Marcher une heure par jour : quels sont les bienfaits ?

Marcher une heure par jour : quels sont les bienfaits ?

Transports motorisés, nouvelles technologies, activités du quotidien facilitées et télétravail… L’être humain est de plus en plus sédentaire. Or, pour rester en bonne santé, il est indispensable de pratiquer une activité physique ou sportive de manière régulière. Facile à pratiquer et adaptée à tous les âges, la marche fait partie des activités à privilégier.


Alors quels sont les bienfaits de la marche sur l’organisme ? Pourquoi marcher une heure par jour ? Et comment pratiquer cette activité en toute sécurité ?


AU SOMMAIRE DE CET ARTICLE

Quels sont les bienfaits d’une heure de marche par jour ?

Comme toute autre activité physique ou sportive, la marche offre de nombreux bénéfices. Pratiquée régulièrement et au bon rythme, elle permet de conserver une bonne forme physique et de rester en bonne santé de manière générale.

Les nombreux bénéfices d’une activité physique régulière

Lorsqu’on lui demande de fournir un effort inhabituel, le corps doit s’adapter. Pour répondre aux besoins des muscles et des autres organes, il doit notamment fournir plus d’oxygène. Pour faire face à ces besoins, le rythme cardiaque augmente : le sang (qui transporte l’oxygène et les nutriments) circule plus vite. Le système pulmonaire augmente également la quantité maximum d’oxygène reçue par les poumons : la respiration s’accélère.


Sur le long terme, pratiquer une activité physique régulière permet ainsi de :

 

  • renforcer ses os : lorsque les os sont sollicités, ils se renforcent progressivement (la densité et la résistance osseuse augmentent). Cela permet de prévenir l’apparition d’ostéoporose (une maladie due au vieillissement) et le risque de fracture (les os sont plus solides) ;

  • développer ses muscles et sa souplesse : plus les muscles travaillent, plus ils se développent et augmentent de volume. La souplesse, l’équilibre et la coordination des mouvements sont également améliorés. Or, renforcer son système musculaire permet de diminuer le risque de chute, et de conserver son autonomie le plus longtemps possible. Une musculature plus forte (notamment au niveau de la sangle abdominale) aide aussi à soulager les problèmes de dos ;

  • entretenir son système cardiovasculaire : en stimulant le système cardiovasculaire, marcher tous les jours permet de prévenir l’apparition de maladies cardiovasculaires (dues à un excès de cholestérol dans le sang, qui empêche une bonne circulation sanguine). Cela permet ainsi d’éviter de sévères complications (artériopathie des membres inférieurs, accidents cardiovasculaires comme une angine de poitrine, un infarctus du myocarde, un AVC, une thrombose…).

 

L’activité physique permet ainsi de prévenir l’apparition de nombreuses maladies et problèmes de santé. En plus de diminuer le risque de développer un cancer (colon, sein, endomètre…), elle offre aussi de nombreux bénéfices au cours d’un traitement contre un cancer (réduction de la fatigue, amélioration de la qualité de vie, meilleure perception de son corps, plus grande tolérance des traitements…).

 

La marche, une activité physique idéale pour prendre soin de sa santé

La marche fait partie des activités physiques les plus faciles à pratiquer. Elle ne nécessite en effet aucun équipement particulier (contrairement au vélo), et peut être pratiquée toute l’année et par tous les temps, en chaussant simplement une bonne paire de chaussures, contrairement par exemple à la natation, qui suppose de se rendre à la piscine.


Contrairement à la course à pied, la marche est une activité douce et modérée, non traumatisante. Elle offre tous les bénéfices d’une séance sportive, sans traumatiser les articulations. Elle fait également appel à toutes les parties du corps (les bras se balancent d’avant en arrière, le buste s’active, les cuisses, les jambes et les pieds sont en mouvement).


De manière générale, le sport permet d’améliorer l’humeur, et de diminuer l’anxiété et la dépression (notamment grâce à la libération de certaines hormones pendant l’effort physique, dont les endorphines). Le sport peut contribuer à améliorer les symptômes de certaines maladies neurologiques (TDAH - trouble déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité, démence d’Alzheimer, maladie de Parkinson…). Pratiquée à l’extérieur (à l’air libre), la marche est idéale pour faire diminuer le stress et améliorer son sommeil.

La marche permet-elle de maigrir ?

Pour lutter contre le surpoids et l’obésité (et rester en bonne santé de manière générale), il est recommandé d’adopter une alimentation saine et équilibrée (variée, riche en fibres, en fruits et légumes et en bonnes protéines) et de pratiquer régulièrement une activité physique ou sportive. Alors est-ce qu’on perd du poids en marchant ?


Comme toutes les autres activités physiques, la marche peut aider à réguler son poids ou à perdre les kilos superflus. Pour cela, il faut que la dépense calorique de la séance soit suffisante, et que la séance soit assez longue. En effet, les muscles ont besoin d’énergie supplémentaire pour faire face à l’effort. Après avoir puisé cette énergie dans le sucre présent dans le sang, ils vont la chercher dans les graisses stockées dans l’organisme. D’autre part, plus les muscles se développent sur le long terme, plus ils brûlent de l’énergie (des calories) au repos.


