Une bonne alimentation après 50 ans

Bien s'alimenter après 50 ans
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Une bonne alimentation, comme à tout âge, est la plus variée possible. Seule la diversité garantit un bon équilibre entre protéines, lipides, glucides et assure un apport convenable en vitamines, minéraux (fer, magnésium, calcium) et en fibres. ll n'est pas nécessaire de bouleverser vos habitudes mais simplement d'être attentif à certains besoins.

AU SOMMAIRE DE CET ARTICLE
A PROPOS DE CET ARTICLE
Rédigé par : Jean-Pierre Roy, Pharmacien
Relu et approuvé par : Comité éditorial Giphar
Mis à jour le : 10/12/2012

Pourquoi une bonne alimentation ?

C'est une arme efficace contre certains maux (fatigue, constipation, douleurs vertébrales). Grâce à un bon apport de calcium, elle diminue beaucoup les risques de fractures (chaque année il y a en France 50.000 fractures du col du fémur). Elle fait donc partie de la prise en charge par chacun de sa propre santé.

 

Quelles quantités ?

Les besoins en énergie baissent avec l'âge surtout lorsque l'activité physique diminue. Mais, justement, il ne faut pas trop la réduire. Vive la marche, la gymnastique et le sport. Au delà de 60 ans, on recommande des rations d'environ 1800-2000 Kcal par jour. Soit un peu moins qu'à 30-40 ans (2000 pour la femme et 2700 pour l'homme). Attention, à moins de 1800 Kcal, il est impossible d'éviter certaines carences. Pour une meilleure assimilation, il est conseillé de faire quatre vrais repas: petit-déjeuner, déjeuner, collation et dîner.

 

Quelques erreurs à éviter

  •  L'abus de sucreries

Elles font grossir, coupent souvent l'appétit au détriment des aliments riches en protéines, vitamines, minéraux.
 

  •  L'abus de graisses

Pour une meilleure digestion, limiter les plats en sauce, les fritures et les charcuteries. Mais il ne faut pas condamner les graisses. Après 65 ans, l'organisme ne sait plus en fabriquer certaines, indispensables, et que l'on trouve dans la viande, le poisson, les œufs, le beurre et les fromages.
 

  •  L'abus des boissons alcoolisées

Sans vous priver du plaisir d'un verre entre amis, adoptez une consommation modérée, de l'ordre d'un quart de litre de vin à 10° pour une femme et d'un demi litre pour un homme.

 

  •  Trop peu de fruits et légumes

Ils sont nécessaires pour leurs vitamines, leurs minéraux et leurs fibres.
 

  • Trop peu de fibres

On en trouve aussi dans les céréales, les légumes secs et le pain complet. Un bon remède contre la constipation.
 

  •  Trop peu de boissons

Pour une bonne hydratation, il faut boire tout au long de la journée, au moins un litre de liquide.

 

Les Protéines

 Moins de viande
Oui, mais... la viande n'est pas nécessaire à tous les repas. Mais, attention, il faut consommer chaque jour une quantité suffisante de protéines. On estime le besoin quotidien en protéines à un gramme par kilo de poids. Soit soixante grammes pour une personne de soixante kilos.

La viande n'est pas la seule source de protéines. On peut les trouver aussi bien dans le poisson, les œufs ou les produits laitiers (ces derniers offrent même les protéines les moins chères). Les légumes secs et céréales en contiennent aussi. Mais pour avoir une bonne valeur nutritionnelle, il faut les consommer ensemble ou leur ajouter viande, poissons, œufs ou produits laitiers.

100 grammes de viande apportent 18 à 20 grammes de protéines; de même que:

  • 100 grammes de poisson

  • 100 grammes d'abats ou de volaille

  • 2 œufs

  • 1/2 litre de lait

  • 4 yaourts

  • 180 grammes de fromage blanc

  • 70 grammes d'emmental

  • 90 grammes de camembert

 

Les vitamines

Comment avoir les vitamines nécessaires?
Une alimentation déséquilibrée peut être responsable de carences en vitamines. Pour les plus importantes d'entre elles, voici dans quels aliments on peut les trouver.

  • Vitamine C :

Essentiellement dans les légumes et les fruits, dont une partie doit être consommée crue.

  • Vitamine A :

Également dans les légumes et les fruits. Mais cela ne suffit pas. Il faut ajouter un apport en foie de poisson ou de boucherie, en œufs, en produits laitiers non écrémés et surtout en beurre qui en contient beaucoup.

  • Vitamines B :

Seule une alimentation très variée peut les procurer toutes. Surtout dans les légumes, fruits frais, céréales, légumes secs, viandes, poissons, abats, lait, laitages, fromages, etc...

  •  Vitamine D :

Principalement fabriquée par l'organisme sous l'effet du rayonnement solaire. Il faut donc s'exposer suffisamment au soleil. Les aliments qui en recèlent le plus sont: les huiles de foie de poissons, mais aussi, les poissons gras, les œufs et les produits laitiers non écrémés.

  • Le fer :

Les végétaux comme les épinards et les légumes secs sont riches en fer. Mais ce fer est moins bien assimilé que celui des produits animaux: viandes, poissons et œufs.

