Le cardio pour tous : des exercices adaptés à tous les âges

Les bienfaits d'une activité sportive

Chouchouter son cœur n’est pas un luxe : ce muscle vital pour notre organisme devient plus fragile avec le temps. Pour le préserver, rien ne vaut un peu de cardio, à tout âge !


AU SOMMAIRE DE CET ARTICLE

Les bienfaits des exercices de cardio

Vous faites régulièrement des étirements pour conserver votre souplesse, mais avez-vous pensé à quelques exercices de cardio ? Cette pratique demande peu de temps et apporte beaucoup : elle compense la perte musculaire liée à l’âge, lutte contre les maladies chroniques, régule la pression artérielle et le taux de cholestérol, réduit les risques d’accidents cardiaques.

 

Elle s’impose d’autant plus à la maturité car cœur et artères deviennent plus rigides avec le temps. Pourtant, si les plus de 50 ans savent que l’activité physique quotidienne est le meilleur moyen de prévenir les maladies cardio-vasculaires, moins d’un tiers la pratiquent aussi régulièrement*. Or, pour un bénéfice santé, il faut au moins trente minutes d’activité physique par jour puis, selon la Fédération française de cardiologie, soixante minutes après 65 ans.

 

Attention, on ne parle pas ici de « cardio » intensif, type HIIT, mais d’exercices un peu plus soutenus que la marche. Le but : solliciter le muscle cardiaque (par l’intensification du rythme) et entretenir la fonction cardio-respiratoire (en augmentant la quantité d’oxygène ingérée). Rappelons qu’à tout âge les bénéfices du sport se constatent dès un mois d’activité !

 

La prévention au féminin

Sous-estimée, la vulnérabilité cardiaque et vasculaire des femmes au moment de la ménopause est bien réelle, les œstrogènes, qui jouaient un rôle protecteur cardio-vasculaire et métabolique, étant moins présents. C’est aussi une période où l’on a tendance à prendre du poids, en particulier au niveau de la taille. Les femmes ont donc tout intérêt à intégrer des exercices de tonification cardiaque à leur routine. Et, dès 50 ans, à faire un bilan cardio-vasculaire, car leurs symptômes de problèmes cardiaques, atypiques, sont moins bien identifiés que ceux des hommes.
 

Le petit plus

Avant toute chose, vérifiez votre aptitude physique auprès d’un médecin. Commencez par un rythme lent pour augmenter progressivement la fréquence cardiaque. Et adaptez vos efforts à vos capacités. Votre aisance respiratoire sera votre indicateur : vous devez pouvoir parler aisément durant l’effort.
 

Quelques conseils

Favorisez le côté ludique, pour intégrer les activités physiques au quotidien sans les vivre comme une contrainte. Essayez aussi de pratiquer à deux ou plus : c’est plus motivant et ça entretient les liens sociaux, ce qui est capital pour le moral !

 

Source :

1. « L’Observatoire du cœur des Français », fedecardio.org, janvier 2019.
 

3 exercices pour faire du sport autrement

1. Le relevé de sol

Idéal pour travailler la motricité.

 

 

 

 

A. Au sol, allongé à plat ventre.

B. Prenez appui sur vos mains et amenez un genou vers l’avant pour vous placer en position
de chevalier servant.

C. Redressez-vous en appuyant des deux mains sur votre genou avant, et en poussant sur votre pied arrière. Recommencez 10 fois d'affilée.

 

 

 

 

 

2. Le debout/assis

Pour travailler à la fois le cardio et les cuisses.

 

 

 

A. Placez-vous debout devant une chaise, les pieds écartés de la largeur du bassin.


B. Cherchez à vous asseoir lentement en contrôlant la descente.


C. Dès que les fesses touchent le rebord de la chaise, relevez-vous rapidement.
Faites-le 2 x 30 secondes, avec un temps de récupération identique   entre chaque séquence.

 

À noter. Croiser les bras ajoute de la difficulté à l’exercice. Si besoin, gardez-les le long du corps.

 

 

3. Le Jumping Jack

Peut se faire sans saut, en réalisant des pas sur le côté, dans le cas de douleurs articulaires.

 

 

 

A. Debout, pieds joints. Faites un petit saut en écartant les jambes et en levant les bras au-dessus de votre tête.


B. Sautez pour revenir pieds joints, bras le long du corps. Pensez à fléchir légèrement les genoux et à garder le dos droit.


C. Faites 2 x 20 mouvements, avec 30 secondes de récupération entre chaque séquence.
Variante. Pour simplifier, vous pouvez réaliser cet exercice sans les bras.

 

 

 

 

 

 

 

Merci à Yann Chevalier, masseur-kinésithérapeute spécialisé en kinésithérapie du sport à Paris, pour sa contribution.
Illustrations : Daria Piromalli.

 

A PROPOS DE CET ARTICLE
Rédigé par : Comité éditorial Giphar
Relu et approuvé par : Comité éditorial Giphar
Mis à jour le : 01/07/2021

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