Régime du sportif

L'alimentation du sportif à l'entrainement et en compétition
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Vous qui êtes sportifs, voici quelques conseils d'alimentation !

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A PROPOS DE CET ARTICLE
Rédigé par : Comité éditorial Giphar
Relu et approuvé par : Comité éditorial Giphar
Mis à jour le : 14/09/2015

Equivalence à connaître

  • 100 g de pain (baguette) = 7 biscottes ou petits pains grillés

  • 100g de pâtes, riz, semoule cuits = 25 g de ces produits crus 

  • 125 ml de lait = 1 yaourt avec moins de 3 g de matières grasses = 125 g de fromage blanc à 20 % de matières grasses

 

Alimentations lors des entraînements

Les repas lors de la période d'entraînement, c'est-à-dire les jours avant la compétition ou le match, doivent être identiques à ceux d'une alimentation « normale ».
Exemple de repas pour une journée :
(Vous pouvez diminuer ou augmenter les rations proposées suivant votre appétit mais attention à la gourmandise)
L'eau doit être présente toute la journée même au cours des repas. Il faut boire de petites quantités assez régulièrement :

1 verre d'eau toute les 20-30 min par exemple.

 

Petit-déjeuner :

  • 1 bol de lait (150 ml)

  • 50 à 100 g de pain (1/4 à ½ baguette)

  • 1 fruit

  • 10 g de beurre (= une petite plaquette de beurre des collectivités)

  • 25 à 30 g de confiture ou de miel


Déjeuner :

  • 50 g de pain (1/4 de baguette) en accompagnement

  • Betteraves (150 à 200g)

  • 1 à 2 œufs au plat avec 1 c. à soupe d'huile

  • 200 à 400 g de pâtes, riz, semoule, ou pomme de terre cuits.

  • Avec 15 g de fromage râpé et 10 g de beurre.

  • Cela correspond à 50 à 100 g de pâtes, riz ou semoule crus.

  • On préfèrera une cuisson des pâtes « al dente » : il faut enlever 2 min environ au temps de cuisson conseillé sur les paquets. Gouttez les, elles doivent être fermes mais pas cassantes. Une fois cuites, égouttez les.

  • 1 yaourt classique

  • 1 fruit


Collation si besoin : 

  • 1 fruit ou une compote

  • 3 à 4 biscuits ou 50 g de pain.


Diner :

  • Taboulé avec 100 g de semoule cuite ( 25 g crus)

  • 1 steack haché (80 à 120 g) + 1 c. à soupe d'huile

  • Haricots verts persillés (250 à 400 g) avec 10 g de beurre

  • 30 à 40 g d'emmental- 100 à 150 g de fromage blanc à 20 % de matières grasses

 

Alimentation la veille du match ou de la compétition

Lors de ce repas on augmentera la quantité de glucides consommés (surtout les sucres « lents ») au détriment des lipides. De même, la quantité de fibres sera limitée (pas trop de fruits et légumes crus) pour éviter les dérangements intestinaux.

Exemple d'une journée :
L'hydratation doit être régulière et suffisante (voir précédemment).


Petit déjeuner : 

  • 1 yaourt ou 1 bol de lait

  • 30 à 40 g de céréales du type corn flakes (sur l'emballage elles doivent contenir peu de « sucres » et beaucoup d'amidon)

  • 1 jus de fruits ou 1 compote


Déjeuner : 

  • 50 g de pain

  • Carottes râpées (100 à 150 g) vinaigrette avec 1 c. à soupe d'huile

  • 100 à 150 g de poisson maigre (cabillaud, colin,...)

  • 250 à 400 g de pâtes, riz ou semoule cuits avec 10 g de beurre

  • 100 à 150 g de fromage blanc à 20 % de matières grasses

  • 1 compote de fruits

 

Collation si besoin : 

  • 1 gâteau de semoule ou 1 riz au lait (125 g)

  • 1 fruit ou 1 verre de jus de fruits

 

Diner : 

  • 50 g de pain

  • 1 potage de légumes fait avec 100 à 200 g de légumes

  • 100 g de viande blanche grillée (poulet sans la peau, filet de dinde,...)

