Courbatures : comment les éviter ?

Courbatures

Souvent ressenties après un effort physique intense ou inhabituel, les courbatures peuvent être particulièrement handicapantes. Le plus souvent bénignes, ces douleurs musculaires rendent en effet certains mouvements difficiles, voire très douloureux.
 

Alors à quoi les courbatures sont-elles dues exactement ? Comment ne pas avoir de courbatures le lendemain d'une séance de sport ? Et comment les soulager ?


AU SOMMAIRE DE CET ARTICLE

Les courbatures, des douleurs musculaires bénignes

Les courbatures concernent aussi bien les grands sportifs que les amateurs, et restent en général bénignes. Contrairement à la douleur provoquée par les autres blessures musculaires, celle des courbatures n’apparait que plusieurs heures après l’effort physique.

 

Des douleurs qui surviennent après l’effort physique

Douleurs diffuses relativement faciles à identifier, les courbatures peuvent apparaître au niveau de tous les groupes musculaires : ceux des membres inférieurs (mollets, cuisses, fesses), des membres supérieurs (avant-bras, bras, épaules), du dos, du ventre (abdominaux)… Des courbatures apparaissent souvent lorsque les muscles se contractent en s’étirant (contractions musculaires « excentriques ») : par exemple après une séance de course à pied, une descente d’escalier ou un sport qui implique des sauts répétés.

 

En règle générale, les courbatures apparaissent plusieurs heures après l’effort physique particulièrement intense ou inhabituel (lors de la pratique d’un nouveau sport, par exemple). La douleur ne se fait pas ressentir au moment de l’effort : elle survient en général entre 48 et 72 heures après l’exercice.

 

Les muscles sont très sensibles (même au toucher) et certains mouvements simples deviennent douloureux. Dans certains cas, les muscles sont contractés, enflés et chauds (on parle alors de courbatures sévères). Enfin, les courbatures peuvent parfois provoquer une diminution de la force musculaire, de l’amplitude articulaire et de la proprioception (perception de son corps dans l’espace). Les courbatures peuvent durer plusieurs jours : la douleur diminue ensuite progressivement, jusqu’à disparaître entièrement.

 

Quelle différence avec les autres blessures sportives ?

En plus d’une apparition retardée (elles ne surviennent que quelques heures après la séance de sport), les courbatures ne provoquent pas les mêmes douleurs que d’autres blessures musculaires.

 

Contraction involontaire du muscle, la crampe provoque par exemple une douleur particulièrement intense (elle a également tendance à contracter le muscle et le membre atteint, qui a du mal à se détendre). La douleur diminue en général au bout de quelques minutes (lorsque le muscle se détend), jusqu’à disparaître entièrement.

 

Survenant au cours d’une activité intense ou après un mouvement inhabituel, la contracture provoque également une douleur localisée. Le muscle est douloureux et dur. Lorsque les fibres musculaires sont déchirées, on parle d’élongation (forme grave de contracture).

 

La déchirure musculaire (communément désignée sous le terme de « claquage ») correspond quant à elle à la lésion de certaines fibres musculaires. Elle peut aller jusqu’à la rupture d’un muscle et de son tendon. Elle provoque une douleur vive, aiguë, voire fulgurante (avec parfois une sensation de claquement). Il est alors recommandé de consulter rapidement un médecin.

 

À quoi ces douleurs sont-elles dues ?

Les courbatures apparaissent suite à un effort physique particulièrement intense, prolongé ou inhabituel. Mais elles peuvent aussi être provoquées par d’autres facteurs.

 

Un effort physique intense ou inhabituel

En règle générale, les courbatures apparaissent lorsque :

  • les muscles effectuent de nouveaux mouvements (pratique d’un nouveau sport, qui sollicite un nouveau groupe musculaire) ;

  • les muscles sont soumis à des efforts plus intenses ou plus longs que d’habitude (une séance prolongée, par exemple) ;

  • les muscles sont sollicités après une longue période de repos.

 

Moins résistantes, certaines fibres musculaires s’étirent, s’abiment et cèdent jusqu’à laisser apparaitre de minuscules déchirures. Pendant la phase de réparation (récupération), ces micro-traumatismes ou microlésions musculaires se régénèrent. Cela provoque une réaction inflammatoire (tout à fait normale), qui correspond à l’apparition des douleurs caractéristiques des courbatures.

 

D’autres facteurs parfois en cause

D’autres facteurs peuvent être à l’origine de l’apparition de courbatures, comme la déshydratation. En effet, une bonne hydratation favorise une bonne circulation sanguine, et donc un apport en oxygène adapté aux fibres musculaires. Un manque d’hydratation peut ainsi être à l’origine des courbatures : les muscles sont fragilisés et sont plus facilement sujets aux microlésions.

 

En provoquant des tensions musculaires (surtout au niveau du cou et du dos), le stress peut aussi provoquer ou accentuer des courbatures. Certaines infections virales (comme la grippe) et la prise de certains médicaments (comme les interférons) peuvent enfin provoquer des courbatures. En cas de doutes, n’hésitez pas à interroger votre médecin ou votre pharmacien.

 

Comment éviter les courbatures après une séance de sport ?

S’il n’existe pas de réel traitement contre les courbatures, plusieurs réflexes et gestes simples permettent de prévenir leur apparition.

 

Adopter les bonnes pratiques sportives

Échauffement, évolution progressive dans l’effort, étirements… Pour éviter les courbatures après un effort physique (au mollet, aux abdos, aux cuisses, aux épaules...), il est recommandé d’adopter une bonne routine sportive.

