L'alimentation de l'adolescent

Bien se nourrir à l'adolescence
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L'adolescence est une période charnière de la vie. Cela est vrai, également dans le domaine nutritionnel. Du fait d’une croissance et d’un développement accéléré, les besoins nutritionnels sont énormes. Et comme cette période correspond à des changements d’habitude et de mode de vie, la tentation des boissons sucrées, des distributeurs automatiques et des fast-food ou à l’inverse de sauter des repas pour garder la ligne, entraîne une alimentation déséquilibrée, avec des produits hypercaloriques, trop sucrés, trop gras et déséquilibrés. Voici quelques conseils...

AU SOMMAIRE DE CET ARTICLE
A PROPOS DE CET ARTICLE
Rédigé par : B. Guillaume, diététicien diplômé
Relu et approuvé par : Comité éditorial Giphar
Mis à jour le : 14/01/2013

Adolescents : les conseils hygiéno-diététiques

A l’adolescence, la croissance est maximale cela se traduit par des besoins importants en énergie, vitamines, minéraux et oligoéléments. Les conseils sont quasiment les mêmes que pour les enfants avec des quantités plus importantes.


Les conseils aux adolescents et aux parents :

  • Faire 4 repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner, goûter et dîner) pour avoir un apport d’énergie régulier et suffisant au cours de la journée. « La croissance consomme beaucoup d’énergie ».

  • Consommer 4 portions de produits laitiers par jour pour avoir un apport en calcium suffisant d’une part et d’autre part un apport en protéines de bonne qualité, deux composants indispensables à une bonne croissance.

  • A la différence des enfants, consommer 1 portion de viande ou poisson ou œufs (VPO) au déjeuner et au dîner pour les protéines de bonne qualité et les vitamines, minéraux et oligoéléments (surtout le fer) qu’ils apportent.

  • Essayer de consommer du poisson 2 à 3 fois par semaine notamment ceux gras : saumon, maquereau, anguille, sardines. En effet, ces nutriments et micro nutriments sont nécessaires pour une croissance de qualité et une bonne santé physique et morale.

  • Consommer à chaque repas des féculents, en alternant ceux complets (pain complet, lentilles, pois chiches, céréales complètes, riz complet) et ceux raffinés (baguette classique, pâtes, riz blanc, semoule) essentiellement pour les glucides (carburant de l’organisme) et les vitamines du groupe B (vitamines qui permettent la transformation des nutriments en énergie) qu’ils apportent.

  • Consommer 5 à 6 portions de végétaux (légumes et fruits) crus et cuits par jour pour leur apport en vitamines, minéraux (bon fonctionnement de l’organisme) et en fibres (amélioration du transit et prévention de certaines pathologies).

  • Limiter votre consommation de graisses, en limitant celles « visibles » (beurre, crème, mayonnaise, margarine…) mais surtout en limitant fortement celles « cachées » (snack, pâtisseries, viennoiseries, charcuteries, biscuits apéritifs, cacahuètes, olives, pistaches, frites, chips…). Ces graisses prises en excès sont à l’origine de prise de poids et de problèmes de santé à l’âge adulte.

  • Par contre privilégier les bonnes graisses (huiles végétales : olive, colza, soja, noix…, poisson gras : saumon, anguille, maquereau, sardine…).

  • Limiter votre consommation de produits sucrés (sucre en morceaux, sucre en poudre, bonbons, friandises, viennoiseries, pâtisseries, céréales du petit déjeuner chocolatées ou au miel ou fourrées, barres chocolatées) car ils sont responsables d’une prise de poids.

  • Limiter votre consommation de sel de table et de sel caché ; (qui se trouve dans les charcuteries, les fromages, les frites, les chips, les plats cuisinés du commerce, les eaux minérales gazeuses) car il est néfaste pour le bon fonctionnement du système cardiovasculaire.

  • Boire au moins 1,5 litre d’eau par jour et de façon régulière car notre corps est composé à plus de 70% d’eau, l’eau étant la seule boisson indispensable.

  • Faire au moins 1 fois par jour 30 minutes minimum d’activités physiques et/ou sportives qui remplaceront les moments d’ennui qui sont souvent source de grignotage.

  • Les repas au fast food ou au snack ne sont pas interdits mais à limiter. Une fréquence de 1 à 2 fois par semaine maximale est recommandée car les produits proposés dans ce type de restauration sont très gras et/ou très sucrés et/ou très pauvres en vitamines, minéraux et oligoéléments…

 

Les erreurs à éviter

  • Sauter un des 4 repas car il est prouvé scientifiquement que moins on fait de repas par jour, plus une prise de poids est envisageable. Donc, si vous pensez perdre du poids ainsi, vous vous trompez.

