Comment bien dormir ?

Conseils pour bien dormir la nuit

Difficultés à s’endormir, sommeil léger et réveils fréquents pendant la nuit… Plusieurs facteurs peuvent être à l’origine de nombreux troubles du sommeil. Or, le sommeil est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme.

Bien dormir permet en effet de rester en bonne santé, tant sur le plan physique que psychologique. Un sommeil de qualité permet également d’être en forme, pour pouvoir rester actif et attentif tout au long de la journée.


AU SOMMAIRE DE CET ARTICLE

Alors comment savoir si l’on dort assez ? Comment trouver le sommeil ? Et comment bien dormir la nuit, sans se réveiller ?

comment bien dormir la nuit?

 

Analyser la qualité de son sommeil

Le fonctionnement de notre organisme s’articule autour d’un rythme veille / sommeil. Respecter ce rythme circadien et suivre son horloge biologique interne permet de rester en bonne santé. Pendant la phase de sommeil, l’organisme récupère des efforts fournis pendant la période de veille. Le rythme cardiaque diminue, la température corporelle s’abaisse et la respiration est plus lente. Les muscles se fortifient et les défenses immunitaires s’activent.

La durée du sommeil varie en fonction de l’âge, de l’activité et du métabolisme de chaque individu. En moyenne, les adultes dorment entre 7 et 8 heures par nuit. Néanmoins, certains ont besoin d’une nuit de 9 heures pour se sentir reposés, alors que d’autres peuvent se contenter de 6 heures de sommeil. Chacun doit déterminer son rythme et la quantité de sommeil dont il a besoin pour être en forme et en bonne santé.

Pour cela, il suffit d’observer les réactions de son organisme lorsque la durée du sommeil est allongée ou réduite. Le test peut facilement être effectué pendant les périodes de vacances, par exemple. Une bonne nuit de sommeil permet normalement d’être en pleine forme le lendemain. Un sommeil de qualité procure la sensation d’être reposé et d’avoir entièrement récupéré des efforts de la veille. Bien dormir permet au corps et à l’esprit de fonctionner jusqu’à la fin de la journée, sans aucun moment de somnolence.

Causé par des difficultés à s’endormir et une période de repos trop courte, ou par des réveils trop fréquents pendant la nuit, un sommeil de mauvaise qualité a quant à lui des répercussions négatives sur le quotidien. Il peut provoquer des troubles de l’humeur, une fatigue généralisée, des difficultés à se concentrer… Sur le long terme, un manque de sommeil peut être à l’origine d’une importante prise de poids, de troubles cardio-vasculaires et d’autres problèmes de santé… Alors comment faire pour bien dormir sans médicament, et rester en bonne santé et en forme tout au long de la journée ?
 

Adopter de nouvelles habitudes de vie

Modifier certaines habitudes et comportements quotidiens permet de s’endormir plus facilement et de profiter d’un sommeil de meilleure qualité.

Une routine quotidienne adaptée

Pour mettre toutes les chances de son côté pour réussir à bien dormir, la première chose à faire est d’écouter son corps et de respecter ses besoins en matière de sommeil. Lorsque vous sentez le sommeil arriver le soir, allez simplement vous coucher. Bâillements à répétition, clignements des yeux, paupières lourdes : certains signaux permettent de reconnaître facilement l’arrivée du sommeil. Pendant la journée, une courte sieste (une dizaine de minutes environ) peut permettre de récupérer rapidement son énergie, sans pour autant nuire à l’endormissement le soir.

Il convient également d’instaurer des heures régulières de lever et de coucher, et de les respecter même pendant le week-end. Imposer ce type de routine à votre organisme lui permet d’organiser et de respecter plus facilement son rythme veille / sommeil.

D’autre part, vous pouvez également adopter une nouvelle routine matinale, pour un réveil dynamique et motivant. Dès que vous vous levez, allumez la lumière ou ouvrez les rideaux et les volets : votre corps doit rapidement comprendre que c’est le matin et qu’il doit se réveiller. Une musique dynamique, une douche rafraichissante et vivifiante, ainsi que quelques exercices d’étirements peuvent également aider votre organisme à sortir plus facilement du sommeil.

Pour bien commencer la journée, pensez enfin à prendre un petit-déjeuner complet et équilibré.

 

Une alimentation variée et équilibrée

L’alimentation a également une incidence importante sur notre santé et sur la qualité de notre sommeil. Les repas doivent être équilibrés et apporter à notre organisme tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner au quotidien.

Des repas trop riches, trop gras et trop sucrés ne font que fatiguer l’organisme. Il doit en effet fournir plus d’énergie pour métaboliser ce type d’aliments, qui ne contiennent que peu de nutriments intéressants. Le surpoids que ce type d’alimentation entraîne a également des conséquences négatives sur la santé et le bien-être au quotidien.