 

L'ostéoporose

Prévenir l'ostéoporose :
Bien avant la cinquantaine, le squelette a tendance à perdre de son tissu osseux. C'est l'ostéoporose, particulièrement nette chez les femmes après la ménopause.
Plusieurs moyens permettent d'enrayer ce phénomène, ce sont :

  • Pour les femmes à la ménopause, les hormones (œstrogènes) qui doivent faire l'objet d'une prescription médicale.

  • Pour tous, l'exercice physique, la pratique de sports légers, la prévention des carences en vitamine D et calcium et la limitation de la consommation d'alcool et de tabac.


Quelle quantité de calcium ?

  • Pour les femmes : avant la ménopause 1000 à 1200 milligrammes/jour; après la ménopause 1200 milligrammes/jour si traitement hormonal, 1500 milligrammes/jour en l'absence de traitement hormonal

  • Pour les hommes: 1200 milligrammes/jour


Les aliments riches en calcium
Ce sont d'abord les produits laitiers : le lait, mais aussi les yaourts, les fromages et autres dérivés du lait.

Dans les fruits et légumes, il y a également du calcium, mais en plus petite quantité, et il est moins bien assimilé.

Si on ne boit pas de lait, on peut en manger : un bol de lait (environ 250 ml) apporte 300 milligrammes de calcium et c'est autant que : 2 yaourts ou 10 petits suisses ou 300 grammes de fromage blanc ou 30 grammes d'emmental ou 80 à 100 grammes de camembert ou un kilo d'oranges ou encore 850 grammes de chou.

 

Les graisses

Les graisses et le cœur 10 à 15% des Français supportent mal les graisses alimentaires. Ils ont donc tendance à avoir trop de cholestérol dans le sang et un risque plus élevé d'accident cardio-vasculaire.

Mais pour l'immense majorité de la population, un régime draconien est inutile. Une bonne hygiène de vie et une alimentation équilibrée suffisent. Il faut simplement réduire la consommation de tabac faire chaque jour un peu d'exercice et éviter les excès réguliers qui entraînent une surcharge (l'obésité augmente le taux de cholestérol).

Attention aux corps gras : ni trop ni trop peu. En excès les graisses favorisent l'obésité et chez les sujets prédisposés font monter le taux de cholestérol, mais les graisses sont nécessaires à la vie.

En pratique, la majorité des graisses sont "cachées" dans les aliments : charcuteries, viandes grasses, fritures, pâtisseries. Il faut donc les consommer sans excès et éviter de "grignoter" trop souvent chips, cacahuètes, biscuits apéritifs ... (50 grammes de chips = 2 cuillerées à soupe d'huile !).

Quelques vérités :
Beurre et margarine contiennent exactement la même quantité de graisses : 82 grammes pour 100 grammes de produit. C'est à dire moins que les huiles : 100 grammes pour 100 grammes d'huile mais plus que les crèmes : 30 grammes pour 100 grammes et même 12 à 29 grammes pour les crèmes légères. Enfin, il y a autant de cholestérol dans un oeuf que dans 100 grammes de beurre.

 

Exemple de la répartition pour une journée

(2000 Kcal, 1200 milligrammes de calcium)

Petit-déjeuner

  • boisson à base de lait (1 grand bol) + sucre (1 ou 2 morceaux)

  • pain (1/5 ème de baguette) + beurre (1 noix) + confiture (2 c. à café)

  • 1 yaourt + sucre (2 c. à café)

 

Déjeuner

  • Crudités (80 grammes) + huile (1 c. à soupe)

  •  Viande ou poisson (100 grammes) ou 2 oeufs + matières grasses de cuisson (1 noix ou 1 c. à soupe)

  • Plat de féculents (2 pommes de terre moyennes ) + beurre (1 noisette) ou légumes cuits (150 grammes) + beurre (1 noisette)

  • 1 part de fromage (35 grammes)

  • Fruit moyen cuit ou cru

  • Pain (2 tranches) et boisson

 

Collation

  • entremets à base de lait (1 bol) et céréales (20 grammes poids cru) + sucre (2 c. à café)

  • boisson

 

Dîner

  • Potage de pomme de terre (1 petite) et légumes (70 grammes)

  • Viande, poisson ou œufs s 'ils n 'ont pas été consommes au déjeuner

  • Plat de féculents (2 pommes de terre moyennes) + beurre (1 noisette) ou légumes cuits ( 150 grammes) + beurre (1 noisette) selon le choix du déjeuner (voir déjeuner)

  • 1 yaourt + sucre (2 c. à café)

  • 1 fruit moyen cru

  • Pain (2 tranches) et boisson

 

POUR DIMINUER LA RATION DE 100 K CALORIES : supprimer un des aliments suivants :

  • Pain: 40 grammes (1/6 de baguette)

  • Pommes de terre: 100 grammes

  • Biscottes : 3

  • Pâtes, riz, semoule, légumes secs : 100 grammes (poids cuit)

  • Sucre : 25 grammes.


POUR AUGMENTER LA RATION DE 100 K CALORIES ajouter un des aliments suivants :

  • Pain : 40 grammes (1/6 de baguette)

  • Pommes de terre ou pâtes, riz, semoule, légumes secs : 100 grammes (poids cuit)

  • Viande, poisson ou œuf : 60 à 65 grammes

  • Lait : 150 ml

  • Fromage : 30 grammes

 

A lire aussi

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