L'alimentation pour équilibrer son cholestérol

Que manger en cas d'excès de cholestérol ?
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L’hypercholestérolémie (taux de cholestérol élevé dans le sang) est souvent asymptomatique et sa découverte se fait de manière fortuite lors d’un bilan sanguin.
Le risque majeur de cette pathologie est le risque athérosclérotique (formation de plaques d’athérome). Autrement  dit, le cholestérol se dépose dans les vaisseaux et avec le temps les bouche.
 

AU SOMMAIRE DE CET ARTICLE
A PROPOS DE CET ARTICLE
Rédigé par : B. Guillaume, diététicien diplômé
Relu et approuvé par : Comité éditorial Giphar
Mis à jour le : 14/01/2013

Les complications les plus connues de l’hypercholestérolémie sont la crise d’angor, l’infarctus, les accidents vasculaires cérébraux, … Il faut par conséquent veiller à avoir un taux de cholestérol dans les normes. Une bonne hygiène de vie (alimentation pauvre en graisses animales et cholestérol, activités physiques régulières, arrêt du tabac,…) et parfois l’emploi de médicaments est nécessaire pour éviter que ce taux augmente, ou pour le faire diminuer.

 

Hypercholestérolémie : les conseils hygiéno-diététiques

Faire 3 repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) + 1 collation qui est facultative pour avoir un apport d’énergie régulier et suffisant au cours de la journée. Et cela pour éviter les coups de pompe et les fringales qui entraînent des grignotages néfastes.
!!! Attention !!! :la collation, si elle a lieu, devra être prélevée sur un des repas. En aucun cas, elle ne doit majorer l’apport énergétique de la journée.

Consommer 3 à 4 portions de produits laitiers ½ écrémés ou écrémés par jour pour avoir un apport suffisant en calcium (renouvellement osseux) et surtout pour limiter l’apport journalier de lipides d’origine animale. En effet, ces derniers ont tendance à augmenter la cholestérolémie. Pour la même raison, on limite la consommation de fromage, dont le pourcentage de matières grasses sur extrait sec est inférieur à 45 %, à environ 30 g par jour au maximum.

Consommer 1 portion de viandes ou poissons ou œufs (VPO) au déjeuner et au dîner pour leur apport en protéines de bonne qualité (renouvellement de tous les tissus de l’organisme)  et en certains minéraux et vitamines (fer, vitamines,…nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme). Le choix de ces produits se portera vers ceux pauvres en graisses et/ou en cholestérol (voir aliments conseillés/déconseillés) car on limite les apports en graisses d’origine animale et en cholestérol. La consommation d’œufs sera au maximum de 2 par semaine. Faîtes attention aux œufs cachés qu’il faut inclure dans votre consommation hebdomadaire. Ceux-ci se trouvent dans certaines préparations (gâteaux, crêpes, flans, …).

Consommer à chaque repas des féculents en préférant ceux riches en fibres (légumineuses, pain aux céréales, au son, flocons d’avoine). Ces aliments permettront de  diminuer l’absorption du cholestérol au niveau du tube digestif. Les autres féculents (pâtes, riz, semoule, pomme de terre,…) sont à consommer régulièrement en alternance avec ces derniers.

Consommer  5 à 6 portions de végétaux (fruits et légumes) crus ou cuits par jour. Ces aliments sont riches en fibres et ont un effet hypocholestérolémiant (ils font baisser le taux de cholestérol dans le sang) en diminuant l’absorption intestinale du cholestérol. Ces aliments apportent également de la vitamine C (antioxydant) qui permet de prévenir l’apparition des plaques d’athérome.

Limiter fortement, voire supprimer, votre consommation de graisses d’origine animale (qui favorisent l’apparition des plaques d’athéromes) qui se trouvent dans les fromages,les charcuteries, les viandes, le beurre,la crème fraîche, le chocolat, la mayonnaise, le saindoux et le suif.
Limiter également les aliments riches en cholestérol (voir liste des aliments conseillés et déconseillés). Et privilégier les graisses insaturées (qui font baisser le taux de cholestérol dans le sang) qui se trouvent dans les poissons gras (saumon, anguille, maquereau, sardines, hareng), dans les huiles végétales (olive, colza, noix, soja) et dans les margarines en barquette.  
En pratique cela équivaut à une cuillère à café de margarine en barquette (10 g environ) au petit déjeuner et 1 à 2 cuillère(s) à soupe d’huile par personne et par repas. Pour les poissons gras, une fréquence de consommation de 2 à 3  fois par semaine est recommandée.

Limiter votre consommation de produits sucrés (sucre en morceaux, sucre en poudre, miel, bonbons, friandises, pâtisseries, viennoiseries, et céréales du petit déjeuner chocolatées ou au miel ou fourrées) car ils sont très riches en énergie et pauvre en vitamines et minéraux.

Limiter votre consommation de sel de table et de sel caché (le petit malin !!! qui se trouve dans les charcuteries, les fromages, les plats cuisinés du commerce, les eaux minérales gazeuses) car il est néfaste pour le bon fonctionnement du système cardiovasculaire.

Boire au moins 1,5 litre d’eau (j’ai bien dit : EAU) par jour et de façon régulière car notre corps est composé à plus de 70% d’eau,  l’eau étant la seule boisson indispensable.

Limiter votre consommation d’alcool.

Faire au moins 1 fois par jour 30 minutes minimum d’activités physiques (marche rapide, promenade du chien, escalier, éviter de prendre le bus…) ou  3 fois par semaine au moins 1 heure de sport (footing, cyclisme, fitness, sports collectifs,…). Cela  vous aidera à garder un système cardiovasculaire en bonne forme.

