Tabac, comment lui dire adieu ?

Conseils pour un sevrage tabagique réussi
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Aujourd’hui, nul ne peut plus l’ignorer : fumer nuit gravement à la santé. Pourtant, 16 millions de Français continuent de consommer du tabac. Si arrêter de fumer est incontestablement bénéfique, la volonté seule n’est pas toujours suffi sante pour y parvenir. Tour d’horizon des moyens pour se libérer de cette dépendance.

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Rédigé par : Comité éditorial Giphar
Relu et approuvé par : Comité éditorial Giphar
Mis à jour le : 18/01/2018

Pourquoi est-ce si difficile d’arrêter de fumer ? La fumée de cigarette contient plus de 4 000 substances chimiques. Parmi elles, la nicotine, responsable de la dépendance physique, qui rend si compliqué l’abandon de la cigarette.

Comme l’alcool, le cannabis ou encore la cocaïne, la nicotine est une drogue qui stimule le « circuit de la récompense » et procure ainsi une sensation de bien-être. Lors du sevrage tabagique, le corps « réclame » sa dose de nicotine. Bonne nouvelle, la dépendance physique disparaît en moyenne en quelques semaines. La dépendance psychologique, quant à elle, est plus lente à s’estomper…

 

Sevrage tabagique : 100 % positif

L’arrêt du tabac offre de belles surprises. En effet, quels que soient le nombre de cigarettes consommées et d’années de tabagisme, les bénéfices de l’arrêt interviennent presque immédiatement. Au bout de 24 heures, les risques d’infarctus du myocarde commencent à diminuer. Deux jours après, on ne retrouve plus trace de nicotine dans le sang. Deux semaines après, le goût des aliments revient et le teint est plus clair. Le risque d’accident vasculaire cérébral rejoint celui d’un non-fumeur cinq ans après la dernière cigarette, et celui de développer un cancer du poumon diminue presque de moitié. Et si on arrête avant 30 ans l’espérance de vie est identique à celle d’un non-fumeur. Motivant, non ?

 

Sevrage tabagique : un projet qui demande du souffle

« Arrêter la cigarette, c’est facile ! Moi, j’ai arrêté dix fois. » Ce bon mot qui circule chez les fumeurs illustre une réalité bien établie. La vraie difficulté, c’est de s’accrocher dans la durée. En effet, le taux de rechute un an après l’arrêt est très élevé : 40 % selon les études les plus optimistes, et jusqu’à 70 % selon d’autres… Pour faire mentir les statistiques, mieux vaut donc ne pas miser sur sa seule volonté et se faire aider.

 

Sevrage tabagique : un peu, beaucoup, passionnément

Décider d’arrêter de fumer sur un coup de tête, c’est possible, mais plus votre projet sera mûrement réfléchi, plus vos chances de réussir augmenteront. Commencez par cerner vos véritables motivations.
Choisissez également une période propice pour arrêter. Paradoxalement, les vacances ne sont pas idéales. Le stress engendré par la reprise du travail risque de vous faire rechuter. Et du côté de la dépendance, où en êtes-vous ?
N’hésitez pas à consulter votre médecin, votre pharmacien ou un tabacologue du dispositif Tabac Info Service pour la mesurer. De cette évaluation dépendra le mode de sevrage à privilégier.

 

Sevrage tabagique : substituts ou médicaments ?

Premier obstacle à surmonter : le syndrome de sevrage. Les substituts nicotiniques (patchs, gommes à mâcher, inhaleurs, comprimés à la nicotine à sucer) constituent une aide efficace pour se libérer progressivement de la dépendance physique. Votre médecin ou votre pharmacien seront les plus à même de vous conseiller sur le dosage à choisir.
Parallèlement à ces substituts, deux traitements médicamenteux ont fait leurs preuves en cas de dépendance très ancrée. Ils nécessitent un strict suivi médical et peuvent entraîner des effets secondaires.
La cigarette électronique, quant à elle, n’est pas recommandée en tant qu’aide au sevrage car son efficacité et son innocuité ne sont, pour le moment, pas démontrées.

 

Sevrage tabagique : ces émotions qui nous gouvernent

Second obstacle : ne pas céder aux envies irrépressibles de fumer déclenchées par les si nombreuses situations associées à la cigarette – boire un café, téléphoner, sortir dans un bar, être contrarié, content, etc. Pour apprendre à s’en protéger, l’ex-fumeur doit avoir identifié les gestes, les émotions qui le ramènent de manière réflexe vers le tabac. Les thérapies comportementales et cognitives (TCC) sont reconnues comme le traitement de choix pour opérer un déconditionnement. Plusieurs séances sont nécessaires, et souvent bien utiles.
Autre moyen pour gérer ses pulsions liées au désir de fumer et « reprogrammer » son inconscient : l’hypnose, qui connaît de nombreux adeptes.

 

Sevrage tabagique : encore un petit effort…

Fatigue, insomnie, constipation, faim, envie d’aliments sucrés, irritabilité et, enfin, prise de poids.
Lorsqu’on arrête de fumer, un certain nombre de symptômes peuvent apparaître. Heureusement, la plupart diminuent en intensité au fil des semaines qui suivent l’arrêt. Mais, pour éviter qu’ils ne viennent à bout de votre volonté, prévenez-les.

