Vitamines et oligo-éléments : quelle alimentation adopter ?

Le rôle des vitamines et des oligo-éléments
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Les vitamines et les oligo-éléments sont indispensables à notre organisme. Quel rôle jouent-ils ? Quelle alimentation adopter pour éviter les déficiences ?

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A PROPOS DE CET ARTICLE
Rédigé par : Jean-Pierre Roy, Pharmacien
Relu et approuvé par : Comité éditorial Giphar
Mis à jour le : 01/10/2012

Les vitamines sont des substances qu'il faut apporter quotidiennement à notre organisme, incapable de les produire (à l'exception de la vitamine D). Actives en quantités infimes, elles interviennent au cours des réactions qui transforment en permanence la matière et l'énergie dans les cellules ("réactions métaboliques"). Chacune a un rôle biologique spécifique (voir tableau vitamines hydrosolubles et tableau vitamines liposolubles ).
Treize vitamines ont été identifiées à ce jour.

Les oligo-éléments, comme les vitamines, sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Ce sont des minéraux présents à l'état de trace qui participent également au métabolisme des cellules.
Ils interviennent en particulier dans les réactions qui transforment les matériaux apportés par l'alimentation en matière vivante et en déchets. Quinze oligo-éléments sont considérés comme essentiels pour une bonne santé (voir tableau oligo-éléments).

 

Les apports : naturels ou complémentaires?

Pour les besoins normaux de l'organisme, une alimentation variée et équilibrée suffit à apporter les vitamines et les oligo-éléments en quantités nécessaires. Il faut manger chaque jour des légumes et des fruits frais. Les différentes vitamines sont présentes dans quatre groupes d'aliments: les céréales, les viandes et les œufs, le lait et ses dérivés, les fruits et légumes.

Attention ! Les vitamines sont fragiles. Suivez les précautions suivantes :

  • Préparez et faites cuire rapidement les légumes.

  • Fruits et légumes doivent être conservés au froid.

  • La congélation préserve les vitamines des aliments.


Si des carences sont rarement observées, des déficiences (apports quotidiens légèrement inférieurs aux recommandations) peuvent survenir aussi bien pour les vitamines que pour les oligo-éléments (en particulier le fer, le zinc, le cuivre et l'iode).
Les déficiences n'induisent pas de graves maladies mais une baisse générale de la forme (fatigue, perte d'appétit...) et un état de fragilité accrue par rapport aux agressions extérieures (stress, infections, maladies...).
Ces situations de déficience en vitamines et/ou oligo-éléments ne sont pas exceptionnelles et sont observées dans toutes les catégories de la population. Par ailleurs, il est essentiel de savoir que les besoins varient en fonction de l'âge, des circonstances de la vie et du mode de vie.

 

  • Vitamines hydrosolubles

 

Vitamine C / Acide ascorbique

  • Rôle Rôles multiples: antioxydant, résistance aux infections, lutte contre le rhume et la fatigue.  

  • Sources alimentaires principales : Tous les végétaux (persil, estragon, poivron ...), surtout les agrumes (citron, orange ...) et la viande (foie...)

 

Vitamine B1 / Thiamine

  • Rôle : Métabolisme des glucides, fonctionnement du système nerveux et des muscles.  

  • Sources alimentaires principales : Céréales, levure de bière, légumes secs, pomme de terre, viande, oeufs.

 

Vitamine B2 / Riboflavine

  • Rôle : Métabolisme des lipides, glucides et protéines, croissance des tissus.  

  • Sources alimentaires principales : Levure, foie, rognons, lait, yaourts, fromages.

 

Vitamine B3 ou PP / Niacine

  • Rôle : Actions proches de celle de la vitamine B 2.  

  • Sources alimentaires principales : Viande, poisson, champignons, levure, céréales.

 

Vitamine B5 / Pantothénique

  • Rôle : Bonne santé de la peau, des cheveux, cicatrisation des plaies  

  • Sources alimentaires principales : Foie, rognons, lait, jaune d'oeuf et la plupart des aliments.

 

Vitamine B6 / Pyridoxine

  • Rôle : Métabolisme des lipides, glucides et protéines.  

  • Sources alimentaires principales : Viande, foie, lait, jaune d'œuf, poisson, levure, pain complet, germe de blé.

 

Vitamine B8 ou H / Biotine

  • Rôle : Métabolisme des lipides, glucides et protéines.  

  • Sources alimentaires principales : Viande (foie, rognons ...), jaune d'œuf, produits laitiers.

