Comment éviter les crampes ?

Comment éviter les crampes ?

 

Contraction involontaire d’un ou de plusieurs muscles, les crampes sont en général bénignes et disparaissent en quelques minutes. Mais elles peuvent parfois être particulièrement douloureuses, ou devenir gênantes lorsqu’elles sont trop fréquentes.


Alors comment arrêter les crampes lorsqu’elle surviennent ? A quoi sont-elles dues exactement ? Et comment éviter les crampes pendant la journée ou la nuit?


AU SOMMAIRE DE CET ARTICLE

Qu’est-ce qu’une crampe musculaire ?

Une crampe musculaire est une contraction brutale et involontaire d’un muscle ou d’un groupe de muscles. Cette contraction intense est souvent douloureuse. Bénigne, elle survient la plupart du temps suite à un effort physique intense

Comment se manifeste-t-elle ?

Survenant de manière soudaine et inattendue, les symptômes de la crampe sont faciles à reconnaître. Pendant la crampe, le membre atteint se contracte de manière involontaire : le muscle est douloureux et raide, et le membre devient difficile à bouger. La contraction musculaire diminue au bout de quelques minutes, jusqu’à disparaître complètement. Elle laisse parfois place à une sensation désagréable ou à un point douloureux (le muscle peut rester sensible pendant plusieurs heures).


Les crampes surviennent le plus souvent au niveau des membres inférieurs (dans le pied, le mollet ou la cuisse), après un mouvement musculaire ou un effort inhabituel (ou au cours des heures qui suivent). Une crampe peut aussi apparaître dans la main, après plusieurs heures d’écriture par exemple (on parle alors de « crampe de l’écrivain »).


Chez certaines personnes, les crampes musculaires apparaissent pendant la nuit, en plein sommeil. Ce type de crampe survient principalement dans les jambes (crampes nocturnes du mollet ou du pied). Les crampes nocturnes réveillent en général la personne qui en souffre, et l’obligent à se lever pour marcher ou étirer sa jambe. Elles sont fréquentes chez la femme enceinte (notamment pendant le 3ème trimestre de grossesse) et chez les personnes âgées.

À quoi est-elle due ?

La crampe est la conséquence d’une mauvaise transmission nerveuse. Les nerfs des muscles réagissent de manière inadaptée, ce qui provoque une contraction musculaire involontaire. Si on ne connaît pas les causes exactes de ce phénomène, il est en partie déclenché par un manque d’eau et de sels minéraux dans les cellules musculaires, et par un mauvais fonctionnement de la commande nerveuse.


Fréquentes et bénignes, les crampes surviennent en général à la suite d’efforts musculaires intenses ou longs (chez n’importe qui, mais plus souvent chez les personnes de plus de soixante ans, les femmes enceintes et les sportifs). Elles peuvent aussi suivre un épisode de forte transpiration. Certains facteurs augmentent en effet le risque de souffrir d’une crampe musculaire : un manque d’eau (déshydratation), un entraînement sportif excessif, un mauvais échauffement avant une séance de sport, un faux mouvement pendant l’effort…


Mais des crampes peuvent aussi apparaître régulièrement chez les personnes atteintes de certaines pathologies : une maladie endocrinienne (un diabète, une hypothyroïdie…), une maladie rénale chronique (les séances d’hémodialyse provoquent d’importantes pertes d’eau et de sel), des troubles de la circulation sanguine, une cirrhose ou une maladie neurologique (neuropathie du diabète, maladie neurologique dégénérative…).


La prise de certains médicaments peut enfin favoriser l’apparition de crampes musculaires (les médicaments contre le cholestérol ou l’ostéoporose, les laxatifs, les diurétiques…). Pour en savoir plus et savoir comment éviter les crampes, n’hésitez pas à vous rapprocher de votre médecin ou de votre pharmacien.

 

 


Comment éviter les crampes ?

Pour éviter l’apparition de crampes, il est recommandé de bien s’hydrater, de s’étirer le soir avant de coucher et après un effort physique, et de s’échauffer avant une séance de sport.

                                                                                                   

                                                                                                    

Bien s’hydrater

Les crampes sont des contractions musculaires qui surviennent souvent après un effort physique intense ou prolongé, lorsque l’organisme manque d’eau et de sels minéraux. Alors comment s’hydrater pour éviter les crampes en course à pied, en vélo ou pendant toute autre activité sportive ?


Il est recommandé de boire suffisamment d’eau avant, pendant et après l’effort physique. En plus d’une hydratation adaptée, il est conseillé d’adopter une alimentation riche en magnésium (surtout en cas d’activité physique régulière), en consommant par exemple du chocolat, des bananes, des noix, des céréales complètes et des légumes secs…


Comment éviter les crampes musculaires nocturnes (crampes aux jambes la nuit) ? Là encore, l’hydratation joue un rôle primordial. Pour rester en forme et en bonne santé, il faut boire au minimum 1,5 litres d’eau par jour, sans attendre d’avoir soif. En cas de fortes chaleurs, la quantité d’eau consommée doit être augmentée.

 

S’échauffer et s’étirer

Les crampes musculaires surviennent souvent après un effort intense ou inhabituel. Il est donc recommandé de bien préparer ses muscles avant toute activité physique ou sportive. Alors comment s’étirer et s’échauffer pour éviter les crampes ?


