L'alimentation en cas de surpoids et d'obésité

Quelle alimentation si vous souffrez de surpoids ou d'obésité ?
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Le surpoids et l’obésité sont en constante augmentation en France et dans le monde. Ils sont définis par un Indice de Masse Corporelle (IMC= Poids en kg/ Taille² en mètres) supérieur à 25 kg/m² pour le surpoids et supérieur à 30 kg/m² pour l’obésité. La prise de poids est souvent due à une faible activité physique et/ou des apports alimentaires trop élevés par rapport aux besoins. Les conseils suivant vous aideront à perdre ces kilos en trop en sachant qu’un suivi régulier par un diététicien ou un médecin est fortement conseillé.

AU SOMMAIRE DE CET ARTICLE
A PROPOS DE CET ARTICLE
Rédigé par : B. Guillaume, diététicien diplômé
Relu et approuvé par : Comité éditorial Giphar
Mis à jour le : 21/11/2012

Les conseils hygiéno-diététiques 

  • Faire 3 repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) + 1 collation dans l’après-midi qui est facultative pour avoir un apport d’énergie régulier et suffisant au cours de la journée. Et cela pour éviter les coups de pompe et les fringales qui entraînent des grignotages néfastes pour la perte de poids. !!! Attention !!!: la collation, si elle a lieu, devra être prélevée sur un des repas. En aucun cas, elle ne doit majorer l’apport énergétique de la journée.

 

  • Consommer 3 à 4 portions de produits laitiers  par jour pour avoir un apport suffisant en calcium (renouvellement osseux) et secondairement en protéines de bonne qualité (renouvellement de tous les tissus de l’organisme). Ces produits seront peu voire pas du tout sucrés et maigre (écrémé, 0%). Il sera pas contre possible d’utiliser un édulcorant (aspartam par exemple). Et la consommation de fromage est limitée à environ 30 g par jour.

 

  • Consommer 1 portion de viandes ou poissons ou œufs (VPO) au déjeuner et au dîner pour leur apport en protéines de bonne qualité (renouvellement de tous les tissus de l’organisme)  et en certains minéraux et vitamines (fer, vitamines,…nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme). Le choix de ces produits se portera vers ceux pauvres en graisses (voir aliments conseillés/déconseillés) et la cuisson se fera sans matières grasses (poêle anti-adhésive, au grill, au four, au four à micro-ondes, en papillotes, au court bouillon).

 

  • Consommer à chaque repas des féculents en préférant ceux riches en fibres (légumineuses, pain aux céréales, au son) et les pâtes. Ces aliments permettront de vous « calez » et/ou de réduire l’absorption de certains nutriments et micronutriments (lipides, cholestérol, glucides).

 

  • Consommer  5 à 6 portions de végétaux (fruits et légumes) crus ou cuits par jour. Ces aliments sont riches en fibres et pauvres en énergie. Autrement dit, ils vous aident à vous sentir rassasié tout en apportant très peu d’énergie. Dans ce sens, il ne faut pas hésiter, si vous avez très faim, à augmenter votre consommation de légumes conseillés (voir aliments conseillés et déconseillés). Ces aliments apportent également de la vitamine C (action anti-infectieuse) qui permet de prévenir les coups de fatigue, les maladies et les infections.

 

  • Limiter votre consommation de graisses saturées (« mauvaises » pour le système cardiovasculaire) qui se trouvent dans les fromages, les viandes, le beurre, le saindoux et le suif. Et privilégier les graisses insaturées (« bonnes » pour le système cardiovasculaire) qui se trouvent dans les poissons gras (saumon, anguille, maquereau, sardines) et dans les huiles végétales (olive, colza, noix, soja). En pratique cela équivaut à une micro-tablette de beurre ( 10 g environ) au petit déjeuner et 1 à 2 cuillère(s) à soupe d’huile par personne et par repas. Pour les poissons gras, une fréquence de consommation de 1 à 2 fois par semaine est recommandée.

 

  • Limiter, voire supprimer, votre consommation de produits sucrés (sucre en morceaux, sucre en poudre, miel, bonbons, friandises, pâtisseries, viennoiseries, et céréales du petit déjeuner chocolatées ou au miel ou fourrées) car ils sont très riches en énergie et pauvre en vitamines et minéraux.

 

  • Limiter votre consommation de sel de table et de sel caché (le petit malin !!! qui se trouve dans les charcuteries, les fromages, les plats cuisinés du commerce, les eaux minérales gazeuses) car il est néfaste pour le bon fonctionnement du système cardiovasculaire.

