle, sur ses sensations corporelles… Juste être présent à soi et au monde, quelques minutes…

Sources:

1 Jon Kabat-Zinn, Méditer : 108 leçons de pleine conscience,
Marabout.
2 Journal of Personality and Social Psychology, novembre 2008.

3 Étude « Effects of sleep and mindfulness exercises on entrepreneur’s exhaustion », publiée dans le Journal of Business Venturing.

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