  • Grignoter entre ces repas car l'alimentation se trouve totalement déséquilibrée: on mange pas quand il le faut. Au bout du compte, vous apportez beaucoup plus d’énergie que le corps en demande… ce qui aboutit à une prise de poids.

  • Prendre des boissons sucrées (sodas, jus de fruit, thé ou café sucré,…) entre les repas est assimilé à du grignotage.

  • Manger quand on s’ennuie. Trouver une occupation qui vous permettra d’oublier votre faim. Cela peut être : promener le chien, faire la cuisine, lire un livre ou une revue, faire du sport, jouer à la console (dans ce cas, au moins les mains sont occupées) … ou faire ses devoirs.

  • Mettre de la mayonnaise, du ketchup et autres sauces à tout va.

  • Resaler un plat avant de l’avoir goûté ce qui peut augmenter votre consommation de sel qui, si elle devient trop importante, peut avoir des effets néfastes sur votre cœur.

 

Alimentation des ados : idées reçues

  • « La nourriture à la cantine est déséquilibrée »

Les repas servis en restauration scolaire sont soumis à une circulaire ministérielle remise au responsable des établissements et des cuisines. Logiquement, si elle est respectée, les menus servis sont équilibrés.

  • « La croissance et la solidité des os ne dépend que de la consommation de produits laitiers »

Non, elle dépend aussi de l’apport d’autres aliments et d’une activité physique et/ou sportive. D’où l’importance d’une alimentation variée et équilibrée associée à une activité physique et/ou sportive régulière.

  •  « Pour une bonne croissance la consommation de viande ou poisson ou œuf est indispensable »

Oui, mais pas uniquement. Il faut proposer à votre enfant une alimentation variée et équilibrée qui lui apportera tout ce dont il a besoin.

  • « Les pâtes font grossir »

Non, ce sont plutôt les sauces qui les accompagnent. Un plat de pâtes (ou équivalents : riz, semoule, pomme de terre,lentilles,…) par jour avec une sauce légère (sauce tomate par exemple), ou un peu de fromage râpé, vous apporte des glucides. Ces derniers vous permettent d’avoir du carburant pour toute la journée, et en aucun cas ils ne vous feront grossir. C’est une alimentation déséquilibrée et/ou trop abondante sans activité physique ou sportive qui provoque une prise de poids.

  • « Les légumes et les fruits surgelés ou en conserves sont différents de ceux qui sont frais ?»

Pas totalement. On peut noter une différence au niveau du goût, mais par contre, du fait de leur procédé de fabrication, ils apportent autant de vitamines, minéraux et fibres et sont souvent moins chers et plus faciles à préparer que les produits frais.

  • « Mon enfant est un peu enveloppé, je l’ai mis au régime pour qu’il maigrisse »

Non, c’est strictement interdit. Si votre enfant a un léger embonpoint, suivez les conseils, évitez qu’il ne se resserve et grignote, et surtout faites le bouger. Avec la croissance, il va grandir et s’affiner.

  • « Le café ou le thé sont des aliments énergétiques »

Un café ou un thé sans sucre apporte 0 kcal, autrement dit aucune énergie.

 

Liste d’aliments à favoriser et à limiter

N.B : Ce sont des conseils, il n’y a aucun aliment obligatoire ou interdit.
 

  • Aliments à favoriser

 

Produits laitiers

  • Lait ½ écrémé
  • Yaourt nature
  • Fromage blanc ou petit suisse à 20 ou 0 % de matières grasses sur extrait sec
  • Fromage à pâte dure (emmenthal, gruyère, parmesan, comté…)

Viandes-Poissons-Œufs

  • Toutes les viandes et volailles en les variant au maximum
  • Jambon blanc
  • Tous les abats
  • Tous les poissons, avec une consommation de 2 à 3 fois par semaine de poissons gras (saumon, maquereau, anguille, sardines)
  • Tous les fruits de mer
  • Œufs

Sandwichs/ Snack /Pizza

  • Jambon beurre
  • Jambon fromage
  • Pain bagnat
  • En faisant tout de même attention à la quantité de beurre ou de mayonnaise
  • Pizza jambon fromage
  • Pizza jambon champignons fromage
  • Pizza aux fruits de mer

Féculents

  • Tous en les variant au maximum

Légumes

  • Tous en les variant au maximum (pensez aux légumes de saison) avec une portion crue par jour.

Fruits

  • Tous en les variant au maximum (pensez aux fruits de saison) avec une portion crue par jour.

Matières grasses

  • Les huiles végétales : olive, tournesol, colza, soja, noix, noisette…
  • Les mélanges d’huiles

Produits sucrés

  • Les sorbets en remplacement d’une portion de fruit.