 

  • Boire au moins 2 litres d’eau (j’ai bien dit : EAU) par jour et de façon régulière car notre corps est composé à plus de 70% d’eau,  l’eau étant la seule boisson indispensable.

 

  • Faire au moins 1 fois par jour 30 minutes minimum d’activités physiques (marche rapide, promenade du chien, escalier, éviter de prendre le bus…) ou  3 fois par semaine au moins 1 heure de sport (footing, cyclisme, fitness, sports collectifs,…). Cela  vous aidera à préserver votre masse maigre (les muscles) et à perdre un peu de masse grasse (« la brioche »).

 

Les erreurs à éviter

  • Se resservir car cela majore l’apport énergétique de la journée ce qui provoque une prise de poids.

  • Grignoter entre ces repas car cela déséquilibre totalement l’alimentation. Ce qui aboutit à une prise de poids.

  • !!! Attention !!! : Prendre des boissons sucrées (sodas, jus de fruit, thé ou café sucré,…) entre les repas est assimilé à du grignotage.

  • Manger quand on n’a pas faim ce qui entraîne une prise de poids.

  • Consommer de l’alcool qui apporte beaucoup d’énergie et est en plus très mal utilisé par l’organisme.

 

Les idées reçues 

  • « Les fruits oléagineux  (cacahuètes, amandes, noix, noisettes, olives ne sont pas énergétiques et gras) »

C’est avec ces fruits que l’on fait les huiles végétales, ce sont par conséquent des aliments très riches en lipides et en énergie. Il faut donc limiter fortement leur consommation.

 

  • « Toutes les boissons « light » apportent 0 kcal »

Non, pour cela il suffit de regarder leur composition nutritionnelle sur l’emballage. Si elles apportent plus de 4 kcal (calories) pour 100 ml, il faut limiter la consommation de ces boissons.

 

  • « Je veux maigrir donc je supprime toutes les sources de lipides » 

Ne faites pas cette erreur car bien qu’ils soient à limiter, les aliments qui apportent des lipides (beurre, huiles, crème fraîche,…) contiennent des micronutriments indispensables pour le bon fonctionnement de l’organisme. Donc conservez-les dans votre alimentation mais à petites doses.

 

  • « j’ai 10 kg à perdre et j’adore les yaourts. Je prends ceux à 3 % de matières grasses »

Contrairement à ce que l’on peut croire un yaourt dont le taux de lipides est supérieur à 3 % est considéré comme « gras ». Si vous voulez perdre du poids, il faut limiter votre consommation de ces produits. 

 

Liste d’aliments à favoriser et à limite

N.B : Ce sont des conseils, il n’y a aucun aliment obligatoire ou interdit.

 

  • Produits laitiers

Aliments conseillés :

  • Lait écrémé

  • Yaourt nature

  • Fromage blanc ou petit suisse à 0 % de matières grasses sur extrait sec

  • Fromage: pas plus de 30 g par jour

Aliments déconseillés :

  • Lait entier

  • Yaourt sucré, yaourt grec

  • Créme dessert

  • Fromage blanc ou petit suisse >à 40% de matières grasses sur extrait sec

  • Fromage double ou triple crème (mascarpone, fromage à plus de 60% de matières grasses sur extrait sec)

 

  • Viandes-Poissons-Œufs

Aliments conseillés :

  • Les volailles, le lapin, la bavette, le rôti de veau, le cheval

  • Jambon blanc découenné et dégraissé

  • Tous les abats

  • Tous les poissons, avec une consommation de 1 à 2 fois par semaine de poissons gras (saumon, maquereau, anguille, sardines)

  • Tous les fruits de mer

  • Œufs : pas plus de 2 par semaine

Aliments déconseillés :

  • Le mouton, l'agneau

  • Les viandes et volailles panées

  • Les nuggets

  • Les charcuteries(saucisson, saucisses, merguez, pâté,…)

  • Les poissons panés

  • Les fritures

  • Les plats en sauces, les hamburgers

 

  • Féculents

Aliments conseillés :

  • Les lentilles, les pois chiches,

  • les haricots rouges,

  • les pâtes,

  • le riz complet, le boulghour, le pain au son, le pain complet

Aliments déconseillés :

  • Les frites, les chips,

  • les plats cuisinés du commerce,

  • les viennoiseries, pâtisseries et les céréales du petit déjeuner chocolatées ou au miel ou fourrées.

 

  • Légumes

Aliments conseillés :

  • Les asperges, les aubergines, les blettes, toute la famille des choux, les concombres, les courgettes, les endives, les haricots verts, les poireaux, les salades, les tomates.

