Apprenez à contrôler vos apports en graisses

Limiter les graisses dans son alimentation
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Le rôle des graisses alimentaires est prépondérant dans la prise de poids. Comment les reconnaitre et  comment en limiter la consommation ?

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Rédigé par : Comité éditorial Giphar
Relu et approuvé par : Comité éditorial Giphar
Mis à jour le : 21/11/2012

L'apport en graisse chez les Français se situe autour de 40 % de l'apport calorique au lieu de 30 % recommandés. Les apports sont donc supérieurs aux besoins !

Les graisses alimentaires sont très riches en calories (9 calories par gramme de graisse au lieu de 4 pour les sucres et les protéines).

De plus, les aliments riches en graisses ont généralement bon goût et rassasient moins que les sucres ou les protéines.

Conséquence : on a donc tendance à en manger plus et plus facilement.

 

Les graisses visibles

Ce sont les graisses les plus faciles à identifier. Il s'agit de matières grasses de cuisine (beurre, margarine, pâte à tartiner, huile, crème fraîche, graisse d'oie, saindoux...), ainsi que les sauces (mayonnaise, béchamel...).

Pour profiter des acides gras essentiels et des vitamines sans que votre poids n’en subisse les conséquences, veillez à ne pas consommer plus de 20 g de graisses visibles par jour et pensez à répartir leur consommation sur les principaux repas.

10 g de graisses sont apportées par :

  • 1 cuillère à soupe d’huile

  • 1 noix (soit 1 cuillère à soupe rase) de margarine ou de beurre

  • 2 noix de margarine allégée à 41 %

  • 1 cuillère à soupe moyenne de crème fraîche à 35 % ou 3 cuillères à soupe moyenne de crème fraîche allégée à 15 %

  • 1 cuillère à café moyenne de mayonnaise

  • 1 cuillère à soupe moyenne de mayonnaise allégée

 

Les graisses cachées

Celles-ci sont plus difficilement détectables, mais elles représentent près de 80 % des graisses consommées. Elles sont présentes à la fois dans les aliments sucrés (pâtisseries, biscuits, chocolat, crèmes glacées, viennoiseries...) et les aliments salés (charcuterie, biscuits apéritifs, viande, fromage, fritures, plats en sauce...).

Lorsqu’on veut perdre du poids, c’est surtout ce type de graisses qu’il convient de diminuer.

10 g de graisses sont apportées par :

  • 20 g de rillettes

  • 20 g de cacahuètes, soit une petite poignée

  • 30 g de chips, soit un petit paquet individuel

  • 30 g de chocolat, soit 1,5 barre

  • 30 g de saucisson sec, soit 6 à 8 tranches

  • 30 g de Roquefort

  • 45 g de madeleines, soit 2,5 madeleines

  • 100 g de pizza tomate/fromage, soit 1/4 de pizza

 

Graisses : faire les bons choix

  • Un petit-déjeuner à la française ? Oui, mais …12 g de graisses

Le croissant comme toute viennoiserie, contient une quantité importante de graisses : 10 à 12 g de lipides pour une viennoiserie. Consommez-en à titre occasionnel, c’est-à-dire une viennoiserie par semaine, au maximum.
Au quotidien, privilégiez le pain blanc, complet ou aux céréales… Vous pouvez l’agrémenter d’une à deux cuillères à café de confiture ou de miel. 0g de graisses.

Par sa richesse en glucides complexes, le pain vous apporte l’énergie nécessaire pour bien démarrer la journée et limiter d’éventuelles fringales dans la matinée.
   

  • De la charcuterie ? Oui, mais …15 g de graisses

Pâté, lardons, saucisson, jambon sec, terrine, mortadelle… apportent 20 à 30 % de lipides, voire jusqu’à 40 % pour les rillettes et le salami.
Dans cette famille d’aliments, on peut trouver des produits dont la teneur en graisses n’excède pas 10 % ; comme le jambon blanc découenné, le jambon fumé, le bacon, le blanc de dinde, le blanc de poulet, les dés d’épaule…

C’est une solution astucieuse pour agrémenter une salade ou composer un sandwich, tout en limitant les excès. 5 g de graisses

 

  • De la viande ? Oui, mais …14 g de graisses

Vous pouvez remplacer la viande par du poisson ou des œufs, également très riches en protéines. Choisissez l’un d’entre eux à raison d’une portion par jour.
Sélectionnez les morceaux de viande les plus « maigres » comme le rumsteck, le faux-filet, le rosbif ou encore les volailles sans peau, le lapin, la noix de veau…

Optez pour un mode de cuisson pauvre en graisse (grillade, poêle anti-adhésive, papillote…). 4 g de graisses
La viande est la principale source de protéines (constituant principal du muscle) et de fer (élément minéral intervenant dans la fabrication des globules rouges). Cela en fait un aliment indispensable d’une alimentation équilibrée.
    

