Quelle alimentation en cas de constipation ?

Que manger en cas de constipation ?
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La constipation est définie par une fréquence d’aller à la selle inférieure à trois fois par semaine. Cela est souvent du à une alimentation pauvre en fibres. La réintroduction progressive de ces dernières (pour éviter une importante irritation du tube digestif) permet de retrouver un transit normal.

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Rédigé par : Comité éditorial Giphar
Relu et approuvé par : Comité éditorial Giphar
Mis à jour le : 21/11/2012

N.B : La fréquence des cancers du côlon et du sein est plus élevée chez des personnes constipées que chez des personnes ayant un transit normal (plus de 3 selles par semaine).

Voici nos rubriques conseils, spéciales constipation qui vont vous aider à retrouver un transit "normal".

 

Constipation : les conseils hygiéno-diététiques

Faire 3 repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) + 1 collation dans l’après-midi qui est facultative pour avoir un apport d’énergie régulier et suffisant au cours de la journée. Et oui, le rôle principal de l’alimentation est de nous apporter de l’énergie et  pas de nous faire grossir.

Consommer 3 à 4 portions de produits laitiers par jour pour avoir un apport suffisant en calcium (renouvellement osseux) et secondairement en protéines de bonne qualité (renouvellement de tous les tissus de l’organisme).

Consommer 1 portion de viandes ou poissons ou œufs (VPO) au déjeuner et au dîner pour leur apport en protéines de bonne qualité (renouvellement de tous les tissus de l’organisme)  et en certains minéraux et vitamines (fer, vitamines,…nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme).

Consommer à chaque repas des féculents la plupart du temps complets (pain complet, au céréales, au son, lentilles, pois chiches, céréales complètes, riz complet, pomme de terre, céréales au son pour petit-déjeuner). Ils vous apportent des glucides (carburant de l’organisme), des vitamines du groupe B (bonne utilisation des différents carburants) et surtout des fibres (amélioration du transit intestinal et prévention de certaines pathologies).
Consommer au moins deux fois par semaine des légumineuses. Eviter le riz (sauf le riz complet) qui a tendance à constiper.

Consommer 5 à 6 portions de végétaux (légumes et fruits) crus et cuits par jour pour leur apport en vitamines, minéraux (bon fonctionnement de l’organisme) et surtout en fibres (amélioration du transit intestinal et prévention de certaines pathologies). Des que possible ces végétaux seront consommés avec leur peau, et crus ou peu cuits.

Limiter votre consommation de graisses saturées (« mauvaises » pour le système cardiovasculaire) qui se trouvent dans les fromages, les viandes, le beurre, la mayonnaise, le chocolat le saindoux et le suif.
Et privilégier les graisses insaturées (« bonnes » pour le système cardiovasculaire) qui se trouvent dans les poissons gras (saumon, anguille, maquereau, sardines) et dans les huiles végétales (olive, colza, noix, soja).
En pratique cela équivaut à une micro-tablette de beurre (10 g environ) au petit déjeuner et 1 à 2 cuillère(s) à soupe d’huile par personne et par repas. Pour les poissons gras, une fréquence de consommation de 1 à 2 fois par semaine est recommandée.

Limiter votre consommation de produits sucrés (sucre en morceaux, sucre en poudre, bonbons, friandises, pâtisseries, viennoiseries, et céréales du petit déjeuner chocolatées ou au miel ou fourrées) car ils sont souvent responsables d’une prise de poids.

Limiter votre consommation de sel de table et de sel caché (le petit malin !!! qui se trouve dans les charcuteries, les fromages, les plats cuisinés du commerce, les eaux minérales gazeuses) car il est néfaste pour le bon fonctionnement du système cardiovasculaire.

Boire au moins 2 litres d’eau (j’ai bien dit : EAU) par jour et de façon régulière car notre corps est composé à plus de 70% d’eau,  l’eau étant la seule boisson indispensable.

Boire régulièrement (3 à 4 litres par semaine) une eau minérale riche en magnésium (type Hépar, Contrex).

