L'index glycémique

L'index glycémique des aliments
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Bien maîtriser son alimentation avec l'index glycémique. Derrière ce terme se cache en fait une notion essentielle à un bon équilibre alimentaire et par conséquent une bonne santé.

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A PROPOS DE CET ARTICLE
Rédigé par : Comité éditorial Giphar
Relu et approuvé par : Comité éditorial Giphar
Mis à jour le : 25/03/2015

L'index glycémique : Qu'est-ce-que c'est ?

Cela correspond à la vitesse de passage des glucides ingérés du tube digestif vers la circulation sanguine.
Les aliments (et repas) qui ont un index glycémique élevé provoquent une forte augmentation de la glycémie (= taux de sucre dans le sang).
Inversement, les aliments et repas avec un index glycémique bas permettent un bon équilibre glycémique de l'organisme sans variation importante. Il faut savoir que l'on prend en compte l'index glycémique d'un repas et non d'un aliment (sauf s'il est consommé seul).
Les protéines, les fibres et les graisses font baisser cet index. Donc, il vaut mieux faire un repas complet avec des protéines (viandes ou poissons ou œufs), des fibres (fruits et légumes) et du gras (et oui ! de l'huile ou du beurre avec parcimonie).
Attention : l'index glycémique ne fait pas varier la teneur en calories d'un aliment. Une banane reste une banane et une pomme de terre une pomme de terre.
 

Index glycémique bas : cela sert à quoi ?

Il y a plusieurs intérêts à une alimentation à index glycémique bas.
L'index glycémique bas :

  • Coupera la faim pour un bon moment puisque les glucides seront progressivement libérés dans le sang. On évite ainsi les grignotages entre les repas qui sont très souvent peu équilibrés et entraînent une prise de poids.
  • Permettra de moins transformer les sucres en graisse. En effet s'ils arrivent trop vite dans le sang, ils ont tendance à être, en partie, stockés sous cette forme.
  • Sera très intéressante pour les personnes diabétiques car, si elles maîtrisent bien cette notion, elles pourront adapter et diminuer légèrement leurs traitements (injection d'insuline ou traitements oraux).
  • Fera gagner en confort digestif et en performance pour le sportif. C'est cette alimentation qui permet d'avoir des réserves avant l'effort et permettra de tenir le rythme pendant un long moment.

 

Valeurs des index glycémiques de quelques aliments

Ne pas oublier que l'index de ces aliments diminue quand ces derniers sont associés à des protéines, des fibres et des graisses.

 

  • Index glycémique bas (<40)
  • Produits laitiers : yaourt édulcoré, tous les laits, yaourt nature édulcoré, crème anglaise
  • Pain : au son, aux céréales
  • Féculents : pâtes, raviolis, petits pois, pois chiches, lentilles, haricots rouges, blancs, all-bran de kellogs
  • Légumes : tous sauf betteraves, carottes.
  • Fruits : cerise, pamplemousse, pomme, poire, raisin, jus de pomme
  • Produits sucrés : fructose, chocolat

 

  • Index glycémique moyen (40 à 70)
  • Produits laitiers : crème glacée
  • Pain : blanc, complet
  • Féculents : riz blanc, basmati, semoule, pommes de terre nouvelles, chips, croissant, pâtisseries, porridge
  • Légumes : betteraves, carottes.
  • Fruits : kiwi, banane, ananas, jus d'orange
  • Produits sucrés : saccharose

 

  • Index glycémique élevé (>70)
  • Pain : baguette
  • Féculents : riz rapide, pommes de terre frites, purée de pomme de terre, céréales pour petit déjeuner.
  • Fruits : pastèque
  • Produits sucrés : glucose, miel

 

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