L'alimentation de l'adulte bien portant

L'alimentation de l'adulte
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De nos jours, nous sommes "bombardés" par de nombreux messages diététiques censés nous aider. Malheureusement ce flux important d'informations nous destabilise et nous ne savons plus quoi manger pour avoir une alimentation équilibrée. Voici nos rubriques conseils spéciales adultes qui vont vous permettre de corriger et d'adapter votre alimentation pour manger "mieux":

AU SOMMAIRE DE CET ARTICLE
A PROPOS DE CET ARTICLE
Rédigé par : B. Guillaume, diététicien diplômé
Relu et approuvé par : Comité éditorial Giphar
Mis à jour le : 21/11/2012

Les conseils hygiéno-diététiques 

Faire 3 repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) + 1 collation dans l’après-midi qui est facultative pour avoir un apport d’énergie régulier et suffisant au cours de la journée. Et oui !, le rôle principal de l’alimentation est de nous apporter de l’énergie et  pas de nous faire grossir.

 

Consommer 3 à 4 portions de produits laitiers par jour pour avoir un apport suffisant en calcium (renouvellement osseux) et secondairement en protéines de bonne qualité (renouvellement de tous les tissus de l’organisme).

 

Consommer 1 portion de viandes ou poissons ou œufs (VPO) au déjeuner ou au dîner pour leur apport en protéines de bonne qualité (renouvellement de tous les tissus de l’organisme)  et en certains minéraux et vitamines (fer, vitamines,…nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme).

 

Consommer à chaque repas des féculents, en alternant ceux qui sont complets (pain complet, lentilles, pois chiches, céréales complètes, riz complet) avec ceux qui sont raffinés (baguette classique, pâtes, riz blanc, semoule). Ils vous apportent des glucides (carburant de l’organisme), des vitamines du groupe B (bonne utilisation des différents carburants) et des fibres (amélioration du transit intestinal et prévention de certaines pathologies).

 

Consommer 5 à 6 portions de végétaux (légumes et fruits) crus et cuits par jour pour leur apport en vitamines, minéraux (bon fonctionnement de l’organisme) et en fibres (amélioration du transit intestinal et prévention de certaines pathologies).

 

Limiter votre consommation de graisses saturées (« mauvaises » pour le système cardiovasculaire) qui se trouvent dans les fromages, les viandes, les charcuteries, le beurre, le saindoux et le suif. Et privilégier les graisses insaturées (« bonnes » pour le système cardiovasculaire) qui se trouvent dans les poissons gras (saumon, anguille, maquereau, sardines) et dans les huiles végétales (olive, colza, noix, soja). En pratique cela équivaut à une micro-tablette de beurre ( 10 g environ) au petit déjeuner et 1 à 2 cuillère(s) à soupe d’huile par personne et par repas. Pour les poissons gras, une fréquence de consommation de 1 à 2 fois par semaine est recommandée.

 

Limiter votre consommation de produits sucrés (sucre en morceaux, sucre en poudre, bonbons, friandises, pâtisseries, viennoiseries, et céréales du petit déjeuner chocolatées ou au miel ou fourrées) car ils sont souvent responsables d’une prise de poids.

 

Limiter votre consommation de sel de table et de sel caché (le petit malin !!! qui se trouve dans les charcuteries, les fromages, les plats cuisinés du commerce, les eaux minérales gazeuses) car il est néfaste pour le bon fonctionnement du système cardiovasculaire.

 

Boire au moins 1,5 litre d’eau (j’ai bien dit : EAU) par jour et de façon régulière car notre corps est composé à plus de 70% d’eau,  l’eau étant la seule boisson indispensable.

 

Faire au moins 1 fois par jour 30 minutes minimum d’activités physiques (marche rapide, promenade du chien, escalier, éviter de prendre le bus…) ou  3 fois par semaine au moins 1 heure de sport (footing, cyclisme, fitness, sports collectifs,…). Cela  vous aidera à préserver votre masse maigre (les muscles) et à perdre un peu de masse grasse (« la brioche »).

Apprendre à écouter sa faim.


Les erreurs à éviter 

  • Sauter un des 3 repas (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) car il est prouvé scientifiquement que moins on fait de repas par jour, plus la  prise de poids est envisageable.

  • Grignoter entre ces repas car cela déséquilibre totalement l’alimentation. Ce qui aboutit à une prise de poids.

  • !!! Attention !!!: Prendre des boissons sucrées (sodas, jus de fruit, thé ou café sucré,…) entre les repas est assimilé à du grignotage.

