| L'alimentation de la personne maigre et dénutrie :
La maigreur se caractérise par un indice de masse corporelle (IMC= Poids en kg/ Taille² en mètres) inférieur à 19.
La dénutrition est un état précaire qui résulte de la réduction excessive des apports énergétiques et des apports protéiques. Cela aboutit à une perte de masse grasse mais également de masse maigre.
Dans les deux cas, on peut voir apparaître des altérations de la peau (peau sèche), des cheveux (rares et cassants), des troubles digestifs (diarrhées), des troubles sexuels (absence de règles, impuissance), sensibilité accrue aux infections, troubles du comportement (tristesse, dépression, apathie,…), …
Un régime adapté permet de retrouver un poids « normal » et de faire disparaître ces dysfonctionnements.
N.B : Il se peut que vous mangiez beaucoup et que vous n’arriviez pas à prendre du poids. Vous êtes sûrement maigre de nature. Dans ce cas continuer à suivre les conseils donner à l’adulte bien portant pour avoir un apport suffisant en nutriments et micronutriments.
Voici nos rubriques conseils spéciales,maigreur et dénutrition, qui vont vous aider à reprendre quelques kilos et à retrouver la forme :
Les conseils hygiéno-diététiques
Les erreurs à éviter
Les idées reçues
La liste des aliments à favoriser ou à limiter
Exemples de menus
Exemples de recettes
Les conseils hygiéno-diététiques
Faire 3 repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) + 1 ou 2 collations pour avoir un apport d’énergie supplémentaire dans la journée. Et cela pour favoriser la prise de poids.
! ! !Attention ! ! ! : la(les) collation(s) ne devra(ont) pas être prélevée(s) sur un des repas. Elle sont là pour majorer l’apport énergétique de la journée.
Consommer 4 portions de produits laitiers par jour pour avoir un apport suffisant en calcium (renouvellement osseux) et surtout un bon apport en protéines de bonne qualité (renouvellement de tous les tissus de l’organisme). Les fromages (surtout ceux à pâte dure) sont fortement conseillés car ils sont très riches en énergie et en protéines, n’hésitez pas à enrichir vos plats de fromage râpé ou fondu, de poudre de lait ou de lait concentré par exemple.
Consommer 1 portion de viandes ou poissons ou œufs (VPO) au déjeuner et au dîner + ½ portion lors d’une collation pour avoir un apport important en protéines de bonne qualité (renouvellement de tous les tissus de l’organisme et prise de masse musculaire) et en certains minéraux et vitamines (fer, vitamines,…nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme). Comme pour les produits laitiers, n’hésitez pas à enrichir vos préparations de jambon haché, de viandes hachées, d’œufs,...
Consommer à chaque repas des féculents en préférant ceux pauvres en fibres (toutes les céréales « blanches », la baguette). Ces aliments permettront d’éviter une mauvaises absorption des nutriments (glucides, protéines et lipides) et micronutriments (vitamines, minéraux et oligoéléments) ingérés au cours du repas.
La consommation de féculents riches en fibres (céréales complètes, légumineuses) n’est pas proscrite mais elle est limitée.
Consommer 5 à 6 portions de végétaux (fruits et légumes) crus ou cuits par jour. Ces aliments vous apportent des vitamines, minéraux et oligoéléments qui sont utiles à la prise de poids, la lutte contre les infections, la forme,…
Limiter votre consommation de graisses saturées (qui favorisent l’apparition des complications cardiaques) qui se trouvent dans les fromages, les viandes, le beurre, le chocolat, la mayonnaise, le saindoux et le suif.
Et privilégier les graisses insaturées (qui préviennent l’apparition des complications cardiaques) qui se trouvent dans les poissons gras (saumon, anguille, maquereau, sardines) et dans les huiles végétales (olive, colza, noix, soja).
En pratique cela équivaut à une micro-tablette et demi de beurre ( 15 g environ) au petit déjeuner et 2 à 3 cuillères à soupe d’huile par personne et par repas. Pour les poissons gras, une fréquence de consommation de 2 à 3 fois par semaine est recommandée.
Votre consommation de produits sucrés (sucre en morceaux, sucre en poudre, miel, bonbons, friandises, pâtisseries, viennoiseries, et céréales du petit déjeuner chocolatées ou au miel ou fourrées) n’est pas limitée mais ils ne doivent, en aucun cas, être préférés aux autres groupes d’aliments car ils sont pauvres en vitamines, minéraux et oligoéléments. Pour vous aider faites un repas en suivant ces conseils, si vous avez encore faim en fin de repas, vous pourrez en consommer.