  • Des féculents ? Oui, mais …15 g de graisses

Attention ! Certains modes de cuisson comme les fritures, beignets, panures…enrichissent votre ration lipidique journalière. A titre indicatif, 100 g de frites et un beignet de 50 g apportent respectivement 15 et 16 g de lipides. Consommez-en de manière exceptionnelle.
Et au quotidien, privilégiez d’autres modes de cuisson comme la papillote ou l’utilisation d’une poêle anti-adhésive. La cuisson au four peut également être une solution. 0 g de graisses
Accompagnez vos aliments d’une sauce légère à base de fromage blanc ou de crème fraîche allégée à 8 % ou de coulis de tomates.
       

  • Du fromage ? Oui, mais … 12 g de graisses

Le calcium est un élément indispensable pour l’entretien du capital osseux. Le fromage en est particulièrement riche mais certains fromages renferment une teneur importante de graisses. D’une manière générale, plus la pâte du fromage est sèche, plus il est concentré en graisses.
Orientez votre choix sur des fromages frais ou à pâte molle comme le chèvre frais, la feta, la mozzarella, le Coulommiers et le camembert à 40 ou 45 %… Veillez également à ne pas dépasser une portion de 30 g par jour en évitant l’association avec d’autres aliments riches en graisses cachées au cours d’un même repas. 3 g de graisses
Les laitages à 0 ou 20 % sont également un bon moyen pour couvrir vos besoins en calcium.

 

  • Un dessert ? Oui, mais … 15 g de graisses

Afin de varier vos desserts, vous pouvez consommer un sorbet. Ce petit plaisir n’apporte pas de graisse, contrairement aux crèmes glacées qui sont fabriquées
Toutefois, au quotidien, pour terminer votre repas sur une note sucrée, favorisez les laitages maigres, natures ou aux fruits, ou un fruit frais. 0 g de graisses
Pour plus d’originalité et de saveur, agrémentez vos sorbets de fruits frais ou de coulis de fruits ou de quelques feuilles de menthe.
   

  • Des encas à l’heure de l’apéritif ? Oui, mais … 24 g de graisses

Le moment de l’apéritif est souvent l’occasion de grignotages riches en graisses : chips, cacahuètes, olives, petits-fours sont des pièges à contourner.
D’autres possibilités s’offrent à vous : assortiments de légumes (bâtonnets de carottes, concombre, tomates cerise, radis, cornichons…), moules au vinaigre, surimi, roulades de jambon au fromage frais salé et poivré… 3 g de graisses
Il existe également une catégorie de biscuits apéritifs pauvres en graisses, c’est-à-dire à 12 % de graisses maximum. Ils doivent tout de même être consommés avec modération (pas plus d’une poignée).
  

  • Des sauces ? Oui, mais … 27 g de graisses

Surveiller son alimentation et agrémenter les plats avec un peu de sauce, cela reste possible, à condition de faire les bons choix.
Les sauces toutes prêtes du commerce ont l’intérêt d’être pratique, mais elles sont aussi très riches en graisses : 45 % de lipides pour les plus grasses, particulièrement celles contenant du jaune d’œuf et de l’huile. D’autres sauces tout aussi appétissantes peuvent convenir. Préférez les sauces à base de fromage blanc 0 %, de blanc en neige, de ciboulette et persil. Variez ensuite les plaisirs en ajoutant cornichons, curry ou jus de citron. 1 g de graisses
Pour la version chaude, pensez à la moutarde ordinaire ou à l’ancienne, aux sauces à base de vin blanc et aromates, à base de fond de viande et champignons ou encore à base de lait écrémé, maïzena, noix de muscade…

Source

Article réalisé en collaboration avec Roche.

La responsabilité de Roche ne saurait être engagée du fait des informations contenues sur ces pages ou de l'usage qui en serait fait.


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