Boissons

  • Les eaux du robinet, de source, minérales.
  • Le café, le thé (attention au sucre que l’on met).
  • Les jus de fruit « pur jus » qui peuvent remplacer une portion de fruit.

 

  • Aliments à limiter

 

Produits laitiers

  • Yaourt grec
  • Fromage blanc ou petit suisse >à 40% de matières grasses sur extrait sec
  • Fromage double ou triple crème (mascarpone, fromage à plus de 60% de matières grasses sur extrait sec)

Viandes-Poissons-Œufs

  • Les viandes panées
  • Les nuggets
  • Les charcuteries (saucisson, saucisses, merguez, pâté,…)
  • Les poissons panés
  • Les plats en sauce

Sandwichs/ Snack /Pizza

  • Saucisson beurre
  • Saucisse (ou merguez) frites
  • Les hamburgers
  • Les américains
  • Les kebbabs
  • Les croissants jambon fromage
  • Les pizzas à la crème, aux trois fromages
  • Les quiches

Féculents

  • Les frites (à consommer une fois par semaine au maximum),
  • les chips,
  • les plats cuisinés du commerce,
  • les viennoiseries, les pâtisseries, les friands.

Légumes

  • Les plats cuisinés du commerce.

Fruits

  • Les plats cuisinés du commerce.

Matières grasses

  • Les graisses cachées (charcuteries, viennoiseries, pâtisseries, frites, chips).
  • La crème fraiche.

Produits sucrés

  • Les céréales du petit déjeuner chocolatées ou au miel ou fourrées,
  • les barres chocolatées,
  • les crèmes glacées,
  • les bonbons.

Boissons

  • Les alcools.
  • Les sodas.

 

 

  • Exemples de menus et de recettes

 

Les menus
Entre parenthèses vous trouverez à quel groupe d’aliment correspond le plat proposé. Cela vous aidera à varier vos menus (VPO = Viandes Poissons Œufs).

Petit-déjeuner :

  • Pain aux céréales grillé + beurre (Féculent complet + Matières grasses)
  • Fromage blanc à la crème de marrons (Produit laitier + Produit sucré)
  • Pamplemousse (Fruit cru)

 

Déjeuner :
(la matière grasse, 1 à 2 cuillère(s) à soupe par personne, est à repartir sur l’ensemble du repas)

  • Salade verte vinaigrette (Légume cru)
  • Pizza jambon-champignons-fromage (Féculent raffiné + VPO)
  • Pelardon (Produit laitier)
  • Pêche au sirop (Fruit cuit)
  • + du pain et de l’eau.

 

Goûter :

  • Milk shake banane-cannelle (Produit laitier + Fruit cru)

 

Dîner :
(la matière grasse, 1 à 2 cuillère(s) à soupe par personne, est à repartir sur l’ensemble du repas)

  • Salade de riz (Féculent raffiné)
  • Epinards à la florentine (Légumes cuits + VPO)
  • Iles flottantes (Produit laitier + VPO)
  • Mandarines (Fruit cru)
  • + du pain et de l’eau.


Les recettes
 

  • Milk shake Banane cannelle (produit laitier + fruit cru)

Ingrédients pour 1 personne

  • 125 ml de lait ½ écrémé
  • 1 banane bien mûre
  • 10 g de sucre en poudre
  • 1 pincée de cannelle en poudre


Préparation : 10 minutes

  • Mixer la banane avec le lait.
  • Ajouter le sucre et la cannelle puis mélanger.
  • Verser dans un verre et servir aussitôt.
  • Si vous désirez avoir un milk-shake froid, mettre le verre au réfrigérateur puis mélanger avant de servir.

 

  • Epinards à la florentine (Légumes cuits + VPO)

Ingrédients pour 4 personnes

  • 1 kg d’épinards en branches
  • 100 ml de lait ½ écrémé
  • 8 g de farine de type 55
  • 8 g de beurre
  • 4 œufs
  • Sel et poivre


Préparation : 30 minutes

  • Nettoyer les épinards puis les faire cuire 20 minutes dans l’eau bouillante.
  • Pendant ce temps préparer une sauce béchamel : dans une casserole, faire fondre le beurre à feu doux. Ajouter la farine et mélanger. Verser le lait et faire cuire sur feu doux 10 minutes environ jusqu’à épaississement.
  • 5 à 6 minutes avant la fin de cuisson des épinards, mettre les œufs dans une casserole d’eau bouillante et faire cuire 7 minutes environ.
  • Passer les épinards cuits au mixeur.
  • Ajouter la sauce béchamel et mélanger la manuellement aux épinards.
  • Saler et poivrer.
  • Ecaler les œufs durs.
  • Au moment du service, mettre l’œuf dur au centre du plat d’épinards.
     

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