Qu’est-ce que le « cardio » ?

Raccourci de « cardiovasculaire », le terme « cardio » est utilisé pour désigner le système cardiovasculaire. Ce système comprend le cœur, et toutes les artères et les veines qui assurent la circulation du sang dans l’organisme (environ cinq litres chez l’homme, et quatre litres chez la femme). Or, la santé et le fonctionnement du système cardiovasculaire sont étroitement liés à la pratique, ou non, d’une activité physique régulière.

Le cœur, les artères et les veines

Le cœur est un muscle, qui se contracte de manière régulière : ses contractions correspondent au rythme cardiaque (exprimé en battements par minute). Elles permettent de pomper le sang, pour le faire circuler dans les artères et les veines.

La circulation du sang dans l’organisme est vitale : c’est en effet le sang qui approvisionne les différents organes en oxygène et en nutriments. Il permet également d’évacuer les déchets vers les reins, et le dioxyde de carbone vers les poumons (pour qu’il soit ensuite expulsé lors de la respiration). C’est enfin le sang qui permet de véhiculer certaines hormones, des messagers chimiques indispensables pour le bon fonctionnement de l’organisme. Les artères permettent d’acheminer le sang riche en oxygène et nutriments vers les muscles et tous les autres organes du corps humain. Les veines permettent de ramener le sang vers le cœur.

Un système qui s’adapte à l’effort fourni

Au repos, la fréquence cardiaque (c’est-à-dire le nombre de battements du cœur par minute) se situe entre 60 et 80 BPM. Pendant un effort physique, elle augmente : cela permet notamment de faire face aux besoins des muscles en oxygène et en nutriments (qui augmentent pendant l’effort).

Sous l’effet d’une stimulation nerveuse et de certaines hormones (dont l’adrénaline), la fréquence cardiaque augmente rapidement au début de l’effort, pour ensuite se stabiliser pendant la séance. Une fois l’effort physique terminé, la fréquence cardiaque commence à diminuer. Elle retrouve progressivement sa valeur de repos. Pour optimiser l’oxygénation des muscles qui en ont le plus besoin, les artérioles des muscles qui ne participent pas à l’effort se contractent (pour diminuer le débit sanguin). L’hémoglobine (pigment rouge du sang) libère également beaucoup plus d’oxygène qu’au repos.

Lorsqu’une activité physique est pratiquée de manière régulière, le cœur s’adapte aussi progressivement : le système cardiovasculaire se renforce sur le long terme. Le muscle cardiaque se développe (il augmente de volume), et ses contractions sont plus puissantes et plus efficaces. Cela permet de diminuer la fréquence cardiaque au repos et d’obtenir de meilleures performances physiques à l’effort (le cœur pompe beaucoup plus de sang). D’autre part, les muscles se renforcent et augmentent de volume, et de nouveaux capillaires sanguins sont créés. Le réseau sanguin se développe au niveau des artérioles, dans les poumons, le cœur et la peau : cela implique également l’augmentation du volume du sang qui circule dans le corps.

Pourquoi est-il important de prendre soin de son système cardiovasculaire ?

Le système cardiovasculaire s’adapte à l’effort fourni par l’organisme : plusieurs réactions ont lieu pendant l’effort (à court terme), et le corps profite également de modifications durables (à long terme). Le cardio s’améliore. Or, améliorer son cardio offre de nombreux bénéfices.

Pour diminuer le risque cardiovasculaire

Dues à l’âge, aux antécédents familiaux, à un surpoids ou à un excès de cholestérol, les maladies cardiovasculaires sont principalement provoquées par l’accumulation de dépôts de graisses sur les parois des artères. La circulation sanguine est gênée et les organes ne sont pas correctement oxygénés. Si elles ne sont pas prises en charge à temps, elles peuvent engendrer de graves complications (accidents cardiovasculaires comme une angine de poitrine, un infarctus du myocarde, un AVC, une thrombose…).

Entretenir et améliorer son cardio permet de prévenir le risque de développer ce type de maladie. Pratiquer une activité d’endurance douce et progressive permet également au cœur de se remettre plus rapidement après une maladie coronarienne ou un infarctus du myocarde (et d’éviter les complications futures).

Bon à savoir : pour diminuer le risque cardiovasculaire, il est également recommandé d’adopter une alimentation saine et équilibrée (éviter les aliments trop gras et trop sucrés, manger à des heures régulières, limiter l’alcool et boire suffisamment d’eau tout au long de la journée). Il faut aussi arrêter de fumer (un an après l’arrêt de la cigarette, le risque d’infarctus du myocarde diminue par exemple de moitié). Pour en savoir plus, n’hésitez pas à vous rapprocher de votre médecin ou de votre pharmacien.

