Boostez votre assiette !

Bien manger pour éviter les carences et les déficits
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Difficile d’avoir toujours une alimentation parfaite et suffisante en vitamines, minéraux et autres oligo-éléments… Heureusement, certains aliments sont particulièrement riches en l’une ou l’autre substance nécessaire à une bonne santé.  

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A PROPOS DE CET ARTICLE
Rédigé par : Candice Leblanc
Relu et approuvé par : Comité éditorial Giphar
Mis à jour le : 01/01/2017

En nutrition, tout est toujours une question de mesure. Manger trop d’une classe d’aliments, même des légumes, n’est jamais bon ! Et, du coup, en exclure certains peut rapidement mener à des déficits, voire des carences. La différence entre les deux ? « Un déficit n’est pas décelable à court terme, mais c’est un risque à long terme », explique le Pr Philippe Legrand, biochimiste en nutrition humaine et expert ANSES (1). « Alors que la carence se traduit rapidement par des signes cliniques (symptômes), voire une maladie. »
Normalement, une personne qui se nourrit de façon saine, équilibrée et variée ne souffre pas de carence. Par contre, plusieurs déficits sont possibles. De plus, dans la population, certaines personnes (femmes, femmes enceintes, seniors, végétariens et surtout végétaliens, etc.) manquent plus facilement d’un ou plusieurs nutriments. Passons en revue les principaux !   

 

L’acide folique

De nombreuses femmes enceintes se voient prescrire de la vitamine B9, dite aussi acide folique. Et pour cause : « Une telle carence peut provoquer de graves malformations chez le fœtus », explique le Pr Legrand. « Comme elles sont bien suivies médicalement, ça n’arrive que rarement. » Cependant, de nombreuses personnes manquent d’acide folique. Il est pourtant présent dans les produits d’origine animale, dont les produits laitiers (également riches en calcium), et dans les végétaux.   

 

Le fer

La viande rouge est très riche en vitamines et en minéraux de toutes sortes. N’en déplaise aux végétariens et autres végétaliens (2), c’est notamment la seule source de vitamine B12 et la meilleure source de fer qui soit ! Certes, certains végétaux, comme les lentilles, contiennent du fer, « mais le fer d’origine végétale est moins bien absorbé par notre organisme : moins de 10 % alors que le fer “animal” est absorbable à 25 % ». Bon à savoir : le boudin noir en contient beaucoup !  

 

Les omégas 3

Presque tout le monde manque d’omégas 3, ces bonnes graisses que l’on trouve dans les huiles de colza et noix (qui peuvent remplacer le beurre), et surtout dans les poissons gras : sardine, hareng, maquereau, saumon, thon, etc. À mettre au menu au moins 2 fois par semaine !

 

La vitamine C

Aujourd’hui, plus personne ne fait de carence en vitamine C (ou scorbut), car elle est présente dans tous les végétaux, notamment les agrumes : oranges, citrons, pamplemousses, etc. Cela dit, en hiver, nous en avons davantage besoin, surtout si nous tombons malades. Pourquoi ? « Parce que notre système immunitaire doit fabriquer des anticorps pour se défendre contre les microbes », répond le Pr Legrand. « Ce qui requiert de la vitamine C ! »

 

Le zinc

Le zinc, un minéral qui se trouve surtout dans les produits d’origine animale : la viande et les abats, bien sûr, mais aussi les œufs. On a longtemps dit qu’il ne fallait pas manger plus de 2 œufs par semaine… Or, d’après des études récentes, manger un œuf par jour n’augmente pas le taux de cholestérol (3), surtout si les poules ont été nourries avec une alimentation riche en oméga 3. À condition de ne pas abuser des autres produits d’origine animale, riches en graisses !

 

Le magnésium

Tous les végétaux contiennent du magnésium, mais tout le monde ne mange pas ses 5 portions de fruits et légumes recommandées par jour. Or, le magnésium se trouve notamment dans les lentilles, les noix, les amandes et… le cacao ! Un ou deux carrés de chocolat (noir de préférence, à 70% de cacao) ou une poignée de noix constituent donc d’excellents en-cas !

 

La vitamine D

Beaucoup de personnes manquent de vitamine D, en particulier les seniors et surtout en hiver, car notre corps en synthétise grâce au soleil. Elle est – entre autres – essentielle pour avoir de bons os. À part dans certains poissons, cette vitamine est peu abondante dans l’alimentation. Raison pour laquelle, durant la saison froide, une cure de vitamine D peut être nécessaire.

 

Pas de végétarisme chez les enfants !

Si l’excès de viande peut nuire à la santé, sa suppression est tout aussi néfaste pour l’organisme, surtout s’il est en pleine croissance. Chaque année, en France, des enfants soumis à des régimes excluant toute protéine animale par des parents croyant bien faire sont hospitalisés pour dénutrition grave, avec parfois des issues dramatiques.

 

Le conseil de votre pharmacien

Phénomène plutôt rare, l’hypervitaminose est un excès de vitamines, souvent causé par une consommation abusive de compléments alimentaires. Si certaines cures sont sans danger, mieux vaut d’abord consulter un médecin : un bilan sanguin déterminera avec précision de quel(s) nutriment(s) vous manquez réellement. Votre pharmacien peut aussi vous conseiller le produit le plus adapté à vos besoins.

 

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Sources

(1) L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (www.anses.fr).  
(2) Le végétalien exclut tout aliment d’origine animale, alors qu’un végétarien peut manger des œufs, du fromage et/ou du poisson.
(3) En cas d’hypercholestérolémie, suivez bien les conseils de votre médecin ou d’une diététicienne.


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Rédigé par : Candice Leblanc
Relu et approuvé par : Comité éditorial Giphar
Mis à jour le : 01/01/2017

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