Seniors : consommer des protéines aide au bien vieillir

Manger des protéines pour bien vieillir
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Essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, l’apport protéique devient crucial après 65 ans pour limiter les désagréments liés à l’âge et se prémunir des risques de maladie et de perte d’autonomie.

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Rédigé par : Fanny Marie-Sainte
Relu et approuvé par : Comité éditorial Giphar
Mis à jour le : 08/12/2017

Fais de ton aliment ton médicament

Si la paternité de cette formule, souvent attribuée à Hippocrate, fait débat, la corrélation entre alimentation et santé n’est, elle, plus à prouver. Les études sont en effet de plus en plus nombreuses à souligner l’importance de l’alimentation dans la prévention des cancers, maladies cardio-vasculaires, maladies chroniques ou inflammatoires, troubles métaboliques… Certaines établissent même un lien direct entre alimentation, dépression et déclin cognitif. Sans oublier que l’apport de protéines est incontournable chez les sujets âgés ayant un faible appétit et qu’il joue également un rôle majeur dans la cicatrisation de plaies ou d’escarres liées à certaines pathologies chroniques. C’est dire si l’équilibre nutritionnel est essentiel au « bien vieillir ». Or, si les grands principes d’une alimentation équilibrée sont désormais bien connus, ce que l’on sait moins, c’est qu’ils évoluent avec l’âge.

 

Des besoins spécifiques en protéines chez les seniors pour prévenir la sarcopénie

La sarcopénie, pathologie assez méconnue, est pourtant l’un des phénomènes majeurs observés avec le vieillissement. Elle consiste en la perte progressive de la masse et de la puissance musculaires. Cette diminution débute dès l’âge de 25 ans et s’accélère passé le cap de la cinquantaine avec la décroissance de la production hormonale, le vieillissement des neurones ou encore la diminution du stock de cellules souches musculaires. En résultent un ralentissement du métabolisme, parfois à l’origine d’une prise de poids, mais aussi et surtout une dégradation de la circulation sanguine et une perte de densité osseuse avec, à la clef, une fragilité physique accentuée et une moindre résistance aux stress psychologiques.  

 

Pour les seniors, les protéines sont les principales briques de la construction musculaire

Selon une récente étude, le maintien d’un apport satisfaisant de protéines dans l’organisme réduirait d’environ 60% les risques de fragilité. Or, les protéines ne se stockent pas. Adopter une alimentation riche en protéines constitue donc le premier réflexe anti-âge, même si, consommées à l’excès, les protéines peuvent être nocives pour les reins, par exemple. Estimé entre 0,8 et 1 g de protéines par kg de poids corporel et par jour pour les adultes en bonne santé, l’apport nutritionnel recommandé par le Programme national nutrition santé (PNNS) pour les seniors passe ainsi à 1 à 1,2g/ kg, soit 12% de l’apport énergétique total conseillé. Reste encore à savoir où les trouver.

 

Il existe deux sortes de protéines : animales et végétales

Généralement plus faciles à assimiler par l’organisme, les protéines animales se trouvent dans les viandes (30g de protéines pour 100g de viande), les poissons (20g), les œufs (14g) et les produits laitiers (8 à 30g selon les laits et les fromages). Les protéines végétales sont, elles, présentes dans les légumineuses et les céréales à hauteur d’environ 25% pour les premières et de 10% en moyenne pour les secondes. Le PNNS recommande de consommer les deux en quantités équivalentes afin de tirer à la fois parti des acides aminés, plus nombreux dans les protéines animales, et de la richesse en vitamines et nutriments et minéraux essentiels (fer, Vitamine D) des protéines végétales. Des chercheurs de l’Université Mc Gill, au Canada, conseillent de fractionner ces apports au cours des trois repas de la journée afin de faciliter leur assimilation. Une fois encore, la diversification de l’alimentation reste de mise. À noter que dans certains cas, comme la dénutrition, des compléments nutritionnels oraux (CNO), riches en protéines et en micronutriments, peuvent être prescrits par le médecin traitant et/ou conseillés par votre pharmacien. Un bilan sanguin est alors conseillé pour détecter d’éventuels déficits ou carences et déterminer les besoins nutritionnels adaptés.

 

L’activité physique régulière pour entretenir son capital musculaire

Peu traumatisantes, marche rapide, vélo et natation figurent parmi les activités les plus recommandées. Enfin, et parce qu’il ne saurait y avoir de corps sain sans esprit sain, il conviendra également de veiller à conserver des activités intellectuelles et à maintenir des liens sociaux, l’isolement et la solitude étant eux aussi néfastes pour la santé physique que mentale.

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Mis à jour le : 08/12/2017

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