Ainsi, dans le cadre d’un régime alimentaire sain et équilibré, marcher tous les jours peut aider à maigrir (il faut marcher assez régulièrement, assez vite et assez longtemps, au minimum une demi heure par jour). Le rythme doit être soutenu : la respiration doit s’accélérer, avec une légère transpiration. La marche permet également de contrôler la prise de poids pendant la grossesse (et d’éviter un diabète gestationnel).


Pour que la séance de marche soit efficace et offre tous ses bienfaits, il faut adopter les bons réflexes. Alors faut-il marcher une heure par jour minimum ? Comment s’assurer de bien stimuler son système musculaire et cardiovasculaire ? Et comment s’équiper pour marcher ?

 

Marcher une heure par jour : comment ?

Posture, équipement, rythme et fréquence… Comment être certain d’adopter les bons réflexes pour une séance de marche efficace ? Faut-il marcher une heure par jour deux à trois fois par semaine, ou tous les jours une trentaine de minutes ? Et quelle distance marcher par jour ?

Quelle position pour marcher ?

Le plus simple est de marcher naturellement, en adoptant un rythme assez soutenu. La tête, le cou et la colonne vertébrale doivent rester le plus droit possible (il ne faut pas se courber en avant, ni cambrer le bas du dos). Le regard doit porter au loin (parfois au sol, pour vérifier l’absence d’obstacles éventuels).


Les épaules et les bras doivent être détendus. Pour accompagner le mouvement, les bras effectuent un mouvement de balancier naturel (d’avant en arrière), plus ou moins rapide.
Pour stimuler le système cardiovasculaire, le souffle doit s’accélérer légèrement. Il doit rester fluide, sans sensation d’essoufflement (il est conseillé de ralentir le rythme si la respiration devient difficile).

 

Quel type d’équipement ?

Comme évoqué plus haut, la marche ne nécessite en principe aucun équipement particulier. Pour marcher dans des conditions idéales, il est néanmoins recommandé d’opter pour des chaussures adaptées. Souples et aérées, les chaussures de sport sont parfaites pour marcher (inutile d’investir dans un modèle spécial course à pied). Si les séances de marche sont réalisées en terrain accidenté, il est recommandé d’opter pour des chaussures de randonnée (plus rigides, avec une tige haute pour un meilleur maintien de la cheville).


Quel que soit le modèle choisi, les chaussures doivent être bien ajustées, mais confortables (il doit rester assez d’espace pour bouger les orteils). La semelle intérieure doit être assez épaisse (pour le confort et l’absorption des chocs), mais rester flexible. Il est aussi conseillé d’opter pour des chaussures conçues à partir d’un matériau respirant, et étanche de préférence. Pensez enfin à essayer la paire de chaussures plutôt le soir (lorsque vos pieds sont gonflés).


Les vêtements pour marcher doivent être confortables et permettre des mouvements amples (notamment au niveau des jambes). L’hiver, il est recommandé de prévoir plusieurs couches de vêtements (pour garder la chaleur), qui ne retiennent pas l’humidité. Il faut également porter un chapeau ou une casquette lorsque l’on marche au soleil (et des lunettes de soleil pour protéger ses yeux).


Pour accompagner le mouvement et sécuriser la sortie, il est enfin possible d’utiliser un ou deux bâtons de marche.

 

À quelle fréquence ?

Comme pour toute autre activité physique, l’essentiel est de marcher régulièrement. En effet, pour offrir leurs bienfaits sur le long terme, les séances de sport doivent être assez fréquentes et régulières. L’organisme doit s’habituer progressivement à l’effort demandé. Pour rester performant, il doit également être sollicité régulièrement (c’est le principe de tout entraînement sportif).


Le nombre de sorties par semaine dépend ensuite du rythme de vie de chacun, et du temps qu’il peut consacrer à une activité physique ou sportive. Si son emploi du temps le permet, l’idéal est de marcher une heure par jour, tous les jours. Dans le cas contraire, il est préférable de prévoir deux à trois petites séances de marche par semaine (d’au moins 30 minutes), plutôt qu’une longue sortie de deux heures le week-end.


La fréquence et l’intensité des séances de marche doivent aussi être adaptées à l’état de santé de chacun. En cas d’arthrose (lorsque les cartilages des articulations se dégradent), les mouvements sont par exemple particulièrement difficiles et douloureux. Les séances de marche doivent être plus douces, plus courtes et moins intenses.

 

Bon à savoir : avant de démarrer une nouvelle activité physique ou sportive, demandez toujours conseil à votre médecin. Selon votre âge, votre état de santé et vos capacités physiques, ce dernier pourra par exemple réaliser un examen physique complet avant de vous autoriser à pratiquer la marche quotidiennement.

 

Sources :
https://www.msdmanuals.com/fr/accueil/fondamentaux/exercice-et-condition-physique/bénéfices-de-l-exercice-physique
https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/activite-physique-sante
https://www.cchst.ca/oshanswers/psychosocial/walking.html
https://www.vidal.fr/actualites/18286-marcher-oui-mais-sans-exces.html
https://www.vidal.fr/actualites/13719-etude-la-marche-rapide-preserverait-la-memoire-des-seniors.html

 

 

 

A PROPOS DE CET ARTICLE
Rédigé par : Comité éditorial Giphar
Relu et approuvé par : Comité éditorial Giphar
Mis à jour le : 05/04/2022

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