Limiter votre consommation de sel de table et de sel caché (le petit malin ! ! ! qui se trouve dans les charcuteries, les fromages, les plats cuisinés du commerce, les eaux minérales gazeuses) car il est néfaste pour le bon fonctionnement du système cardiovasculaire.
Boire au moins 2 litres d’eau (j’ai bien dit : EAU) par jour et de façon régulière car notre corps est composé à plus de 70% d’eau, l’eau étant la seule boisson indispensable. Comme pour les produits sucrés, vous pouvez consommer des sodas ou des boissons très sucrées (café, thé très sucrées, jus de fruit) au cours de la journée mais ils ne doivent pas prendre la place d’autres aliments. Ils viennent se rajouter à ce que vous devez manger au cours de la journée.
Faire au moins 1 fois par jour 30 minutes minimum d’activités physiques (marche rapide, promenade du chien, escalier, éviter de prendre le bus…) ou 3 fois par semaine au moins 1 heure de sport (footing, cyclisme, musculation, sports collectifs,…). Cela vous aidera à prendre de la masse maigre (=muscles). Et comme l’activité physique ou le sport consomme de l’énergie, augmentez vos apports alimentaire les jours d’activités en rajoutant une collation par exemple.
Si vous n’arrivez pas à suivre ces conseils car la quantité d’aliments à consommer est trop importante, il existe en pharmacie des produits très riches en protéines, en énergie et faible en quantité (Fortimel, Nutrigil, Clinutren).Ils peuvent être pris à la place des aliments d’une collation par exemple
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Les erreurs à éviter
Avoir l’impression de se « gaver » et continuer alors que vous ne prenez pas de poids. Dans ce cas, consulter un médecin.
Faire un régime pour grossir alors que vous n’avez pas envie de prendre du poids (sauf si vous êtes très carencé). Car cela sera un échec.
Ne consommer que des aliments riches en protéines car il faut également une quantité suffisante de glucides et de lipides. Pour cela il faut consommer des aliments variés en quantité importante (quantité augmentée au cours des repas ou augmentation du nombre de repas).
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Les idées reçues
« Pour prendre du poids il faut faire des repas gargantuesques »
Pas obligatoirement. Il vaut mieux faire 3 repas classiques (voir conseils) et ajouter 2 à 3 collations dans la journée car le risque de faire des repas importants est de ne pas les terminer faute d’appétit. Donc au lieu d’augmenter l’apport énergétique journalier, on le diminue.
« Je mange énormément et je ne grossis pas. Une copine m’a dit de continuer, que ce n’était qu’une question de temps »
Si vous avez l’impression de vous « gaver » sans aucune prise de poids c’est sûrement que vous êtes maigre de nature. Dans ce cas suivez simplement les conseils donnés aux adultes bien portants car une prise de poids est quasiment impossible pour vous..
« Pour prendre du poids rapidement, je ne consomme que des produits très gras (charcuteries, frites, chocolat,…) »
C’est sûr que ces produits apportent énormément d’énergie nécessaire à la prise de poids. Mais en même temps ils contiennent beaucoup de graisses saturées mauvaises pour le système cardiovasculaire donc vous pouvez en consommer mais avec modération. Augmentez plutôt votre consommation de féculents et vos nombres de collations. L’énergie apportée sur la journée sera augmentée tout en limitant cet apport de « mauvaises graisses ».
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Liste d’aliments conseillés et déconseillés
N.B : Ce sont des conseils, il n’y a aucun aliment obligatoire ou interdit.
| Groupes d’aliments | Aliments conseillés
| Aliments déconseillés
| Produits laitiers
| -Lait 1/2 écrémé, entier
-Poudre de lait écrémé et lait concentré pour enrichir vos préparations
-Yaourt sucré, grec, aux fruits
-Fromage blanc ou petit suisse à 20 ou 40 % de matières grasses sur extrait sec
-Tous les fromages (pensez aux fromages râpés pour enrichir vos préparations)
| -Lait écrémé
-Yaourt à 0%
-Fromage blanc ou petit suisse à 0% de matières grasses sur extrait sec
| | Viandes-Poissons-Œufs | -Toutes les viandes et volailles en les variant au maximum
-Jambon blanc
-Les abats
-Tous les poissons, avec une consommation de 2 fois par semaine de poissons gras (saumon, maquereau, anguille, sardines)
-Coquillages et crustacés
-Œufs
| | Féculents
| -Tous en limitant...