Faire au moins 1 fois par jour 30 minutes minimum d’activités physiques (marche rapide, promenade du chien, escalier, éviter de prendre le bus…) ou  3 fois par semaine au moins 1 heure de sport (footing, cyclisme, fitness, sports collectifs,…). Cela  vous aidera à préserver votre masse maigre (les muscles), à perdre un peu de masse grasse (« la brioche ») et surtout vous permettra d’aller plus fréquemment à la selle.

Enrichir vos préparations de paillettes de son de blé car elles sont très riches en fibres. Cela améliorera votre transit

Consommer en début ou en fin de repas des fruits secs (figues, pruneaux, dattes, abricot, raisins) ou des fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes) dans le même but que précédemment.

Par contre faîtes attention aux quantités car ces aliments sont aussi très énergétiques.

Faîtes-vous prescrire ou conseillez par votre médecin ou votre pharmacien le traitement adapté à votre cas.

 

Les erreurs à éviter en cas de constipation

  • Préférer les produits raffinés (pain blanc, riz blanc, riz rond, produits sucrés,…) à ceux riches en fibres (végétaux, céréales complètes, légumineuses,…).

  • Introduire trop rapidement et quantitativement les fibres dans son alimentation. Il faut que cela se fasse progressivement pour éviter d’avoir des problèmes digestifs.

  • Abuser des crudités car, bien qu’elles soient fortement conseillées, elles peuvent entraîner des ballonnements et des inconforts digestifs. C’est à vous de voir quelle quantité de crudités vous pouvez consommer par jour sans avoir de désagréments.

 

Les aliments riches en fibres

Le chiffre entre parenthéses représente la teneur en fibres pour 100 g d'aliment.

  • Légumes : Artichaut cuit (9,4), Salsifis cuits (9), Cerfeuil (5,4), Céleri-rave (5), Champignon (5), Chou de Bruxelles (4,5), Haricots verts (4), Fenouil (3,5)

  • Fruits : Groseille (8,3), Cassis (7), Framboise (6,6), Mûre (6), Goyave (3,5), Grenade (3,5)

  • Féculents : Son (44), Céréales au son pour petit-déjeuner (29), Farine de soja (17,3), Flocons d’avoine (10), Pomme de terre (10), Haricots rouges cuits (8,6), Pois chiches cuits (8,6), Haricots blancs cuits (7,8), Lentilles cuites (7,8), Pain complet (7), Fèves cuites (6,6)

  • Fruits secs et oléagineux : Noix de coco (17), Amande (17), Pruneau (16), Abricot sec (13,7), Figue séche (11), Graine de sésame (11), Pistache (8,3), Cacahuète (8,3), Banane séchée (7,8), Datte séchée (7,3), Noisette (7,3), Raisin sec (6,6), Châtaigne (6)

 

Constipation : les idées reçues

  • « Plus les fruits sont sucrés et moins ils contiennent de fibres»

La teneur en fibres d’un fruit ne dépend pas de son goût sucré. Par exemple, la fraise qui a un goût moins sucré que la pomme contient plus de fibres qu’elle. Faites attention aussi au goût sucré qui ne renseigne aucunement sur la teneur en glucides d’un fruit. Un fruit peut être très sucré au goût tout en contenant très peu de glucides.

 

  • « Il y a qu’un seul type de fibres »

On peut regrouper les fibres en 4 constituants principaux : -La cellulose que l’on retrouve abondamment dans les légumes verts, les fruits et les légumineuses. Elle joue un  rôle mécanique en augmentant l’efficacité des contractions intestinales et en augmentant le bol digestif. -Les hémicelluloses qui sont abondantes dans les jeunes plantes et le pain complet ou au son. Elles sont bien dégradées par le côlon et augmentent le bol fécal et facilite par conséquent le transit intestinal.-Les pectines qui sont présentes dans les fruits murs. Elles forment un gel visqueux qui ralentit l’absorption intestinale de certains nutriments et augmentent le bol fécal.-La lignine qui forme les parties dures des végétaux et céréales complètes. Elle a une action mécanique mais elle est irritante pour l’intestin. Donc, il faut l’introduire progressivement.