  • Manger quand on n’a pas faim ce qui entraîne une prise de poids.

  • Resaler un plat avant de l’avoir goûté ce qui  augmente  votre consommation de sel qui, si elle devient trop importante, peut avoir des effets néfastes sur votre système cardio-vasculaire.

 

Les idées reçues 

  • « le lait est un aliment complet » 

Non car bien qu’il apporte des glucides, des protéines, des lipides (sauf pour le lait écrémé), des vitamines et minéraux , et il n’apporte pas du tout de vitamine C et de fer. Il n’y a pas d’aliment complet mais « une alimentation complète » c’est à dire variée et sans excès.

 

  • « la viande donne de l’énergie »

Les viandes apportent en moyenne pour 100 g : 18 g de protéines ,10 g de lipides et 0 g de glucides. Or ces derniers sont le carburant majeur de l’organisme. Sans eux, les efforts physiques sont plus pénibles, c’est pour cela qu’il ne faut surtout pas les supprimer de l’alimentation.

 

  • « Les féculents font grossir » 

Ce sont plutôt les sauces qui les accompagnent !Un plat de pâtes avec un peu de fromage râpé ne vous fera pas grossir. Par contre si vous mangez tous les jours des pâtes « à la carbonara » (où il y a autant de lardons et de crème que de pâtes) et que vous restez assis toute la journée, ne cherchez pas plus loin l’origine de votre prise de poids.

 

  • « l’avocat est un légume comme les autres »

Les légumes n’apportent pas du tout de lipides, ce qui n’est pas le cas de l’avocat (14 % en moyenne de lipides). Comme les olives, la noix de coco, les oléagineux (cacahuètes, amandes, pistaches), il est considéré comme un fruit oléagineux c’est à dire apportant beaucoup de lipides. Sa consommation est donc à limiter mais pas du tout à supprimer.

 

  • « la margarine est moins grasse que le beurre »

Non, les deux apportent, pour 100 g , en moyenne 82 g de lipides. La différence se fait au niveau de la qualité de ces lipides. Les margarines en barquette apportant des lipides de meilleure qualité que ceux du beurre.

 

  • « boire de l’eau minérale tous les jours est bon pour la santé »

Pas du tout, ces eaux comme leur nom l’indique contiennent beaucoup de minéraux qui, pour certains, pris en excès peuvent entraîner quelques désagréments (diarrhées, hypertension, carences, fatigue,…). La solution est d’en consommer une fois de temps en temps en les variant au maximum.


Liste d’aliments à favoriser et à limiter

N.B : Ce sont des conseils, il n’y a aucun aliment obligatoire ou interdit.

 

  • Produits laitiers

Aliments à favoriser :

  • Lait ½ écrémé

  • Yaourt nature

  • Fromage blanc ou petit suisse à 20 ou 0 % de matières grasses sur extrait sec

  • Fromage à pâte dure (emmenthal, gruyère, parmesan, comté…)

Aliments à limiter :

  • Yaourt grec

  • Fromage blanc ou petit suisse >à 40% de matières grasses sur extrait sec

  • Fromage double ou triple crème (mascarpone, fromage à plus de 60% de matières grasses sur extrait sec)

 

  • Viandes-Poissons-Œufs

Aliments à favoriser :

  • Toutes les viandes et volailles en les variant au maximum

  • Jambon blanc

  • Tous les abats (+++ le foie et le boudin)

  • Tous les poissons, avec une consommation de 2 à 3 fois par semaine de poissons gras (saumon, maquereau, anguille, sardines)

  • Tous les fruits de mer

  • Œufs

Aliments à limiter :

  • Les viandes panées

  • Les nuggets

  • Les charcuteries (saucisson, saucisses, merguez, pâté,…)

  • Les poissons panés

  • Les plats en sauces, les hamburgers

  • Féculents

Aliments à favoriser :

  • Tous en les variant au maximum

Aliments à limiter :

  • Les frites (à consommer une fois par semaine au maximum),

  • les chips,

  • les plats cuisinés du commerce,

  • les viennoiseries,

  • les pâtisseries,

  • les friands

 

  • Légumes

Aliments à favoriser :

  • Tous en les variant au maximum (pensez aux légumes de saison) avec une portion crue par jour.

​Aliments à limiter :

  • Les plats cuisinés du commerce

  • Fruits

Aliments à favoriser :

  • Tous en les variant au maximum (pensez aux légumes de saison) avec une portion crue par jour.