 

Sevrage tabagique :  lutter contre la fatigue

Lorsqu’on fume, le corps est stimulé par la nicotine. À l’arrêt du tabac, apparaît une fatigue due au phénomène de désintoxication à laquelle procède l’organisme et à l’absence de nicotine. N’hésitez pas à faire des cures de vitamines après en avoir parlé avec votre médecin ou votre pharmacien. Si vous ne faisiez plus de sport, c’est le moment de choisir une activité physique – tai-chi, yoga, Pilates pour leur côté « zen », natation pour les bienfaits de l’eau, ou marche nordique pour le sport en plein air… – qui vous redonnera de l’énergie. Enfin, prenez l’habitude de vous coucher plus tôt que de coutume et évitez la consommation de produits excitants le soir. La valériane, un sédatif naturel, est à même de vous aider à trouver un sommeil réparateur, tout comme la passiflore et ses vertus calmantes. Une cure de magnésium s’impose également, parce que les carences sont fréquentes et qu’il s’agit là du minéral antistress par excellence !

 

Sevrage tabagique :  « J’ai peur de grossir »

Pourquoi prend-on souvent quelques kilos à l’arrêt du tabac ? C’est simple : la nicotine augmente les dépenses énergétiques d’environ 6 %. D’ailleurs, à sexe et âge équivalents, les fumeurs ont souvent un poids inférieur à celui des non-fumeurs. À l’arrêt du tabac, l’organisme retrouve son métabolisme naturel. En outre, le goût et l’odorat s’améliorent et les aliments retrouvent leur saveur agréable, ce qui favorise le plaisir de manger. Dans tous les cas, entreprendre un régime en pleine période de sevrage n’est pas indiqué. Trop de pression risque d’aboutir à un échec. Pourquoi ne pas profiter de cette « libération » pour adopter une nouvelle hygiène de vie, en réorientant son alimentation vers de meilleurs produits (fruits, légumes, poissons, céréales complètes) et en reprenant ou en intensifiant une activité physique ? Un programme bon à la fois pour la santé, pour la silhouette et pour le moral.

 

Vivre sans tabac, Giphar vous accompagne

Le saviez-vous ? Aujourd’hui, les pharmacies du réseau Giphar proposent un accompagnement au sevrage tabagique. Il se présente sous forme d’entretiens, débutant toujours par un rendez-vous approfondi qui permet au pharmacien de comprendre le fumeur, ses motivations, son niveau de dépendance, et d’évaluer ses besoins. Un test respiratoire mesurant le taux de monoxyde de carbone présent dans l’organisme peut éventuellement compléter cette première approche (vérifiez la disponibilité de ce test auprès de votre pharmacien). Ensuite, semaine après semaine, mois après mois, il vous accompagne en vous prodiguant des conseils, ceci en toute confidentialité.

 

Le conseil de votre pharmacien Giphar

« Les brusques envies de cigarette sont courantes quand on arrête de fumer. Pour les surmonter, inhalez de l’huile essentielle de menthe poivrée, d’ylang ylang ou de poivre noir. »
Nathalie Mallis, pharmacie du Centre, Harnes (Pas-de-Calais).

 

3 Questions à …

Jane-Lise Villegas, Naturopathe à Paris

Pourquoi recourir à un naturopathe pour arrêter de fumer ?

Les gens que je reçois ont souvent déjà stoppé la cigarette mais sont prêts à craquer. Parce qu’ils prennent du poids, qu’ils sont trop irascibles, ou qu’ils dorment mal. En naturopathie, la prise en charge est globale. Mon rôle est de les soutenir dans cette démarche en les aidant à mettre en place de nouvelles habitudes de vie pour apaiser le système nerveux, pour réguler la glycémie, etc.

Comment se déroule une consultation ?

Selon les informations recueillies sur l'hygiène de vie et les antécédents, notamment au niveau du système digestif, des sphères ORL, circulatoire, émotionnelle…, j’élabore avec la personne un programme adapté, pour faire évoluer ses habitudes de vie en douceur. Pour le réglage alimentaire, il s'agira, par exemple, de consommer plus de protéines au petit déjeuner pour induire une sensation de satiété ; d'introduire de bons acides gras pour soutenir le système nerveux ; de combattre le stress oxydatif dû au tabac par un apport accru en fruits et en légumes.

Et pour le stress et les troubles du sommeil ?

Le sevrage tabagique est souvent synonyme de modifications physiologiques. Pour prévenir anxiété et sautes d’humeur, on peut utiliser des plantes qui suppléent les effets stimulants du tabac sur les neurotransmetteurs. Je pense notamment à la rhodiole et à ses propriétés adaptogènes. Le tabagisme engendre aussi des carences en vitamines et en minéraux, essentiels au bien-être général. Sans oublier les huiles essentielles et leur pouvoir apaisant : lavande officinale, poivre noir, petit grain bigarade, eucalyptus globulus, etc.

 

À lire aussi

La prévention par le sevrage tabagique

J’arrête de fumer avec mon pharmacien

Les médicaments contre le tabac


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Relu et approuvé par : Comité éditorial Giphar
Mis à jour le : 18/01/2018

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