 

  • « Pour éviter d’être constipé, je mange beaucoup de fruits et légumes crus ainsi que les légumineuses » 

Attention car si consommer peu de fibres est néfaste pour la santé, en consommer trop l’est également. En effet, les fibres augmentent le transit intestinal et, par conséquent, diminuent l’absorption des vitamines, minéraux et oligo-éléments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Il faut donc essayer de s’en tenir aux conseils diététiques

 

  • « Boire de l’eau riche en magnésium (Hépar par exemple) tous les jours m’aidera  à être moins constipée »

Comme ci-dessus, il ne faut pas abuser de ces eaux qui, bues en quantité trop importante, entrainent des carences en certaines vitamines, minéraux et oligo-éléments. Une fréquence de 3 bouteilles par semaine semble raisonnable.

 

Liste d’aliments conseillés et déconseillés en cas de constipation

N.B : Ce sont des conseils, il n’y a aucun aliment obligatoire ou interdit.

 

  • Aliments conseillés


Produits laitiers

  • Lait ½ écrémé

  • Yaourt nature

  • Fromage blanc ou petit suisse à 20 ou 0 % de matières grasses sur extrait sec

  • Fromage à pâte dure (emmenthal, gruyère, comté,...)

 

Viandes-Poissons-Œufs

  • Toutes les viandes et volailles en les variant au maximum

  • Jambon blanc découenné et dégraissé

  • Tous les abats

  • Tous les poissons, avec une consommation de 1 à 2 fois par semaine de poissons gras (saumon, maquereau, anguille, sardines)

  • Tous les fruits de mer

  • Œufs

 

Féculents

  • Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, ...)

  • Les céréales complètes (pâtes complètes, le riz complet, le boulghour, l'avoine, la farine type 150,...)

  • La pomme de terre

  • Le pain au son, le pain complet, les biscottes complétes

  • Les céréales au son pour petit-déjeuner, les paillettes de son

 

Légumes

  • Tous en les variant au maximum (pensez aux légumes de saison) avec une portion cuite et 2 portions crues (si possible avec la peau par jour)

 

Fruits

  • Idem.

  • + les fruits secs (figues, pruneaux, dattes), les amandes, les noix, les noisettes et les fruits oléagineuxen quantité modérée car ils sont trèsénergétiques.

 

Matières grasses

  • Les huiles végétales : olive, tournesol, colza, soja, noix, noisette…

  • Les mélange d’huiles

 

Produits sucrés

  • Aucun

 

Boissons

  • Les eaux du robinet, de source, minérale (riche en magnésium : Hépar, Contrex)

  • Le café, le thé (attention au nombre de sucres que l'on rajoute)

  • Les jus de fruit « pur jus » qui peuvent remplacer une portion de fruit.

 

  • Aliments déconseillés

 

Produits laitiers

  • Yaourt sucré, yaourt grec

  • Créme dessert

  • Fromage blanc ou petit suisse > à 40% de matières grasses sur extrait sec

  • Fromage double ou triple crème (mascarpone, fromage à plus de 60% de matières grasses sur extrait sec)


Viandes-Poissons-Œufs

  • Le mouton, l'agneau

  • Les viandes et volailles panées

  • Les nuggets

  • Les charcuteries (saucisson, saucisses, merguez, pâté,…)

  • Les poissons panés

  • Les fritures

  • Les plats en sauces, les hamburgers


Féculents

  • Le riz rond,

  • Les frites (à consommer une fois par semaine au maximum),

  • les chips,

  • les plats cuisinés du commerce,

  • les viennoiseries, pâtisseries et les céréales du petit déjeuner chocolatées ou au miel ou fourrées.