Pour être efficace, l’échauffement (avant la séance de sport) doit être assez long et progressif. Il est conseillé de commencer par réaliser des mouvements d’assouplissement généraux, puis d’effectuer des exercices spécifiques, en lien avec l’activité pratiquée (par exemple, bien assouplir les épaules avant de nager). Pendant la séance de sport, l’intensité de l’effort physique doit également être adaptée au niveau d’entraînement. Après l’effort, il est enfin recommandé d’étirer les muscles les plus sollicités.


Comment les étirements et les assouplissements permettent-ils d’éviter les crampes du mollet, qui surviennent en général la nuit ? Il est conseillé d’étirer et d’assouplir les muscles du mollet plusieurs fois par jour, et avant de se coucher. Pour prévenir les crampes, il faut en effet détendre les muscles et les tendons le plus souvent possible.

 

Comment réagir en cas de crampe ?

Les crampes sont en général bénignes et disparaissent d’elles-mêmes en quelques minutes. Elles nécessitent rarement l’avis d’un médecin.

Comment soulager et arrêter une crampe ?

Si les crampes disparaissent spontanément en quelques minutes, elles peuvent néanmoins être particulièrement douloureuses. Heureusement, plusieurs gestes simples permettent de soulager la douleur provoquée par la contraction musculaire.
En cas de crampe, il est ainsi conseillé de :

 

  • mettre le muscle au repos : il faut cesser l’activité physique ou sportive pratiquée, dès l’apparition de la crampe. Par exemple, si la crampe survient pendant une sortie en course à pied, il faut s’arrêter immédiatement de courir. Si elle apparaît en pleine séance de natation, il est recommandé de se rapprocher rapidement du bord de la piscine ou du rivage, en se laissant flotter sur le dos ;

  • étirer et masser le muscle : le muscle doit être détendu au maximum, pendant toute la durée de la crampe. Par exemple, pour soulager une crampe au mollet, il est conseillé de lever légèrement la jambe, de tirer les orteils vers soi (pour étirer le muscle contracté), puis de marcher quelques instants sur les talons. Des mouvements de massage permettent également de détendre le muscle atteint ;

  • boire de l’eau, pour se réhydrater.


En cas de douleurs persistantes, il est conseillé de prendre un bain chaud pour détendre les muscles (ou d’appliquer un coussin chauffant ou une bouillotte). Il est également possible de prendre certains médicaments (en vente libre en pharmacie) : du paracétamol, un anti-inflammatoire non-stéroïdien (AINS, comme l’ibuprofène par exemple) ou de l’aspirine. Il est indispensable de respecter leur posologie et leurs éventuelles contre-indications. Pour en savoir plus, demandez toujours conseil à votre pharmacien.

 

Quand consulter ?

Lorsqu’elles se manifestent suite à un effort, ou qu’elles ne surviennent que de manière épisodique, les crampes sont des affections bénignes et sans danger.


Il est néanmoins recommandé de consulter son médecin traitant lorsque :

 

  • les crampes surviennent de manière fréquente, notamment pendant la nuit ;

  • les crampes apparaissent depuis la prise d’un nouveau traitement (contre l’excès de cholestérol, par exemple), ou sont associées à une maladie chronique ;

  • les crampes laissent place à des douleurs musculaires prolongées, qui ne passent pas ;

  • les crampes sont associées à d’autres symptômes (absence de contraction musculaire, perte de sensibilité ou faiblesse musculaire soudaine, jambe chaude et enflée, pied froid et blanc, fièvre…).


Le médecin interroge son patient sur ses symptômes (circonstances d’apparition des crampes, durée, fréquence et intensité, autres symptômes associés…), sur ses antécédents médicaux personnels et familiaux, et sur son hygiène de vie (alimentation, consommation d’alcool, tabagisme…). Il procède ensuite à un examen clinique complet (examen neurologique, évaluation des réflexes, des muscles et de la peau). Il recherche la cause des crampes (une carence alimentaire, un médicament, une maladie musculaire ou neurologique…). Il peut parfois avoir recours à des examens complémentaires pour confirmer son diagnostic (un bilan sanguin, notamment).

                                                                                                 

                                                                                                    

Quels traitements ?

Lorsque les crampes sont provoquées par la prise d’un traitement médicamenteux, le médecin prescrit un autre médicament. Si elles sont dues à une maladie, sa prise en charge et son traitement permettent souvent de réduire les crampes.


Si aucune cause ne vient expliquer leur fréquence et leur intensité, le médecin rappelle à son patient comment éviter les crampes (bien s’hydrater, s’étirer et s’échauffer). Si ces mesures ne suffisent pas à réduire les crampes, et qu’elles ont une influence sur la qualité de vie du patient, le médecin peut éventuellement prescrire un traitement médicamenteux à base de quinine (à faible dose).


La quinine présente plusieurs contre-indications (grossesse et troubles du rythme cardiaque notamment) et de graves effets indésirables (réaction cutanée, choc anaphylactique, hépatite, vertiges, acouphènes…). Uniquement sur prescription médicale, il ne peut s’agir que d’un traitement d’appoint pour les crampes.

 

Sources :
https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/crampes-musculaires
https://www.msdmanuals.com/fr/accueil/troubles-du-cerveau,-de-la-moelle-%C3%A9pini%C3%A8re-et-des-nerfs/sympt%C3%B4mes-des-maladies-du-cerveau-de-la-moelle-%C3%A9pini%C3%A8re-et-des-nerfs/crampes-musculaires
https://www.vidal.fr/maladies/appareil-locomoteur/douleurs-musculaires-crampes-courbatures.html

 

 

 

A PROPOS DE CET ARTICLE
Rédigé par : Comité éditorial Giphar
Relu et approuvé par : Comité éditorial Giphar
Mis à jour le : 04/04/2022

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