 

Vitamine B9 / Acide folique

  • Rôle : Renouvellement des cellules du sang, synthèse des acides nucléiques.  

  • Sources alimentaires principales : En abondance dans la majorité des légumes verts, fruits, levure, foie, oeufs; fromages fermentés.

 

Vitamine B12 / Cyanocobalamine

  • Rôle : Synthèse des acides nucléiques, formation des globules rouges.  

  • Sources alimentaires principales : Viande (foie, rognons ...), jaune d'œuf, fromage, lait, poisson.

 

  • Vitamines liposolubles

 

Vitamine A / Rétinol

  • Rôle : Vision, croissance, reproduction, cicatrisation des plaies.  

  • Sources alimentaires principales : Beurre, lait entier, foie animal, huiles de foie de poisson, jaune d'œuf.

 

Vitamine D / Calciférol

  • Rôle : Formation des os, croissance osseuse, prévention du rachitisme, reproduction.  

  • Sources alimentaires principales : Huiles de foie de poisson, poissons gras, jaune d'œuf, beurre.

 

Vitamine E / Tocophérol

  • Rôle : Antioxydant, stimulant de l'immunité, durée de vie des globules rouges.  

  • Sources alimentaires principales : Huiles végétales, germes de blé, oeufs, margarine au tournesol, légumes verts

 

Vitamine K / Phylloquinone

  • Rôle : Coagulation du sang.  

  • Sources alimentaires principales : Végétaux verts, foie, céréales, produits laitiers, viandes, fruits.

 

  • Principaux oligo-éléments

 

Fer

  • Rôle : Formation de l'hémoglobine.  

  • Indications : Anémie, hémorragie, grossesse.  

  • Sources alimentaires principales : Abats, moules, fruits secs, cacao.

 

Cuivre

  • Rôle : Anti-inflammatoire, antiviral, formation de l'hémoglobine.  

  • Indications : État grippal, inflammation aiguë, anémie.  

  • Sources alimentaires principales : Foie de veau, avocat, chocolat, noix, huîtres, coquillages.

 

Iode

  • Rôle : Fonctionnement de la thyroïde.  

  • Indications : Troubles fonctionnels de la thyroïde.  

  • Sources alimentaires principales : Sel de cuisine iodé, crustacés, poissons de mer, coquillages.

 

Zinc

  • Rôle : Cicatrisation des plaies, métabolisme du calcium, défenses immunitaires.  

  • Indications : Acné, lutte contre la chute des cheveux.  

  • Sources alimentaires principales : Huîtres, poisson, viande, jaune d'oeuf, fruits et légumes secs.

 

Fluor

  • Rôle : Croissance osseuse.  

  • Indications : Prévention de la carie dentaire, ostéoporose.  

  • Sources alimentaires principales : Légumes (asperges, champignons haricots, tomates, lentilles, ...), thé.

 

Sélénium

  • Rôle : Antioxydant.  

  • Indications : Lutte contre le vieillissement.  

  • Sources alimentaires principales : Céréales complètes, foie, viande, germes de blé, levure de bière.

 

Petit glossaire du vivant

  •  Les molécules organiques sont les matériaux des êtres vivants.

Elles appartiennent à quatre grandes familles :​

  • Les glucides ou sucres: nutriments énergétiques de la cellule (glucose, fructose...);

  • Les lipides ou corps gras: constituants majeurs des membranes des cellules et réserves importantes d'énergie;

  • Les protides, et principalement les protéines: ce sont les constituants les plus importants. La protéine la plus abondante chez l'homme est le collagène;

  • Les acides nucléiques: ces très grosses molécules («macromolécules») sont le support de l'information génétique. Elles contiennent les quelque 100 000 gènes présents dans le noyau de toute cellule humaine.

 

  • Métabolisme : ensemble des réactions chimiques qui prennent place dans l'organisme. Les réactions libèrent en permanence dans l'organisme des "radicaux libres", espèces chimiques très oxygénées, toxiques pour les cellules.

 

  • Antioxydants : éléments chimiques capables de piéger les radicaux libres qui endommagent les cellules et jouent un rôle majeur dans le développement des maladies (cancers...) et le vieillissement. C'est le cas des vitamines C et E et du Sélénium.

 

  • Vitamines liposolubles : vitamines solubles dans les corps gras (présentes surtout dans les graisses des aliments: viandes, beurre, huile, fromage, jaune d'oeuf, ...). Elles résistent relativement bien à la cuisson.

