A la rentrée, ça va bouger !

reprise activité physique

La rentrée est le moment idéal pour la reprise d’une activité physique. Infos et astuces pour aborder cette reprise sereinement.


AU SOMMAIRE DE CET ARTICLE

Vous avez profité de l’été pour faire le plein d’énergie, vous êtes en forme, détendu… Et si vous continuiez sur cette lancée ? La rentrée est une période tout indiquée pour inscrire une activité physique régulière à son agenda. Le maître-mot ? Bouger !

 

C’est désormais une certitude, l’activité physique permet de lutter contre la fatigue, influe sur la sensation de bien-être, prévient les maladies cardiovasculaires et le diabète… Mieux, elle « augmente l’espérance de vie en bonne santé » et « retarde la dépendance », selon l’Académie de médecine. D’où la multiplication des conseils pour bouger et faire du sport. Mais pourquoi marcher d’un pas vif, courir, nager ou pédaler agit sur la santé ? La réponse demeure complexe tant les mécanismes en jeu sont multiples. Mais une chose est sûre : « Le corps ne s’use que si on ne s’en sert pas(1). »

 

Bouger rend heureux !

Toutes les études le montrent : la pratique régulière d’une activité physique soulage et réduit le stress, l’anxiété ou la dépression légère à modérée. À raison de trois séances de trente minutes par semaine, de préférence en groupe pour optimiser le soutien moral, l’activité physique serait même à prescrire en première intention contre la dépression, d’après une expertise collective de l’Inserm(2).

 

Les chercheurs rapportent des effets tout simplement équivalents aux antidépresseurs, car le sport stimule la production d’hormones (endorphines) et de neurotransmetteurs (noradrénaline, dopamine, sérotonine) qui procurent une sensation de bien-être. Pratiqué avant 20 heures, il améliore aussi la qualité du sommeil. Selon l’INSV(3), les personnes qui consacrent plus de trois heures à l’activité physique par semaine sont parmi les plus satisfaites de leur sommeil(4).

 



 

Les bienfaits sur l'humeur persisteraient au moins 12 heures
après une vingtaine de minutes d’exercice modéré.


Source : Étude INSV/MGEN « Modes de vie et sommeil », OpinionWay, 2017

 

Bouger protège

La pratique d’une activité physique régulière diminuerait de 30 % le risque d’accident cardio-vasculaire(5), grâce notamment à une baisse de la tension artérielle et de la fréquence cardiaque. Chez un adulte en bonne santé, trente minutes d’activité dynamique par jour réduiraient de 40 % le risque de développer un diabète(6).

 

Le sport est aussi un allié de poids contre le cancer. Ainsi, selon un rapport de l’Institut national du cancer(7), le risque de développer un cancer du côlon diminuerait de 17 % dans le cas d’activité physique régulière, et pour le cancer du sein la diminution serait de 20 %. Le sport pourrait en outre réduire le risque de récidive de 30 à 35 %.

 

Bouger rend plus fort

Muscler son corps ne se résume pas à une affaire d’apparence. Entretenir sa musculature est essentiel à la qualité de vie. En effet, notre squelette se meut grâce à plus de 500 muscles. À chaque fois que nous nous tenons droit, que nous levons un bras, que nous marchons, ces muscles entrent en action.

 

Problème, notre capital musculaire fond avec le temps. Passé l’âge de 20 ans, nous perdons 4 % de masse musculaire tous les dix ans. Un processus qui aboutit, vers 75 ans, à la perte de 50 % du poids des muscles. Or, si cette fonte n’est pas compensée, le moindre mouvement devient, avec l’âge, plus délicat à effectuer : douleur dans le dos, essoufflement, risque de chute.

 

Mais inutile de devenir culturiste, « dix minutes par jour d’exercices, trois à quatre fois par semaine, suffisent à […] gagner en force et en endurance », précise Gaël Guilhem, directeur du laboratoire Sport, expertise et performance à l’Insep(8). À la clé : une ligne plus svelte (car les muscles consomment beaucoup d’énergie), plus d’endurance à l’effort et une plus grande mobilité.