Le repas du soir doit être particulièrement léger. En effet, s’il faut éviter de se coucher avec le ventre vide, il ne faut néanmoins pas surcharger son estomac avec un repas trop copieux. Pour bien dormir, privilégiez des aliments légers et faciles à digérer. Le diner doit être pris, dans la mesure du possible, deux à trois heures minimum avant le coucher.
 

Une activité physique régulière

Pratiquer une activité physique de manière régulière permet également de mieux dormir au quotidien, en facilitant l’endormissement le soir et en limitant les réveils nocturnes. L’exercice physique permet de se maintenir en bonne santé. Ses nombreux bienfaits permettent en effet au corps de fonctionner de manière optimale.

L’activité physique peut simplement consister en une séance de marche à pied d’une trentaine de minutes, tous les jours. Pratiquée en extérieur, elle permet de profiter de l’exposition à la lumière du jour. Il peut également s’agir de véritables séances de sport, plusieurs fois par semaine.

S’il est inhabituel et trop intense, l’exercice physique peut parfois rendre l’endormissement difficile. Le plus important consiste donc à pratiquer ces sorties sportives de manière régulière et modérée. D’autre part, pour être certain de bien dormir, évitez de programmer ces activités sportives le soir. Stimulant la production d’endorphines (hormones du bien-être), les activités sexuelles peuvent en revanche avoir lieu juste avant le coucher.
 

Moins de substances excitantes

La consommation de certaines substances stimulantes pendant la journée peut nuire à la qualité de votre sommeil. Pour bien dormir, il convient donc de limiter la consommation de :

  • nicotine ;

  • caféine : contenue dans de nombreux produits (le café, le thé, le chocolat, les boissons à base de cola et les boissons énergisantes…), la caféine consommée reste plusieurs heures dans l’organisme ;

  • alcool : il réduit la qualité du sommeil, en provoquant notamment des réveils fréquents. La consommation d’alcool peut également aggraver certains troubles, comme les ronflements ou l’apnée du sommeil par exemple.


Autres éléments excitants (notamment à cause de la lumière bleue qu’ils diffusent), les écrans doivent également être évités juste avant le coucher. Au lieu de regarder la télévision ou d’utiliser votre smartphone ou votre tablette, lisez un livre.

 

Comment bien dormir sans somnifère ?

Comment bien dormir naturellement ? Certaines plantes et huiles essentielles favorisent l’endormissement et permettent de profiter d’un sommeil de qualité.

Alors quelle est la plante la plus efficace pour dormir ? Les huiles essentielles et les plantes présentent toutes des propriétés différentes : certaines offrent relaxation et apaisement, alors que d’autres ciblent plutôt les troubles de la santé pouvant causer des insomnies.


Avant d’utiliser ces remèdes naturels, il convient de vérifier les spécificités de chacune, ainsi que leur mode d’administration. Pour une utilisation sans risque, rapprochez-vous de votre pharmacien.

 

Créer un environnement propice au sommeil

Quelles sont les conditions à respecter pour favoriser l’endormissement ? Pour réussir à bien dormir, il convient de créer un environnement propice au sommeil. Installé dans la chambre à coucher, le lit doit être équipé d’un matelas, d’un oreiller et de draps confortables et propres. La fermeté et le soutien offerts par le matelas et l’oreiller dépendent des préférences de chacun, comme la position adoptée pour bien dormir.

La chambre doit être aérée matin et soir, pour profiter d’un air frais et renouvelé. Il est préférable qu’elle n’accueille aucun élément qui pourrait perturber l’endormissement ou le repos, comme une télévision, un ordinateur ou encore un bureau. La chambre doit inspirer le calme et la sérénité.

Pour faciliter l’endormissement et favoriser un sommeil réparateur, la chambre doit être un véritable cocon. Plongée dans le noir et silencieuse, tous les bruits parasites doivent être supprimés. Sa température ambiante doit être plus fraiche que celle du reste de l’habitation (autour de 18 °C) : cela aide le corps à diminuer sa température interne, pour bien se préparer au sommeil.

Avant d’éteindre la lumière et de vous endormir, vous pouvez pratiquer une activité calme, relaxante et anti-stress : méditer, lire un livre, écouter une musique relaxante ou écrire… La lumière doit être douce, presque tamisée.

Si vous n’arrivez pas à vous endormir, n’insistez pas. Relevez-vous, pensez à autre chose ou pratiquez une activité calme, dans une atmosphère reposante. Recouchez-vous tranquillement, quelques minutes plus tard. Comment bien dormir malgré des troubles du sommeil persistants ? Rapprochez-vous de votre médecin traitant ou de votre pharmacien. Ces derniers pourront vous proposer d’autres solutions.

 

Lire aussi :

Médicament pour dormir : une bonne idée ?

Manque de sommeil : symptômes et conséquences

 

 

A PROPOS DE CET ARTICLE
Rédigé par : Comité éditorial Giphar
Relu et approuvé par : Comité éditorial Giphar
Mis à jour le : 18/05/2020

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