 

  • Matières grasses

Aliments à favoriser :

  • Les huiles végétales : olive, tournesol, colza, soja, noix, noisette…

  • Les mélanges d’huiles

​​Aliments à limiter :

  • Les graisses cachées (charcuteries, viennoiseries, pâtisseries, frites, chips)

  • La mayonnaise

  • La crème fraiche

  • Produits sucrés

Aliments à favoriser :

  • Les sorbets en remplacement (ponctuel) d’une portion de fruit

​​Aliments à limiter :

  • Les céréales du petit déjeuner chocolatées ou au miel ou fourrées, les barres chocolatées, les crèmes glacées, les bonbons.

  • Boissons

Aliments à favoriser :

  • Les eaux du robinet, de source, minérale

  • Le café, le thé (attention au sucre que l’on met)

  • Les jus de fruit « pur jus » qui peuvent remplacer une portion de fruit.

​​Aliments à limiter :

  • Les alcools

  • Les sodas

 

  • Exemples de menus et les recettes

 

Les menus

Entre parenthèses vous trouverez à quel groupe d’aliment correspond le plat proposé. Cela vous aidera àvarier vos menus (VPO = Viandes Poissons Œufs).

Petit-déjeuner :

  • Pain complet + beurre + confiture (féculent complet + matières grasses+produits sucrés)

  • Yaourt nature sucré (produit laitier)

  • « Pur jus » d’ananas (fruit cuit)

  • Café

 

Déjeuner :

  • (la matière grasse, 1 à 2 cuillère(s) à soupe par personne, est à repartir sur l’ensemble du repas)

  • Courgettes râpées vinaigrette (légumes crus)

  • Nids d’hirondelles (VPO + Féculents)

  • Emmenthal (produit laitier)

  • Compote de pêches sans sucres ajouté (fruit cuit) + du pain et de l’eau.

 

Goûter (facultatif) :

  • Fromage blanc à 20 % de matières grasses sucré (produit laitier)

  • Pomme (fruit cru)

 

Dîner :

  • (la matière grasse, 1 à 2 cuillère(s) à soupe par personne, est à repartir sur l’ensemble du repas)

  • Betteraves  (Légumes cuits)

  • Filet de colin au four (VPO)

  • Haricots verts persillés (légumes cuits)

  • Gâteau de semoule à la fleur d’oranger (Féculent raffiné + produit laitier)

  • Poire (fruit cru, si vous avez encore faim)

  • + du pain et de l’eau.

 

Les recettes

 

 

  • Nids d’hirondelles (féculent raffiné + VPO) :

Ingrédients pour 6 personnes

  • 50 g de plaques de lasagne séches

  • 200 g de sauce béchamel (ou autre : sauce bolognaise, sauce napolitaine,…)

  • 300 g de jambon cuit en tranches

  • Fromage râpé (parmesan, gruyère,…)

 

Préparation : 1h45 min (+ 2h de repos au réfrigérateur)

  • Faites cuire 1 min les plaques de lasagne dans une grande quantité d’eau bouillante salée. Plongez les, ensuite, dans l’eau froide et étalez les sur un torchon, l’une à coté de l’autre, pour former un grand rectangle de pâtes.

  • Sur cette pâte, étalez une légère couche de sauce puis disposez les tranches de jambon et le fromage râpé.

  • Roulez le tout, replacez « la bûche » obtenue dans le torchon et laissez reposer 2 heures au réfrigérateur.

  • Coupez « la bûche » en tranches de 4 à 5 cm .

  • Disposez les dans un plat allant au four. Saupoudrez de fromage râpé.

  • Faites cuire 15 à 20 minutes au four à 180 ° C .

 

 

  • Gâteau de semoule à la fleur d’oranger (féculent raffiné + produit laitier) :

Ingrédients pour 4 personnes

  • 2 jaunes d’œufs de calibre moyen

  • 200 ml de lait ½ écrémé

  • 40 g de semoule crue

  • 30 g de sucre

  • Quelques gouttes de fleur d’oranger

 

Préparation : 1 heure

  • Faites bouillir le lait avec le sucre sur feu moyen

  • Hors du feu ajoutez la semoule, couvrez et laissez reposer 5 minutes.

  • Mélangez les 2 jaunes d’œufs et la fleur d’oranger à la semoule au lait.

  • Mettez le tout dans des ramequins individuels.

  • Placez les au four à 160°C pendant 20 minutes dans un bain-marie..

  • Servir chaud ou froid selon vos goûts.


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