  • Si possible entier avec la peau et peu cuit

Aliments déconseillés :

  • Les plats cuisinés du commerce,

  • les légumes frits,

  • les légumes en sauce

 

  • Fruits

Aliments conseillés :

  • Tous au cours d’un repas complet et si possible cru, entier avec la peau.

Aliments déconseillés : 

  • Les fruits secs, les fruits au sirop.

 

  • Matières grasses

Aliments conseillés :

  • En quantité modérée

  • Les huiles végétales : olive, tournesol, colza, soja, noix, noisette

  • Les mélange d’huiles

Aliments déconseillés : 

  • Les grosses quantités

  • Les graisses cachées (charcuteries, viennoiseries, pâtisseries, frites, chips)

  • La mayonnaise

  • La crème fraiche

 

  • Produits sucrés

Aliments conseillés :

  • Les édulcorants de synthèse (aspartam, saccharine...)

Aliments déconseillés :

  • Le sucre en poudre, en morceau, le miel, les bonbons, les crèmes glacées, les gaufres.

 

  • Boissons

Aliments conseillés :

  • Les eaux du robinet, de source, minérale

  • Le café, le thé sans sucre ou édulcoré

  • Les jus de fruit « pur jus » qui peuvent remplacer une portion de fruit.

Aliments déconseillés :

  • Les boissons sucrées

  • Les alcools

  • Les sodas

 

Exemples de menus et les recettes

Les menus:

Entre parenthèses vous trouverez à quel groupe d’aliment correspond le plat proposé. Cela vous aidera à varier vos menus (VPO = Viandes Poissons Œufs).

Petit-déjeuner :
Céréales du petit déjeuner sans sucre ajouté (Féculent raffiné) Lait écrémé à la chicorée (Produit laitier) « Pur » jus de mandarines (Fruit cuit)
Déjeuner :
(la matière grasse, 1 cuillère à soupe par personne, est à repartir sur l’ensemble du repas)
Bruschettina (Féculent complet) Papillote de poisson (VPO) Terrine de légumes (Légumes cuits) Carré fraisdemi-selà0% (Produit laitier) Ananas (Fruit cru) + du pain et de l’eau.
Dîner:
(lamatièresgrasse,1 cuillère à soupe par personne, est à repartir sur l’ensemble du repas)
Frisée citronette (Légumes crus) Blanc de poulet au curry (VPO) Orrichiette (Féculent raffiné) Fromage blanc à 0 % sur un lit de compote d’abricot sans sucre ajouté (Produit laitier + fruit cuit) + du pain et de l’eau.

Les recettes:

  • Bruschettina (Féculent complet) :

Ingrédients pour 2 personnes :
2 tranches de pain complet ( 1 cm d’épaisseur) 1 cuillère à soupe de sauce napolitaine 1 cuillère à soupe de parmesan
Préparation : 5 min

  • Placer les tranches de pain complet 1 minute sous le grill.

  • Hors du four, étaler la sauce napolitaine et saupoudré de parmesan.

  • Remettre 1 minute sous le grill.

  • Déguster 

 

  • Terrine de légumes (Légumes cuits) :

Ingrédients pour 3 personnes :
150 g de carottes 100 g de poireaux 250 g de courgettes 150 g de poivrons rouges 2 œufs frais Sel et poivre
Préparation : 1 heure

  • Laver, éplucher et débiter en petit dés les légumes.

  • Cuire tous les légumes dans très peu d’eau salée (2 cuillères à soupe) jusqu’à ce qu’ils soient croquants. Il ne doit plus rester d’eau dans la casserole en fin de cuisson.

  • Casser les œufs et les battre en omelette. Ajouter aux légumes.

  • Mettre du papier sulfurisé dans une terrine, puis y verser la préparation.

  • Cuire au bain marie au four à 200°C pendant 35 minutes.

  • Démouler la terrine et servir accompagné du poisson en papillote.

.

  • Blanc de poulet au curry (VPO) :

Ingrédients pour 2 personnes :
200 g de blanc de poulet 1 yaourt nature 1 cuillère à soupe de jus de citron 1 cuillère à café de curry en poudre 1 cuillère à soupe d’huile de tournesol Sel et poivre
Préparation : 20 minutes

  • Débiter les blancs de poulet en  morceaux.

  • Les faire dorer dans l’huile sur feu vif et réserver.

  • Mélanger le yaourt, le jus de citron et le curry.

  • Ajouter la sauce au poulet puis remettre sur le feu pendant 2 minutes.

  • Assaisonner et servir chaud accompagné des pâtes.


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