Comment soulager et prévenir la fatigue musculaire ?

Qu’est-ce que la fatigue musculaire ?

Plus ou moins intense, la fatigue musculaire survient après un effort physique inhabituel. Trop sollicités, les muscles sont "fatigués" : ils semblent plus lourds et plus difficiles à bouger. Dans certains cas, cette fatigue s’accompagne de courbatures, de crampes et d’autres symptômes désagréables.

Pourquoi les muscles se fatiguent-ils ?

Constitués de nombreuses fibres musculaires, les muscles se contractent plusieurs fois par jour pour effectuer tous types de mouvements (sous l’effet des impulsions nerveuses venues du cerveau). Se lever, marcher, se nourrir, se laver ou se brosser les dents… Les activités du quotidien n’impliquent que de simples contractions musculaires, qui n’engendrent aucune fatigue particulière.

Mais certaines activités physiques ont tendance à solliciter les muscles de manière plus intense ou prolongée. La pratique d’un nouveau sport implique par exemple la réalisation de nouveaux mouvements : cela sollicite un nouveau groupe musculaire, qui n’a pas l’habitude de travailler.

Pendant une séance de sport plus longue que d’habitude, les muscles se contractent et se relâchent plus souvent, et pendant plus longtemps : ils se fatiguent aussi plus vite. La reprise d’une activité physique après une longue période de repos (une grossesse ou un accident, par exemple) peut aussi favoriser la fatigue des muscles.

D'autres facteurs aggravent parfois la fatigue des muscles, comme la déshydratation. Une bonne hydratation favorise en effet une bonne circulation sanguine, et donc un bon apport en oxygène aux fibres musculaires. Ne pas boire suffisamment a donc tendance à fragiliser les muscles et leur résistance. Le stress peut également provoquer des tensions au niveau de certains groupes musculaires (dans le dos et le cou, notamment). Ces tensions sollicitent les muscles, qui ont tendance à se fatiguer plus vite. Responsable d’importantes variations hormonales et de nombreuses tensions au niveau des muscles et des articulations, la grossesse peut aussi être à l’origine d’une fatigue musculaire.

Comment reconnaître des muscles fatigués ?

Si les muscles sont fatigués, ils sont plus difficiles à bouger et la force diminue. Même si aucune faiblesse particulière n’est ressentie au départ, réaliser un simple mouvement peut provoquer une sensation d’épuisement. Les gestes ont aussi tendance à être moins rapides et moins précis pendant l’activité : si la personne fatigue pendant sa séance de course à pied, elle courra naturellement moins vite. Un joueur de golf ou de tennis aura quant à lui plus de mal à effectuer des mouvements précis.

Plus ou moins intense, la fatigue peut se manifester au niveau des bras ou des jambes, du dos ou de n’importe quel muscle du corps. Si elle survient fréquemment, on parle aussi de fatigue musculaire chronique. Elle peut parfois engendrer une fatigue généralisée, avec des difficultés de concentration et de coordination, des troubles de l’attention, une diminution des réflexes et des capacités à analyser, une baisse de l’envie, du plaisir et de la motivation… Ces symptômes sont un signal d’alarme de l’organisme : pour préserver ses réserves d’énergie et ne pas s’épuiser, il faut mettre ses muscles au repos.

Les courbatures et les crampes, d’autres symptômes fréquents

Lorsque les muscles fatiguent, d’autres symptômes ont tendance à se manifester :

• des crampes : contraction involontaire d’un muscle, la crampe survient de manière inattendue et soudaine, à la suite d’un effort musculaire inhabituel, intense ou long. Elle provoque une sensation très intense : le membre atteint se contracte et devient difficile à bouger, le muscle est douloureux et raide. La contraction musculaire diminue et disparaît au bout de quelques minutes. Elle peut parfois laisser place à une sensation désagréable ou à un point douloureux, pendant quelques heures. Ce trouble musculaire touche la plupart du temps les muscles des membres inférieurs (au niveau du pied, du mollet ou de la cuisse). S’il peut s’agir d’un signe de fatigue des muscles, la crampe peut aussi se manifester en pleine nuit (pendant que la personne dort). Les crampes surviennent aussi souvent chez les femmes enceintes (au cours du 3ème trimestre de grossesse) et chez les personnes âgées ;

• des courbatures : aussi dues à un effort physique intense ou inhabituel, ces douleurs musculaires apparaissent quelques heures après. Pendant l’effort, certaines fibres musculaires moins résistantes s’étirent, s’abîment ou cèdent. De minuscules fissures (ou microlésions) apparaissent alors dans le muscle, déclenchant ensuite un processus inflammatoire de réparation. C’est cette inflammation qui correspond à l’apparition des douleurs caractéristiques des courbatures (qui disparaissent ensuite progressivement). Les courbatures peuvent toucher tous les muscles (au niveau des membres inférieurs et supérieurs, du dos, du ventre…). Ils deviennent très sensibles, et douloureux à chaque mouvement (parfois enflés et chauds, en cas de courbatures sévères). Signe de fatigue, ces douleurs sont souvent accompagnées d’une diminution de la force musculaire, de l’amplitude articulaire, et de la proprioception (perception du corps dans l’espace).

Comment réagir ?