| -Les légumineuses (lentilles, haricots rouges, haricots blancs, pois chiches) et les céréales complètes (riz complet, pain complet, pain au son,...)
| Légumes
| Tous en les variant au maximum (penser aux légumes de saison) avec une portion crue par jour (au moins !)
| | Fruits
| Tous en les variant au maximum (pensez aux fruits de saison) avec une portion crue par jour (au moins !)
| | Matières grasses
| -Les huiles végétales : olive, tournesol, colza, soja, noix, noisette…
-Les mélanges d’huiles
| -Les très grosses quantités
| Produits sucrés
| -Le sucre en poudre, en morceau, le chocolat, le miel, les confitures
| -Les édulcorants (aspartam, saccharine, acefultam K,...)
| Boissons
| -Les eaux du robinet, de sources, minérales
-Le café et le thé sucré
-Les jus de fruits "pur jus" qui peuvent remplacer une portion de fruit
| -L'alcool
| | Autres
| Fortimel, Clinutren, Nutrigil
Protèines en poudre pour enrichir vos préparations
Noisette, noix, cacahuète, amande
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Exemples de menus et les recettes
Les menus :
Entre parenthèses vous trouverez à quelgroupe d’aliment correspond le plat proposé. Cela vous aidera à varier vos menus (VPO = Viandes Poissons Œufs).
 Petit-déjeuner :
Gâteau de riz (Féculent raffiné +produit laitier)
Biscottesbeurrées(Féculentraffiné + matières grasses)
Compote de poire (Fruit cuit)
10h :
Crème meunière au citron enrichie (Produit laitier)
Madeleines (Féculentraffinés)
OU
Fortimel , Nutrigil, Clinutren,…
Déjeuner :
(la matière grasse, 2 à 3 cuillère(s) à soupe par personne, est à repartir sur l’ensemble du repas)
Maquereau sauce moutarde (VPO)
Faux filet à l’échalote (VPO)
Spaghettis parsemés de gruyère râpé + Tomates au four (Féculent raffiné + légumes cuits)
Yaourt grec (Produit laitier)
Banane (Fruit cru)
+ du pain et de l’eau.
Goûter :
Pêche au sirop crème anglaise enrichie (Fruit cuit + produit laitier)
OU
Fortimel , Nutrigil, Clinutren,…
Dîner :
(la matière grasse, 2 à 3 cuillère(s) à soupe par personne, est à repartir sur l’ensemble du repas)
Boulgour fromagé (Féculent complet)
Côte de porc (VPO)
Brocolis persillés (Légumes cuits)
Yaourt aromatisé (Produit laitier)
Mangue (Fruit cru)
+ du pain et de l’eau.
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Les recettes :
Crème meunière au citron enrichie (Produit laitier) :
Ingrédients pour 2 personnes :
20 g de farine type 55
20 g de sucre en poudre
15 g de beurre
400 ml de lait entier
40 g de poudre de lait écrémé
Zeste de citron + quelques gouttes de jus de citron
Préparation : 30 minutes
Laver le citron et râper le zeste.
Faire infuser dans le lait sucré.
Réaliser une béchamel : faire fondre le beurre sur feu doux puis mélanger le à la farine. Enfin ajouter le lait parfumé et filtré.
Cuire environ 10 minutes.
Hors du feu ajouter quelques gouttes de citron et la poudre de lait écrémé.
Mettre en coupe et placer au réfrigérateur.
Servir frais.
Pêche au sirop crème anglaise enrichie (Fruit cuit+ produit laitier) :
Ingrédients pour 1 personne :
1 pèche au sirop
150 ml de lait entier
1 jaune d’œuf
10 g de sucre en poudre
15 g de poudre de lait écrémé
1 bâton de vanille
Préparation : 25 minutes.
Battre au fouet le jaune d’œuf et le sucre pour obtenir un moussage.
Faire infuser dans une casserole, pendant ce temps, le bâton de vanille fendu en 2 dans le lait.
Verser le jaune mélangé au sucre et faire cuire en remuant sans cesse à feu doux 10 à 15 minutes sans jamais porter à ébullition.
En fin de cuisson, ajouter la poudre de lait écrémé.
Mettre la pèche dans une coupe et verser autour la crème anglaise.
Placer au froid.
Servir frais.
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