 

Avant la séance

Au début de chaque nouvelle séance de sport, il est conseillé de prendre le temps de bien s’échauffer. Plus ou moins long et intense (selon le sport pratiqué), l’échauffement permet aux muscles de se préparer progressivement à l’effort qu’ils vont devoir fournir, et de limiter les blessures. Il permet également de commencer à solliciter en douceur les ligaments, les tendons, le système nerveux et le système cardio-vasculaire. Quelques minutes suffisent généralement à bien préparer sa séance.

 

 

L’échauffement peut par exemple consister en plusieurs étirements adaptés, accompagnés de quelques mouvements d’assouplissement (au niveau du cou, des épaules, des poignets, des hanches et des chevilles, par exemple). Selon la pratique sportive, des gestes plus précis peuvent ensuite être réalisés (toujours progressivement et en douceur).

 

Par exemple, si vous envisagez une longue séance de running (avec des épisodes de « fractionné »), commencez par courir à une allure modérée pendant plusieurs minutes. Vous pourrez ensuite augmenter progressivement votre allure.

 

Pendant la séance

Pour éviter au maximum les courbatures, il est ensuite important de maintenir une activité physique ou sportive régulière, adaptée à sa condition physique. Il est par exemple déconseillé de se remettre au sport en pratiquant directement une activité trop intense. Pour reprendre en douceur, il est aussi indispensable de bien écouter son corps et de faire des pauses régulières.

 

En plus d’être régulier, un bon programme d’entraînement doit prévoir d’augmenter la durée et l’intensité des séances de manière progressive. Il est en effet indispensable de laisser aux muscles (et à l’organisme en général) le temps de s’adapter aux efforts à fournir. Les courbatures sont en effet le signe d’un effort trop important pour le corps. Lorsqu’elles surviennent de manière régulière, elles sont d’ailleurs souvent associées à un risque accru de blessure (déchirure musculaire, tendinite, blessure articulaire…).

 

Après la séance

Après l’effort physique, il est conseillé de réaliser quelques étirements (pensez à étirer les muscles qui ont le plus travaillé). Pour éviter d’accentuer le phénomène de microlésions, les étirements doivent être doux et progressifs (ils ne doivent pas être douloureux).

 

Masser ses muscles après la séance de sport permet de détendre et de décontracter les muscles en douceur. Cela peut également aider à éviter ou diminuer les courbatures le lendemain de la séance. Pour un moment de détente optimal, il est possible d’utiliser une huile de massage à base d’ingrédients naturels.

 

Il est aussi recommandé de continuer à bouger pendant les jours qui suivent la séance sportive. Les muscles ne doivent pas être mis au repos total. Privilégiez une activité physique peu intense : pour solliciter vos muscles en douceur, vous pouvez par exemple marcher (marche rapide), faire du vélo ou nager quelques longueurs. Ce « décrassage » permet de réactiver la circulation sanguine. Il favorise également l’oxygénation des cellules et l’élimination des résidus cellulaires liés aux microlésions.

 

Bien s’hydrater

Les douleurs musculaires peuvent être favorisées ou accentuées par une mauvaise hydratation. Pour éviter les courbatures, il est donc recommandé de boire suffisamment d’eau avant et après la séance de sport. Pendant la séance, veillez également à boire de l’eau régulièrement, par petites gorgées.

 

Bien se réhydrater après l’effort musculaire permet de compenser la perte d’eau et de sels minéraux due à la transpiration. Pour favoriser une bonne réhydratation, vous pouvez opter pour des boissons isotoniques. Privilégiez celles qui contiennent une quantité modérée de glucides (entre 50 et 70 g/L) et une faible quantité de sel.

 

De manière générale, il est recommandé de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour (évitez l’alcool, les sodas, les boissons sucrées, les boissons diurétiques…).

 

Se tourner vers une alimentation adaptée

Pour rester en bonne santé, il est recommandé d’adopter une alimentation saine et variée. Elle doit être riche en fruits et légumes, pauvre en graisses, et ni trop salée, ni trop sucrée. De manière générale, il est recommandé d’éviter les aliments industriels et les acides gras trans et saturés.

 

Si vous pratiquez une activité sportive de manière régulière, et pour éviter les courbatures, pensez également à privilégier une alimentation riche en magnésium (chocolat noir, légumineuses, céréales complètes, noix, graines, légumes secs…). Le magnésium a en effet une action réparatrice sur les muscles. Les aliments aux propriétés anti-inflammatoires peuvent aussi aider à prévenir et à éviter les courbatures (les poissons gras comme le saumon ou la sardine, les fruits rouges, les légumes crucifères, l’ail…).

 

Comment réagir en cas de courbatures ?

Si vous souffrez de courbatures après votre séance de sport, vous pouvez les soulager en prenant un bain chaud (même si les scientifiques ne s’accordent pas aujourd’hui sur l’efficacité de la chaleur ou du froid sur les courbatures). Masser la zone douloureuse peut également aider à détendre les muscles, et soulager les courbatures. Vous pouvez enfin vous tourner vers des traitements locaux (par exemple, des gels à base d’anti-inflammatoires non stéroïdien ou d’ingrédients naturels).

 

Si les courbatures ne disparaissent pas spontanément au bout de quelques jours, ou si elles s’accompagnent d’autres symptômes, consultez un médecin.

 

Sources :

https://www.vidal.fr/maladies/appareil-locomoteur/douleurs-musculaires-crampes-courbatures.html

https://www.pharmaciengiphar.com/bien-etre/activite-physique/courbatures-comment-soulager

 

A PROPOS DE CET ARTICLE
Rédigé par : Comité éditorial Giphar
Relu et approuvé par : Comité éditorial Giphar
Mis à jour le : 17/10/2022

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