Les secrets de l’alimentation santé dévoilés

Les clés d'une alimentation santé
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Vous aussi, vous parcourez les allées de votre supermarché en vous demandant à quelle sauce faire manger votre tribu ce soir ? Coup d’oeil sur la manière de garnir votre caddie pour allier plaisirs de bouche et bénéfices santé !
 

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A PROPOS DE CET ARTICLE
Rédigé par : Julie Luong
Relu et approuvé par : Comité éditorial Giphar
Mis à jour le : 01/07/2012

Fruits et légumes le club des 5

Difficile de passer à côté de la recommandation n°1 question alimentation : « Pour être en forme, il faut manger 5 fruits et légumes par jour ». Plusieurs études ont en effet montré que les fibres, qu’on trouve en grande quantité dans les fruits et légumes, ont un effet protecteur sur le cancer colorectal mais aussi de la bouche, de la gorge et du pharynx. Une consommation de 500 g de fruits et légumes permettrait ainsi de réduire de 50 % l’incidence de ces cancers(1).

En outre, il est unanimement admis qu’une consommation régulière de fruits et légumes protège du risque cardiovasculaire.

Dans votre assiette
Essayez de manger 300 g de légumes et 250 g de fruits par jour.
Par exemple :

  • une orange / un demi-pamplemousse / un jus de fruits le matin,

  • un bol de soupe et une portion de crudités à midi,

  • un fruit à 16h,

  • une portion de légumes cuits le soir.

 

Carnivores : à temps partiel ?

Longtemps perçue comme un symbole de prospérité et comme un fortifiant, la viande, et en particulier la viande rouge, est aujourd’hui accusée de miner notre santé. Outre les risques accrus de cancer, manger 2 portions de 110 à 170 g par jour de viande rouge s’accompagne, par exemple, d’un risque d’AVC accru de 28 % par rapport aux petits mangeurs de viande rouge (35 à 60 g par jour).

Une étude a d’ailleurs montré qu’une consommation régulière de protéines autres que de la viande rouge protégeait les femmes du risque d’infarctus. La consommation quotidienne d’une portion de noix permettait ainsi de réduire de 30 % les risques d’infarctus par rapport à une consommation quotidienne de viande rouge(2).

Dans votre assiette

  • de la viande rouge (100 g) 1 fois par semaine,

  • du poisson (150-200 g) 3 fois par semaine,

  • un maximum de 120 g de viande par jour.

 

Des omégas 3 qui tiennent à coeur

Certaines populations, comme les Esquimaux et les habitants de l’île d’Okinawa, présentent un taux particulièrement faible de maladies cardiovasculaires. Leur point commun ? Une consommation très importante d’omégas 3, un acide gras essentiel exerçant un rôle protecteur sur le coeur et les vaisseaux.

Les omégas 3 réduiraient, par exemple, le risque de mort subite d’origine cardiaque. Ils auraient également des vertus sur le bien-être mental.

Le hic : en France, la consommation d’omégas 3 ne dépasse pas 1 g par jour, alors qu’il est recommandé d’en consommer le double.

Dans votre assiette

  • 2 cuillerées à soupe par jour d’huile de noix ou de colza. Ou 2 noisettes de margarine élaborée à partir de ces huiles.

  • 2 x 200 g de poisson gras (thon, maquereau, sardine, saumon) par semaine.

 

Et côté boisson ?

Les recommandations en matière de consommation d’alcool sont souvent paradoxales. D’un côté, les études scientifiques tendent à montrer que la consommation régulière et modérée de vin rouge protège des maladies cardiovasculaires.
De l’autre, les cancérologues rappellent que l’alcool, y compris le vin et même à faible dose, accroît le risque de cancer... En particulier chez les fumeurs, tabac et alcool formant un cocktail potentiellement explosif.

Dans votre verre

  • Il n’est pas nécessaire de boire du vin pour être en bonne santé.

  • Si vous en buvez, préférez le vin rouge à d’autres alcools comme la bière, le vin blanc ou les liqueurs.

  • Cette consommation ne doit pas excéder 1 à 2 verres par jour pour les femmes et 2 à 3 verres par jour pour les hommes.

  • Évitez les excès du week-end : une consommation occasionnelle mais excessive d’alcool est plus dommageable qu’une consommation faible et régulière(3).

 

Le conseil de votre pharmacien GIPHAR

  • Cuira bien qui cuira le dernier !

La cuisson joue aussi sur le capital santé de votre assiette !

  • Cuisez vos légumes et vos poissons à la vapeur ou en papillote : les modes de cuisson lents et doux préservent les saveurs et les nutriments.

  • Évitez le barbecue et le grill ; la viande trop cuite est nocive.

  • Privilégiez l’huile d’olive ou une margarine riche en omégas 3 plutôt que la cuisson au beurre.

 

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Source
(1) Étude EPIC : epic.iarc.fr.
(2) Major dietary protein sources and risk of coronary heart disease in women, Circulation. 2010 Aug 31.
(3) Alcohol dosing and the heart: updating clinical evidence. Semin Thromb Hemost. 2011 Nov.


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Rédigé par : Julie Luong
Relu et approuvé par : Comité éditorial Giphar
Mis à jour le : 01/07/2012

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