Si vous êtes fumeur, arrêter votre consommation de tabac car ce dernier majore l’apparition de problèmes cardiovasculaires et respiratoires déjà existants.

Si vous avez un taux de cholestérol sanguin supérieur à la norme et que vous mangez peu de produits contenant des lipides et/ou du cholestérol, consultez votre médecin il vous prescrira sûrement des médicaments hypocholestérolémiants.

 

Excès de cholestérol : les erreurs à éviter

  • Supprimer totalement les sources de lipides car certaines (huiles végétales, margarines en barquette, poissons gras) font baisser le taux de cholestérol. C’est le fameux régime méditerranéen.
  • Prendre des médicaments hypocholestérolémiants sans l’avis de votre médecin. En effet, ils ne sont prescrits que si les conseils diététiques ne permettent pas de faire baisser le taux de cholestérol. C’est souvent le cas, quand vous avez un proche (parents, frère, sœur) qui est atteint d’une hypercholestérolémie traitée par ces médicaments.

 

Cholestérol : les idées reçues

  • « Depuis que j’ai un taux de cholestérol trop haut, je consomme de la margarine à la place du beurre. Il parait que cela va m’aider pour le faire baisser »

Ce n’est pas totalement faux. Mais il faut faire attention au type de margarine, elle doit être en barquette ce qui prouve sa richesse en lipides d’origine végétale, ces derniers faisant baisser le taux de cholestérol. Faîtes tout de même attention aux quantités de margarine consommée. Elle reste une matière grasse et n’est en aucun cas un  produit miracle.

  • « Une hypercholestérolémie est forcement due à une consommation excessive de produits gras (charcuteries, mayonnaise, beurre, viennoiseries,…) »

Bien qu’une consommation excessive de ces produits soit souvent à l’origine d’une augmentation du taux de cholestérol. On peut être atteint d’hypercholestérolémie essentielle c'est-à-dire génétique. Dans ce cas, l’organisme produit du cholestérol en excès et cela sans aucun lien avec la consommation de lipides et/ou de cholestérol. Il faut alors consulter son médecin qui vous prescrira des médicaments hypocholestérolémiants.

  • « Les crevettes et les langoustes sont des aliments riches en cholestérol»

Oui mais le cholestérol se trouve dans la tête et dans les œufs de ces crustacés, le corps en contient très peu et il peut donc être consommé en quantités raisonnables.

  • « j’ai trop de cholestérol, les huîtres me sont interdites »

Contrairement à ce que l’on peut croire, les huîtres ne contiennent pas de cholestérol même si elles ont un aspect laiteux. Dans ce cas, cet aspect est en rapport avec leur reproduction et pas du tout avec leur taux de lipides et de cholestérol. En conclusion, continuez à vous régaler sans arrières pensées.

 

Liste d’aliments conseillés et déconseillés

N.B : Ce sont des conseils, il n’y a aucun aliment obligatoire ou interdit.
 

  • Aliments conseillés

Produits laitiers

  • Lait 1/2 écrémé et écrémé

  • Yaourt nature

  • Fromage blanc ou petit suisse à 0 ou 20 % de matières grasses sur extrait sec

  • Fromages à moins de 45% de matières grasses sur extrait sec : pas plus de 30 g par jour

Viandes-Poissons-Œufs

  • Les volailles, le lapin, la bavette, le rôti de veau, le cheval

  • Jambon blanc découénné et dégraissé

  • Tous les poissons, avec une consommation de 2 fois par semaine de poissons gras (saumon, maquereau, anguille, sardines)

  • Œufs (pas plus de 2 par semaine)

Féculents

  • Les céréales complètes (pain complet, aux céréales, au son, riz complet, pâtes complètes, boulghour...)

  • Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs, rouges,...)

Légumes

  • Tous en les variant au maximum (penser aux légumes de saison) avec une portion crue par jour (au moins !)

Fruits

  • Tous en les variant au maximum (pensez aux fruits de saison) avec une portion crue par jour (au moins !)

Matières grasses

  • En quantité modérée

  • Les huiles végétales : olive, tournesol, colza, soja, noix, noisette…

  • Les mélanges d’huiles

  • Les margarines en barquette

Produits sucrés

  • Avec modération

Boissons

  • Les eaux du robinet, de sources, minérales

  • Le café et le thé

  • Les jus de fruits "pur jus" qui peuvent remplacer une portion de fruit

 

  • Aliments déconseillés

Produits laitiers

  • Lait entier

  • Yaourt entier, brassé, grec

  • Crème dessert

  • Fromage blanc ou petit suisse > à 40% de matières grasses sur extrait sec

  • Plus de 30 g de fromage par jour

Viandes-Poissons-Œufs

  • Le mouton, l’agneau

  • Les viandes et volailles panées

  • Les charcuteries (saucisson, saucisses, merguez, pâté,…)

  • Les abats

  • Les poissons panés

  • Les plats en sauce

  • Les fritures

Féculents

  • Les frites, les chips, les biscuits apéritifs, les plats cuisinés du commerce, les viennoiseries, pâtisseries et les céréales du petit déjeuner chocolatées ou au miel ou fourrées.

Légumes

  • Les légumes frits et/ou en sauce

Matières grasses

  • Les très grosses quantités

  • La mayonnaise, la crème fraîche

  • Le saindoux, le suif, les graisses cachées (charcuteries, viennoiseries, pâtisseries, frites, chips,...)

  • Les margarines emballées dans du papier

Boissons

  • Les sodas et boissons sucrées

  • L'alcool

 

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