  • 200 à 300 g de pâtes, riz, semoule ou pomme de terre cuits avec 10 g de beurre .

  • 30 de camembert

  • 1 fruit

Alimentation le jour de la compétition

A l'effort, la digestion doit être quasiment terminée, cela veut dire que le dernier repas doit pris au moins 3 heures avant le début de l'effort.

Ce repas doit être pauvre en lipides et en fibres pour éviter tout inconfort digestif.
Il faut éviter aussi de consommer trop de sucres rapides (bonbons, chocolat, soda, jus de fruit, yaourt trop sucré) qui peuvent provoquer une hypoglycémie due à un pic d'insuline trop important en rapport avec la consommation de ces produits.

 

Exemple de repas pour une compétition ou un match qui commence dans la matinée ou en fin d'après midi (9 H ou 19 H par exemple) :

  • 1 bol de céréales (50 g environ)

  • 1 yaourt avec 1 c. à café de fructose (qui est un sucre lent à l'aspect et l'utilisation identique au sucre de canne du commerce)

  • 3 biscottes ou 50 g de pain

  • 25 à 30 g de confiture ou de miel


Exemple de repas pour une compétition ou un match qui débute dans l'après midi (14, 15, ou 16 H) :

  • 50 g de pain

  • Salade verte avec une sauce au yaourt

  • 1 tranche de jambon maigre- 250 à 400 g de pâtes cuites « al dente » avec 10 de beurre et de fromage râpé

  • 1 yaourt et/ou 1 compote de fruits

Alimentation au cours de la compétition ou du match

L'hydratation est ici primordiale.

Il faut boire très régulièrement au cours de l'effort par petite quantité (3 à 4 gorgée tous les ¼ d'heure).

Cette boisson peut être additionnée de fructose (1 c. à café par litre) (qui est un sucre lent à l'aspect et l'utilisation identique au sucre de canne du commerce)

Il est aussi possible de se restaurer avec une barre de céréales par exemple (mi-temps des sports collectifs, repos entre les jeux ou sets des sports de balle, ravitaillement en pleine course pour le vélo et la course à pied,...)

 

Alimentation après la compétition et le match

Juste après l'effort, la réhydratation se fera avec une eau du style Badoit, Vichy ou Quezac car elles sont riches en sodium afin de compenser les pertes dues à l'effort, et en bicarbonates nécessaires à l'équilibre acide-base.

Il faut aussi consommer des produits riches en sucres rapides et lents. Par exemple : 1 poignée de fruits secs + 1 yaourt à boire + 1 paquet de biscuits.
Exemple de repas :

  • 50 g de pain

  • 1 potage fait avec 100 à 150 g de légumes

  • 2 œufs ou une part de tarte salée

  • 250 à 400 g de pâtes, riz, semoule ou pomme de terre cuits.

  • 150 g de fromage blanc à 20 % de m.g. ou 1 yaourt

  • 1 fruit

  • 20 g de biscuits

  • Juste avant le coucher un verre de lait sucré permettra la survenue plus facile du sommeil (parfois difficile à trouver après l'effort).

 

Les principales erreurs a éviter : 

  • Manger beaucoup plus de viandes.

  • Prendre beaucoup de vitamines le jour de la compétition ou du match, une alimentation équilibrée les apporte en quantité suffisante.

  • Consommer de l'alcool.

  • Boire ou manger un produit très sucré entre le dernier repas et ¼ d'heure avant la compétition ou le match.

  • Manger peu de temps avant l'épreuve (en dessous de 3 heures).

  • Manger abondamment avant et après l'effort.

  • Boire abondamment avant et après l'effort.

  • Attendre que la soif arrive pour commencer à boire.


Conseil diététique pour éviter crampes et tendinites : 
Les tendinites pourront être évitées grâce à une bonne hydratation au cours de la journée, c'est-à-dire qu'il faut boire régulièrement 1 verre d'eau sans attendre que la sensation de soif survienne. De plus, il faudra éviter une alimentation trop riche en viande (il faut quand même en consommer pour le fer qu'elle apporte), en graisses et en sucre rapide (sucre de table, bonbons, pâtisseries, ...).
Pour éviter les crampes, il faut veiller à avoir une alimentation riche en glucides complexes avant la compétition (voir le paragraphe: alimentation la veille de la compétition), et une bonne hydratation au cours de la journée (et donc aussi au cours de l'effort).