 

Légumes

  • Les plats cuisinés du commerce,

  • les légumes frits,

  • les légumes en sauce

 

Fruits

  • Les compotes contenant des coings, les bananes cuites

 

Matières grasses

  • Les grosses quantités

  • Les graisses cachées (charcuteries, viennoiseries, pâtisseries, frites, chips)

  • La mayonnaise

  • La crème fraiche

 

Produits sucrés

  • Aucun

 

Boissons

  • Les boissons sucrées

  • Les alcools

  • Les sodas

 

  • Exemples de menus et les recettes

 

Les menus
Entre parenthèses vous trouverez à quelgroupe d’aliment correspond le plat proposé. Cela vous aidera à varier vos menus (VPO = Viandes Poissons Œufs).

Petit-déjeuner :

  • Fromage blanc à 20 % de matières grasses sucré parsemé de flocons d’avoine (Féculent complet + produit laitier)  
  • « Pur jus » de raisins très frais (Fruit cuit)
  • Café

 

Déjeuner :
(la matière grasse, 1 à 2 cuillère(s) à soupe par personne, est à repartir sur l’ensemble du repas)

  • Chicorée frisée vinaigrette (Légume cru)
  • Lapin aux pruneaux + Tagliatelles (VPO + Féculents raffinés)
  • Yaourt nature aromatisé (Produit laitier)
  • Pomme (Fruit cru)
  • + du pain au son et de l’eau.

 

Dîner :

  • (la matière grasse, 1 à 2 cuillère(s) à soupe par personne, est à repartir sur l’ensemble du repas)
  • Carottes râpées citronnées (Légumes crus)
  • Rosbif dans son jus (VPO)
  • Céleri braisé (Légume cuit)
  • Cake mendiant (Féculent complet + produit laitier)
  • Salade de fruits des bois (framboises, cassis, mûres, fraises) (Fruits crus)
  • + du pain complet et de l’eau.


Les recettes

  • Lapin aux pruneaux (VPO)

Ingrédients pour 2 personnes

  • 300 g de lapin
  • 1 cuillère à soupe d’huile de tournesol
  • 100 ml de vin rouge
  • 100 g de pruneaux dénoyautés
  • 50 g d’oignon
  • 2 brins de basilic
  • 4 brins de persil
  • Sel et poivre


Préparation : 45 minutes

  • Laver et éplucher l’oignon.

  • Faire tremper les pruneaux dans de l’eau tiède.

  • Faire revenir le lapin dans l’huile en cocotte. Après dorage, réservez-le au chaud (bain-marie chaud).

  • Faire suer l’oignon découper en brunoise dans la cocotte ayant contenu le lapin.

  • Remettre le lapin, ajouter le vin, les pruneaux et de l’eau à mi-hauteur.

  • Saler, poivrer et ajouter les herbes aromatiques.

  • Cuire environ 30 minutes à petit feu.

  • Mettre le lapin chaud dans une assiette accompagné de pâtes ou riz ou pomme de terre.

  • Verser le jus et les pruneaux sur l’accompagnement.


Cake mendiant (Féculent complet + produit laitier)
Ingrédients pour 4 personnes

  • 200 g de farine type 55
  • 200 g de sucre en poudre
  • 1 sachet de levure alsacienne chimique
  • 40 g de raisins secs
  • 40 g de noisettes mondées
  • 40 g d’amandes mondées
  • 40 g de cerneaux de noix
  • 200 ml de lait ½ écrémé
  • 100 g de beurre
  • 4 œufs extra frais
  • 120 g d’All bran de kellogs
  • Sel


Préparation : 1 heure 30 minutes.

  • Mélanger dans une terrine, le lait, les céréales All bran, la moitié du sucre et les fruits concassés.

  • Laisser reposer ½ heure.

  • Chemiser un moule (mettre du papier sulfurisé dans le moule).

  • Pommader le beurre avec l’autre moitié du sucre.

  • Incorporer la farine, puis verser cette préparation dans la terrine.

  • Battre l’oeuf et le mélanger à cette préparation.

  • Ajouter la levure.

  • Cuire à 150 °C pendant 45 minutes.

  • Démouler et laisser refroidir sur une grille.

 

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