Pour rester en bonne santé de manière générale

Le moyen le plus simple d’améliorer son cardio reste de pratiquer une activité physique ou sportive de manière régulière. Or, en plus de prendre soin de son cœur et de ses vaisseaux sanguins, faire du sport permet de rester en bonne santé de manière générale.
Pratiquée régulièrement (et à tout âge), une physique adaptée permet en effet de :

• renforcer ses os, développer ses muscles et améliorer sa souplesse : les chutes deviennent moins probables et moins risquées, les mouvements sont plus équilibrés, plus fluides et plus faciles. Les personnes âgées qui pratiquent une activité physique régulière conservent plus longtemps leur autonomie ;

• limiter la prise de poids, éviter le surpoids et l’obésité, améliorer les fonctions digestives ;

• diminuer la tension artérielle, prévenir l’apparition de certaines formes de diabète, d’un cancer (cancer du côlon notamment) ou d’ostéoporose ;

• diminuer le stress et améliorer le sommeil : l’exercice physique a pour effet d’augmenter la sécrétion d’endorphines naturelles, des substances chimiques qui ont une action sur le cerveau (diminution de la douleur et sensation de bien-être). En plus d’améliorer son cardio, faire du sport permet ainsi d’améliorer son humeur et sa santé mentale.

Comment améliorer son cardio ?

Plus le système cardiovasculaire est sollicité, plus il s’améliore et devient performant sur le long terme. Alors comment améliorer son cardio ? Quel type d’activité privilégier pour faire travailler son cœur ? Et quels sont les exercices à pratiquer, à la maison ou à l’extérieur ?

Pratiquer une activité sportive adaptée

Comme expliqué plus haut, c’est l’effort physique qui permet de solliciter et de « pousser » le système cardiovasculaire, pour l’entretenir et améliorer ses capacités.

L’activité sportive doit être adaptée à ses capacités physiques. Elle doit forcer l’organisme à effectuer un véritable effort (le souffle et le cœur s’accélèrent, et les muscles sont sollicités). Mais elle doit également rester modérée (il est inutile qu’elle soit trop intense).

En fonction de son état de santé général et de son âge, il est ainsi possible d’opter pour :

• une activité physique modérée : marche rapide ou marche nordique, gymnastique douce, vélo de loisir, natation douce, aquagym, ski alpin, voile, golf, badminton… ;

• une activité physique intense : marche rapide (rythme plus soutenu ou avec du dénivelé), randonnée, escalade, course à pied (jogging), VTT, natation rapide, sport de combat, tennis, squash, football, basket-ball, volley-ball, séances « cardio » dans une salle de sport… Plusieurs exercices spécifiques permettent également aux adultes en bonne santé de faire travailler leur cardio en intensité (des burpees avec des pompes et des sauts, des down-ups, des jumping-jacks, des squats avec des sauts, des fentes sautées alternées…).

De manière générale, être actif pendant la journée permet également de rester en bonne santé et de stimuler et améliorer son cardio. Il est par exemple recommandé de préférer les escaliers à l’ascenseur, de descendre un ou deux arrêts de bus avant sa destination, de s’adonner régulièrement à des tâches ménagères (ménage, aspirateur, vaisselle, vitres…) et de jardiner (arroser la pelouse, balayer et ramasser les feuilles…), de sortir entre amis pour faire un bowling, une pétanque ou un billard…

Faire du sport régulièrement, à la bonne intensité

Comment améliorer son cardio en courant (course à pied), en faisant de la boxe, de la natation, du vélo (VTT ou vélo de ville) ou du crossfit ? Quel que soit le sport pratiqué, les séances sont efficaces si elles sont :

• complètes : pour suffisamment solliciter le système cardiovasculaire, l’effort physique réalisé doit être ininterrompu. Le rythme cardiaque doit augmenter progressivement, puis rester haut pendant plusieurs minutes. Ainsi, les sports d’endurance sont parfaits pour améliorer le cardio ;

• longues : pour être efficace, l’effort physique doit être assez long. Le rythme cardiaque doit être augmenté pendant plusieurs minutes. S’il n’existe pas de durée idéale, il est néanmoins recommandé d’opter pour une séance de sport d’au moins 20 minutes. Plus faciles à organiser que de longues sorties, plusieurs séances de 30 minutes dans la semaine sont en général suffisantes pour entretenir et améliorer le fonctionnement de son système cardiovasculaire ;

• régulières : aspect essentiel, la régularité des séances sportives est indispensable pour maintenir et améliorer son cardio. Le corps s’habitue à ce nouveau rythme d’efforts, et développe ses capacités plus rapidement. Il est donc conseillé de privilégier plusieurs petites séances par semaine, plutôt qu’une longue séance toutes les deux semaines.

Sources :
https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/risque-cardiovasculaire/reduire-risque-cardiovasculaire
https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/activite-physique-sante
https://www.vidal.fr/sante/sport/corps-sport/coeur-vaisseaux-pendant-sport.html
https://www.msdmanuals.com/fr/accueil/fondamentaux/exercice-et-condition-physique/bénéfices-de-l-exercice-physique