 

Quelques sports en particulier

Alimentation du coureur de fond : 

Pour ce qui est de son alimentation le coureur de fond ou joggeur doit suivre les conseils généraux de l'alimentation du sportif.
Conseils supplémentaires :
Ne pas oublier de se restaurer au cours de la compétition en consommant des barres énergétiques ou des fruits (si cela ne vous cause pas trop de problèmes digestifs) ou des boissons énergétiques. La quantité consommée de ces produits sera différente selon la durée et l'intensité de l'effort.
Entraînement avant le petit déjeuner le matin :   

Pour cela, il faut respecter plusieurs règles : avoir fait un repas avec un plat d'accompagnement riche en glucides complexes (voir les quantités de pâtes, riz, semoule, et pommes de terre conseillées dans les exemples de menu au cours de la semaine d'entraînement), avoir bien dormi, et ne pas dépasser plus d'une heure de footing. Une barre de céréales pourra être prise pour être consommée au cours de la séance et éviter ainsi une hypoglycémie.

Au retour, le petit déjeuner sera pris normalement.


Alimentation du randonneur : 
Les randonneurs doivent suivre les conseils généraux de l'alimentation du sportif.
Conseils supplémentaires :
Collation dans la matinée ou dans l'après midi (pour les marches de plus de 5 heures) composée par exemple d'une barre de céréales ou d'une poignée de fruits secs ou d'1/4 de baguette avec un morceau de fromage (20 à 30 g).
La collation doit se prendre avant ou après avoir effectuer un effort plus important (montée d'une côte, traversée d'un chemin irrégulier présentant beaucoup de grosses pierres, ...)
Boire au moins 2 L d'eau au cours de la journée.

 

Alimentation sports collectifs et sports de balle : 
Ces sportifs doivent suivre les conseils généraux de l'alimentation du sportif.
Conseils supplémentaires:
A la mi-temps ou lors des périodes de repos (entre 2 sets au volley-ball par exemple), il faut boire une eau enrichie en fructose (30 à 50 g de fructose par litre d'eau). On peut aussi consommer une barre de céréales et boire de l'eau seulement.
Lorsqu'on ne sait pas à quelle heure va commencer le match (au tennis par exemple), le repas devra toujours être pris au moins trois heures avant le début supposé du match. Entre la fin de ce repas et le début du match, il faut boire une boisson enrichie en fructose (30 à 50 g par litre d'eau) qui permettra de maintenir la glycémie en attendant de commencer le match.
Ne pas oublier de bien s'hydrater au cours du match ou de la compétition même s'il ne fait pas très chaud.


Alimentation du cycliste : 
Les cyclistes doivent suivre les conseils généraux de l'alimentation du sportif.
Conseils supplémentaires:
Pour éviter la fringale sur le vélo, la consommation d'1/2 litre d'eau enrichie en fructose (30 à 50 g par litre) par heure sera nécessaire.
On pourra ajouter à cela une barre de fruits ou de céréales à consommer toutes les heures.
Pour ce qui des aliments à emporter sur le vélo, il faut éviter de prendre des aliments riches en graisses (chocolat par exemple) et en fibres (les barres de céréales complètes par exemples) pour empêcher la survenue de problèmes digestifs.


Alimentation du nageur : 
Les nageurs doivent suivre les conseils généraux de l'alimentation du sportif.
Conseils supplémentaires:
Il ne faut pas oublier de s'hydrater régulièrement : ce n'est pas parce que l'on est dans l'eau que l'on ne sue pas et donc que l'on ne perd pas d'eau !!!.
Pour les séances d'entraînement de longue durée, il est conseillé de consommer une eau enrichie en fructose (30 à 50 g par litre).

 

À lire aussi

Régimes et Eté

10 bonnes raisons de faire du sport


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