Bien vieillir avec les antioxydants

Une alimentation riche en antioxydants pour lutter contre les radicaux libres
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Ce sont des micronutriments c'est-à-dire des vitamines et oligo-éléments. Ils sont susceptibles de prévenir, réduire ou réparer les dégâts occasionnés par les radicaux libres. Ces derniers, s'ils sont produits en trop grande quantité, accélèrent le vieillissement et la destruction des cellules.

AU SOMMAIRE DE CET ARTICLE
A PROPOS DE CET ARTICLE
Rédigé par : B. Guillaume, diététicien diplômé
Relu et approuvé par : Comité éditorial Giphar
Mis à jour le : 19/11/2012

Le tabac, la pollution atmosphérique, l'exposition prolongée au soleil, le stress, les médicaments et une activité physique intense augmentent la production de radicaux libres.
Tout manque en antioxydants peut alors entrainer un vieillissement cellulaire plus rapide.

 

Les différents antioxydants

Il existe deux types d'antioxydants :

  • Ceux d'origine interne représentés par des enzymes présentes dans les cellules : superoxyde dismutase, catalase et glutathion peroxydase

  • Et ceux d'origine externe que nous allons trouver dans l'alimentation : la vitamine E, la vitamine A, la vitamine C, le sélénium et le zinc.

Ce sont bien sûr ces derniers qui nous intéresse (ne vous mettez pas à consommer des enzymes !!!). Nous allons voir quels sont leurs rôles spécifiques et où les trouver.

 

La vitamine A

Elle existe sous différentes formes en fonction de son origine: rétinol (animal) et caroténoïdes (végétal) qui comprennent entre autres le bêta-carotène, le lycopène, la lutéine.

  •  Rôles

Prévention et prise en charge des maladies cardiovasculaires et cancers, elle retarde et minimise le symptôme de vieillissement. Protection grâce à ses propriétés antioxydantes de la peau, des muqueuses, des bronches et de l'appareil digestif.

  • Sources

De la plus à la moins importante :

  • Rétinol : Foie d'animaux, huile de foie de poisson (hum, la bonne huile de foie de morue de votre enfance), beurre, œufs.

  • Bêta carotène : Carotte, pissenlit, épinard, persil, mâche, patate douce, poivron rouge, chou, mangue, melon, abricot, kaki.

  • Lycopène : Jus de tomate, tomate, papaye, goyave, pamplemousse rose, pastèque.

  • Attention

La cuisson des légumes et fruits détruit en partie les caroténoïdes donc préférez les crus.

 

La vitamine C

Elle est présente uniquement dans les fruits et légumes.

  • Rôles

Prévention et prise en charge des maladies cardiovasculaires et cancer, elle retarde, minimise voire empêche le symptôme de vieillissement.

Diminution de la fatigue, du stress, des infections, des allergies. Lutte contre le cancer.

  • Sources

De la plus à la moins importante :

  • Fruits : Cerise acerola, cassis, goyave, kiwi, papaye, fraise, litchi, orange, citron, clémentine, groseille, mangue, pamplemousse.

  • Légumes : Persil, poivron rouge, estragon, oseille, poivron vert, raifort, chou de Bruxelles, chou chinois, chou rouge.

  • Quelques conseils pour la conserver :

Garder les fruits et légumes dans la partie basse du réfrigérateur. Les éplucher juste avant usage. Les laver rapidement, ne pas les laisser tremper. Les faire cuire « al dente ».

 

La vitamine E

C'est la vitamine antioxydante la plus puissante et protectrice.

  • Rôles

Prévention et prise en charge des maladies cardiovasculaires et cancer, elle retarde, minimise voire empêche le symptôme de vieillissement.

Protection de l'oxydation des membranes et éléments du sang. Stimulation de l'immunité.

  • Sources

De la plus à la moins importante :
Huile de germe de blé, huile de tournesol, amande, noisette, germe de blé, huile de foie de morue (et oui, encore une foie, pardon, fois), huile d'arachide, huile de maïs, huile de soja, pop corn nature.

  • Conseil

Varier les huiles végétales pour vos assaisonnements, et surtout ne supprimez jamais les matières grasses d'origines végétales de votre alimentation.

 

Le sélénium

Jusqu'en 1973 cet oligo-élément était considéré comme toxique. Depuis, rassurez-vous, son rôle bénéfique pour la santé est reconnu.

  • Rôles

Neutralisation des toxines. Protection du système immunitaire. Prévention du vieillissement. Réduction du nombre de cancer.

  • Sources

Surtout d'origine animale, on le trouve dans le foie, les rognons, le hareng, le thon, les crustacés et l'œuf.
En quantité moindre, on le trouve dans les céréales complètes, les germes de blé, la levure de bière, la noix du brésil.

  • Info

Les pays gros consommateurs de poisson ont en général des apports suffisants ou élevés en sélénium. Vous savez ce qu'il vous reste à consommer.

 

Le zinc

C'est un des premiers oligo-élément reconnu comme indispensable. Il intervient dans plus de 200 réactions chimiques au sein de l'organisme.

  • Rôles

Lutte contre la production de radicaux libres. Intervention dans la synthèse des protéines et sur le métabolisme des acides nucléiques (expression de gènes).

  • Sources

De la plus à la moins importante :
Huître, foie de veau et de porc, germes de blé, pain complet, noix de cajou grillée, amande grillée, graine de tournesol, jaune d'œuf, viande de bœuf.

  • Conseil

Préférez le zinc animal qui est beaucoup mieux absorbé que le zinc végétal. Ce qui explique les carences fréquentes chez les végétariens.

En conclusion, une alimentation antioxydante repose sur une alimentation variée et équilibrée : consommez régulièrement des fruits, des légumes, de la viande, du poisson, des œufs, des huiles végétales, ne fumez pas, ne faîtes pas la crêpe de longues heures au soleil, relaxez vous et vous aurez un organisme qui vieillira à son rythme c'est-à-dire lentement, en douceur et sans problèmes.

 

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Rédigé par : B. Guillaume, diététicien diplômé
Relu et approuvé par : Comité éditorial Giphar
Mis à jour le : 19/11/2012

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