 

  • Vitamines hydrosolubles : vitamines solubles dans l'eau (présentes essentiellement dans les fruits, les légumes et les céréales). Pour les préserver, il est donc préférable de cuire les légumes à la vapeur plutôt que dans l'eau dans laquelle les vitamines vont se dissoudre.


Pour l'ensemble de ces situations, il existe des médicaments (vitamine C, associations de vitamines et d'oligo-éléments) qui préviennent les risques de déficience.

 

Des besoins variables selon les périodes de le vie

Le risque de déficience est accru à certaines périodes de la vie et un apport complémentaire peut s'avérer nécessaire chez :

  • Les enfants en bas âge dont l'alimentation est peu diversifiée ou dont l'exposition au soleil est insuffisante (vitamine D) ;

  • Les adolescents en période de croissance qui ont souvent une alimentation fantaisiste, voire déséquilibrée: les complexes polyvitaminés et les comprimés de vitamine C permettent de compenser les apports extérieurs parfois insuffisants ;

  • Les femmes enceintes ou allaitantes qui ont des besoins en vitamines et oligo-éléments considérablement augmentés et susceptibles de ne pas être couverts par l'alimentation habituelle: vitamine B9, ou acide folique (dont la carence est grave pour le foetus), fer, vitamines C et PP ;

  •  Les personnes âgées dont l'isolement entraîne souvent une alimentation pauvre et peu variée, souffrent pour certaines de carences multiples: vitamines C, D, B12, PP, B1 et acide folique principalement ;

  • Les sujets malades chez lesquels le traitement perturbe le métabolisme des vitamines : la prise prolongée de nombreux médicaments semble parfois modifier l'effet des vitamines et vice versa : vitamine K et anticoagulants, vitamines C, B6, B12 et pilule contraceptive, antirhumatismaux et vitamine C... Par leur action sur la flore intestinale, les antibiotiques peuvent inhiber la production de certaines vitamines (B6 et folates) ou induire une carence en vitamine K.

  • A certaines saisons, et notamment l'hiver, la consommation de fruits et légumes frais diminue. La prise régulière de vitamine C en hiver prévient les états de carence dus a une alimentation déséquilibrée et permet de mieux lutter contre la fatigue au cours des rhumes et des états grippaux.

 

Des besoins variables selon le mode de vie

De même, certains comportements et modes de vie exposent à une déficience pouvant nécessiter le recours à une supplémentation en vitamines et oligo-éléments :

  • La pratique intensive d'un sport : si les sportifs "du dimanche" n'ont pas de besoins nutritionnels accrus, il n'en est pas de même des sportifs de haut niveau ou des personnes qui ont une activité physique régulière (au moins 3 fois par semaine). Les préparations polyvitaminées sont utiles dans ces situations.

  • Les personnes suivant un régime amaigrissant : la diminution des apports alimentaires réduit d'autant les apports en vitamines et minéraux. Une complémentation en vitamines (A, E, D et celles du groupe B) et minéraux permet de pallier les déficiences d'un régime restrictif.

  •  Le tabagisme : la consommation de tabac double les besoins en vitamine C détruite par la nicotine. La prise quotidienne de vitamine C permet de compenser ce besoin accru de l'organisme. D'autres vitamines sont concernées (B6, E). Ces déficiences accroissent les effets néfastes du tabagisme sur le système cardio-vasculaire et les risques liés au cancer.

  • L'alcoolisme : l'excès d'alcool provoque une dénutrition et des carences sévères en vitamines, particulièrement celles du groupe B (B1, B6, B9) et E.

  • Les végétariens, qui suppriment partiellement ou totalement la consommation de viande, risquent, en l'absence d'autres apports de protides (voir glossaire), d'avoir des déficiences, en particulier en vitamines B12 et D.

 

Les vitamines et vous

En toutes circonstances, sachez garder la forme. Si vous êtes exposé à un risque de déficience, n'hésitez pas à suivre une cure de vitamines et d'oligo-éléments.
Si vous désirez un "coup de fouet", pensez à la vitamine C. Les produits de supplémentation se présentent sous différentes formes, le plus souvent en comprimés effervescents et comprimés à croquer.
Vitamines et oligo-éléments sont dans ces cas sources de bien-être et de tonus, à condition cependant de respecter la posologie.
Demandez conseil auprès de votre pharmacien, il saura vous conseilleren fonction de votre situation personnelle.

 

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