 

Mais c’est quoi, au juste, le sport ?

L’activité physique ne se limite pas à la pratique sportive ! L’Organisation mondiale de la santé (OMS) la définit comme « tout mouvement produit par les muscles squelettiques(9), responsable d’une augmentation de la dépense énergétique ». Bref, avoir une activité physique ne nécessite pas de réaliser des exploits sportifs : marcher à bonne allure trente minutes par jour, prendre son vélo plutôt que la voiture, nager, jouer au ballon avec ses enfants, sont des activités qui ont de réels bienfaits sur la santé.

 

Si le sport est également une activité physique, celle-ci est codifiée par des règles. Organisé en clubs, le sport propose des temps de pratique fixes qui permettent de s’organiser en fonction d’objectifs et de se motiver.

 

Top chrono

Pour un adulte en bonne santé, l’idéal est de pratiquer trente minutes d’activité physique dynamique par jour, à une intensité comparable à celle de la marche rapide (5 km/h), et d’y associer, deux fois par semaine, des activités de renforcement musculaire, d’assouplissement et d’équilibre.

 

Si vous souhaitez améliorer votre bien-être, privilégiez les sports d’endurance qui favorisent la libération d’endorphines. Le vélo, la natation ou la course à pied sont connus pour leurs vertus antistress.

 

Besoin de vous défouler, de libérer un trop-plein d’énergie ? Pourquoi ne pas pratiquer des sports de raquette (tennis, squash…) ou vous inscrire à un cours collectif de zumba ou de piloxing (mélange de boxe, de danse et de Pilates).

 

Pour soigner votre corps mais aussi votre esprit, pensez au yoga, au Pilates, au qi gong ou encore au tai-chi.

 

« Promis, je m’inscris »

La vie quotidienne soumet beaucoup d’entre nous à de fortes contraintes. Le sport ne doit pas être une pression supplémentaire. Tâchez de trouver l’activité qui vous procure du plaisir. Avant de vous lancer, faites un point sur votre condition physique et n’hésitez pas à passer par la case médecin.

 

Par ailleurs, soyez réaliste. Si vous êtes surbooké dans la semaine, inutile de vous infliger un cours tard le soir ou loin de votre domicile. Interrogez-vous sur les objectifs que vous poursuivez. Ciblez vos buts prioritaires et mettez en place une routine. Et si vous prenez le pli à la rentrée, votre organisme réclamera vite sa dose d’exercice, même quand le froid arrivera.

 

Nous conseils pour prévenir ou soulager les courbatures

Qui n’a jamais souffert de courbatures après une séance de sport ? Sans gravité, elles sont toutefois le signe que l’effort fourni a été trop important et que le corps n’a pas eu le temps de s’adapter.

 

Pour les prévenir, augmentez progressivement l’intensité et la durée des exercices et ne faites jamais l’impasse sur l’échauffement. Buvez de l’eau avant votre séance et réhydratez-vous après. Vous pouvez miser sur des boissons isotoniques contenant des glucides en quantité modérée (50-70 g/l) et une faible dose de sel. Enfin, les pommades chauffantes, les huiles de massage à base d’arnica ou encore la Sporténine® peuvent soulager des muscles endoloris.

 


« Pour éviter les mycoses, après chaque séance, séchez bien vos pieds et vos chaussures et utilisez du talc ou un spray antitranspirant. » Catherine B., pharmacien dans le Vaucluse
 

 

Mes applis fûtées
Trois applications gratuites pour organiser vos entraînements, vous motiver et suivre votre évolution.

Activiti - Gratuite
Développée par la société MyCoach en partenariat avec le CHU de Nice, Activiti propose des programmes d’entraînement, des fiches pédagogiques et des exercices en vidéo.
 