S’ils peuvent être gênants et parfois douloureux, ces signes de fatigue musculaire restent généralement bénins. Mais si la fatigue s’installe et que les muscles ne sont pas mis au repos, elle peut devenir chronique. D’autres troubles musculaires plus graves peuvent alors survenir : des contractures, des douleurs musculaires et tendineuses, des déchirures musculaires (ou « claquages »), des fractures de fatigue… Alors comment éviter ces complications ?

Mettre ses muscles au repos

Lorsqu’un organe, un muscle ou l’organisme entier est fatigué, il faut lui permettre de se reposer. S'ils sont fatigués, il suffit donc de mettre ses muscles au repos : les fibres musculaires doivent se régénérer et l’éventuelle inflammation musculaire diminuer. Pour cela, il faut éviter de solliciter les muscles avec des efforts physiques trop intenses ou trop répétés : en plus d’arrêter l’activité en cause pendant plusieurs jours, il faut ensuite reprendre en douceur, avec des séances plus courtes et moins intenses. Cette phase de repos est essentielle pour bien récupérer.

Pour aider l’organisme à bien récupérer, il est aussi recommandé d’adopter une alimentation saine et équilibrée. Vitamines et minéraux, protéines, anti-oxydants et acides gras essentiels… Elle doit apporter à l’organisme plusieurs éléments essentiels, pour l’aider à reconstituer ses tissus et ses fibres musculaires, et permettre aux cellules de s’adapter à ces nouvelles sollicitations. Une bonne hydratation est aussi indispensable pour récupérer d’un épisode de fatigue musculaire (et pour rester en bonne santé de manière générale). Pour cela, il est recommandé de boire au moins 1,5 litre d’eau chaque jour.

Appliquer une poche de glace, prendre un bain chaud ou masser la zone douloureuse peut aussi aider à détendre les muscles et à soulager certains symptômes de la fatigue musculaire (comme les courbatures). Le port de bas de contention peut également améliorer la circulation sanguine, et favoriser une meilleure récupération.

Quels traitements ?

En cas de douleurs musculaires, il est possible d’avoir recours à plusieurs traitements. Délivrés sans prescription médicale, des traitements antalgiques peuvent être appliqués en massage sur la zone douloureuse (sous forme de pommades, ils peuvent contenir des anti-inflammatoires non-stéroïdien, des salicylates, des myorelaxants, du camphre, de l’eucalyptus ou du menthol). En vente libre en pharmacie, les gels de massage peuvent aussi aider à détendre les muscles après un effort physique intense. Le décontractant musculaire de Laboratoire Giphar favorise par exemple une fonction musculaire normale et contribue à réduire la fatigue musculaire. Pour en savoir plus sur son utilisation, n’hésitez pas à vous rapprocher de votre pharmacien Giphar.

Certains gestes peuvent enfin aider à soulager naturellement les douleurs des courbatures. Il est par exemple possible d’effectuer un léger « décrassage » (un effort physique de faible intensité, pendant une faible durée, juste après l’effort ou le lendemain) ou des étirements légers (ils doivent rester doux, et ne provoquer aucune douleur).

Quand consulter ?

La fatigue musculaire est parfois due à une maladie infectieuse (Covid ou grippe, maladie de Lyme, méningite, VIH…). Elle peut aussi être confondue avec une faiblesse musculaire, qui peut être le signe d’une maladie plus grave. La faiblesse musculaire est le symptôme d’un mauvais fonctionnement du système nerveux (au niveau du cerveau, de la moelle épinière, des nerfs périphériques, des muscles ou des connexions entre les nerfs et les muscles). Elle peut être due à une maladie neurologique (myopathie, sclérose en plaques, myasthénie), et engendrer des difficultés à marcher ou à respirer, des fourmillements ou des picotements, une vision double, une paralysie…

Si la fatigue s’installe ou qu’elle est accompagné d’autres symptômes, il est donc recommandé de consulter un médecin. Ce dernier réalise un interrogatoire précis et un examen physique complet. Cela lui permet de déterminer la cause exacte de la fatigue musculaire. En cas de doutes, il peut avoir recours à des examens supplémentaires et orienter son patient vers un médecin spécialiste.

Comment prévenir la fatigue des muscles ?

Pour éviter la fatigue musculaire, les courbatures et les crampes, il est d’abord recommandé de s’échauffer avant chaque nouvelle séance de sport. L’échauffement doit être suffisamment long, et adapté au type d’effort à fournir. Pour permettre au corps de s’adapter et éviter la fatigue et les blessures musculaires, il est ensuite important d’augmenter progressivement la durée et l’intensité des séances de sport. Après l’effort physique, il est enfin conseillé d’étirer les muscles qui ont le plus travaillé (avec des mouvements légers).

Pour éviter la déshydratation et la fatigue musculaire, il est aussi recommandé de bien s’hydrater : boire de l’eau dans les heures qui précèdent la séance de sport, et se réhydrater après la séance (avec une boisson isotonique, par exemple). Comme évoqué plus haut, il est enfin indispensable d’avoir une bonne alimentation au quotidien : elle doit être riche en fruits et légumes, pauvre en graisses, ni trop salée, ni trop sucrée.

Sources :

https://www.vidal.fr/sante/sport/corps-sport/muscles/fatigue.html

https://www.vidal.fr/maladies/appareil-locomoteur/douleurs-musculaires-crampes-courbatures/prevention.html

https://www.msdmanuals.com/fr/accueil/troubles-du-cerveau,-de-la-moelle-épinière-et-des-nerfs/symptômes-des-maladies-du-cerveau-de-la-moelle-épinière-et-des-nerfs/faiblesse