Strava - Gratuite
Une appli parfaite pour les sports de plein air. Elle enregistre les parcours, calcule la vitesse moyenne, l’allure, que ce soit en pédalant, en marchant, ou en courant.
 

FizzUp - Gratuite
Une appli de fitness qui propose des programmes d’entraînement adaptés aux capacités et objectifs de chacun.
 

 

3 questions à…
Patrick Bacquaert, médecin-chef de l’Institut de recherche du bien-être, de la médecine et du sport-santé (IRBMS) Hauts-de-France(10).
 

Quels sont les bienfaits de l’activité physique pour les seniors ?
Ils sont si nombreux qu’il est difficile de les citer tous ! L’activité physique régulière permet de limiter les accidents cardiovasculaires, la survenue de certains cancers, d’équilibrer le diabète de type 2 et, plus globalement, d’accroître le bien-être physique et moral et la qualité du sommeil. Il faut toutefois attendre six mois pour que les effets bénéfiques se fassent sentir.
 

Y a-t-il des précautions à prendre ?
Mieux vaut prendre un avis médical. Mais du moment qu’elle est modérée, il y a très peu de contre-indications et beaucoup d’avantages à s’adonner à une activité physique. « Modérée » signifiant que, durant l’effort, la respiration est rapide mais qu’il n’y a ni essoufflement ni surrégime cardiaque, et qu’on peut continuer à parler. Par ailleurs, contrairement aux idées reçues, le mouvement est le meilleur traitement de l’arthrose qui soit, à effectuer seul ou avec l’aide d’un kiné.
 

Quelles sont les activités à privilégier ?
En cas d’arthrose, mieux vaut choisir des sports portés comme la gym aquatique, la natation ou le vélo. Pour le cœur, il est recommandé de pratiquer une activité en continu, au minimum trente minutes par jour (étirements et échauffement compris), cinq fois par semaine. La marche rapide à 5 km/h avec bâtons, par exemple, est tout indiquée. En parallèle, il est conseillé de travailler l’équilibre et la force musculaire, grâce à la gym douce, au tai-chi, au yoga ou tout simplement en montant des escaliers lentement tous les jours.

 

 

Pour aller plus loin
Mon programme coaching sans dégâts ! 200 exercices pour s’assouplir et se muscler, quels que soient son âge, son niveau et sa morphologie. Du Dr Bernadette de Gasquet, éd. Marabout, 2019.


Corps et sport
Ce superbe catalogue de l’exposition Corps et sport (Cité des sciences et de l’industrie, Paris, 2019) décrypte le travail des sportifs. Sous la direction de Julie Doron, éd. La Martinière/Cité des sciences et de l’industrie, 2018.

 

Activité physique : supplice ou délice ?
Un petit livre riche en conseils pour une bonne pratique du sport et de l’effort, à tous les âges. Sous la direction du Dr Samuel Vergès, éd. Le Muscadier/Inserm, 2016.

 

Notes
1. Source : Le Magazine de l’Inserm, nov. 2018.
2. Source : Activité physique. Prévention et traitement des maladies chroniques, éd. EDP Sciences, 2019.
3. Institut national du sommeil et de la vigilance.
4. Source : Étude INSV/MGEN « Modes de vie et sommeil », OpinionWay, 2017.
5. Source : Fédération française de cardiologie.
6. Source : International Diabetes Federation (IDF).
7. Source : Bénéfices de l’activité physique pendant et après cancer, mars 2017.
8. Insep : Institut national du sport, de l’expertise et de la performance. Source : Science & Vie, mars 2018.
9. Ce sont les muscles qui permettent les mouvements volontaires du corps.
10. www.irbms.com

 

 

A PROPOS DE CET ARTICLE
Rédigé par : Comité éditorial Giphar
Relu et approuvé par : Comité éditorial Giphar
Mis à jour le : 11/08/2020

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