Randonnée en plein air : quels bienfaits ?

Les bénéfices de la randonnée
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« Un jour de sentier, huit jours de santé », répètent certains randonneurs. La randonnée pédestre comporte de nombreux bienfaits. Cœur, muscles, articulations et moral : la marche entretient tout votre corps !

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Rédigé par : Lauranne Garitte
Relu et approuvé par : Comité éditorial Giphar
Mis à jour le : 06/06/2017

La randonnée, une activité physique comme les autres !

Aussi simple puisse-t-elle paraître, la randonnée n’en est pas moins une activité physique comme les autres, si l’on s’en tient à la définition de l’OMS « tout mouvement corporel produit par les muscles qui requiert une dépense d’énergie ». Or, les études l’ont largement prouvé : l’activité physique est bonne pour la santé !
En fonction de votre niveau, vous pouvez pratiquer différents types de randonnée tels que la randonnée-santé, la marche nordique, la randonnée en raquettes, la randonnée de compétition, le longe-côte (marche dans l’eau, le long des plages), la marche d’endurance, la marche afghane (où l’on respire en conscience), etc. La randonnée est accessible à tous !  

 

Une activité physique d’endurance

Lorsque le marcheur maintient un effort prolongé avec un certain niveau d’intensité, la randonnée sollicite l’endurance. Il suffit de marcher rapidement pendant quelques minutes pour s’en rendre compte : votre respiration s’accélère, vous avez chaud, peut-être même que vous transpirez un peu. Votre cœur travaille. Mais quelle que soit sa durée ou son intensité, la marche reste une activité d’endurance bénéfique pour tous, tant qu’elle est pratiquée à la hauteur de l’état de santé physique de chacun.
La durée de votre sortie pédestre peut varier :

  • la promenade dure moins de 4 heures,

  • la randonnée dure plus de 4 heures,

  • la grande randonnée s’étale sur plusieurs jours.

 

Les bienfaits physiques de la randonnée

Une activité physique modérée comme la randonnée comporte de nombreux bénéfices.

  • Elle renforce le squelette et les articulations

Marcher prévient l’ostéoporose et entretient la mobilité articulaire. En effet, la randonnée fait travailler la souplesse des articulations, et permet d’éviter qu’elles s’ankylosent. De plus, la randonnée stimule la formation du tissu osseux et freine la perte de capital osseux. Elle permet donc d’éviter les éventuelles fractures liées à l’ostéoporose.

  • Elle limite les risques de maladies cardiovasculaires

La randonnée favorise la circulation sanguine. Les vaisseaux se dilatent et se contractent, facilitant le travail d’éjection du sang vers le cœur et améliorant le débit artériel. À long terme, la randonnée est un moyen de prévenir l’athérosclérose (artère qui se durcit et se bouche), le facteur de risque majeur des maladies cardiovasculaires.

  • Elle entretient les muscles

Les exercices d’endurance comme la randonnée sont bénéfiques pour entretenir une bonne condition musculaire. Et c’est l’ensemble des muscles du corps qui travaillent (en particulier avec la marche nordique) : les membres inférieurs (fessiers, cuisses et mollets), le tronc et le bassin (poitrine, ventre et dos), les membres supérieurs (épaules, bras et avant-bras) et, bien entendu, les muscles cardiaque et respiratoires.

  • Elle renforce le système immunitaire

L’exercice physique modéré tend à augmenter l’immunité.

  • Elle participe au bon fonctionnement du cerveau

Lorsque vous marchez, vous oxygénez davantage votre corps, ce qui participe au bon fonctionnement de votre cerveau. Une activité physique régulière participe à la prévention des maladies neurodégénératives.

  • Elle libère la respiration

La randonnée développe les capacités respiratoires et améliore le traitement des bronchites chroniques et de l’asthme.

  • Elle lutte contre le surpoids et l’obésité

Associée à des conseils diététiques, la randonnée contribue à la fonte des graisses et au renforcement musculaire qui lui-même permet de mieux brûler les graisses.

  • Elle prévient certains cancers primitifs et secondaires

L’activité physique réduit sensiblement le risque de cancer du sein ou du côlon. Par ailleurs, l’obésité est un facteur de risque à la survenue de cancers. L’activité physique et donc la randonnée aide aussi à prévenir la récidive de certains cancers.  

 

Les bienfaits psychiques de la randonnée

Marcher, c’est bon pour le moral ! L’activité physique modérée comme la randonnée :

  • diminue le stress et l’anxiété

  • améliore l’estime de soi

  • vous met de bonne humeur, notamment grâce à l’exposition à la lumière qui booste le moral

  • renoue le lien social chez les personnes seules : marcher ça veut dire sortir de chez soi et aller à la rencontre du monde extérieur.

 

Les bienfaits du plein air

La randonnée, ça se pratique à l’extérieur. Or, des études ont démontré les bienfaits du plein air sur le bien-être mental. En effet, le sport en plein air, de préférence au contact de la nature :

  • accroît la sensation de revitalisation

  • réduit la rumination et donc les pensées et émotions négatives telles que la colère, la dépression ou le stress

  • fait baisser le niveau d’anxiété

  • améliore l’humeur et la qualité du sommeil grâce à l’exposition à la lumière, un antidépresseur naturel.

 

Randonnée : et en ville ?

Pas toujours facile de rejoindre la mer ou la montagne pour une journée de randonnée ? Vous vous dites sans doute que la pollution des villes annule tous les bienfaits d’une promenade ? Eh bien non ! D’après une étude, les bénéfices d’une activité physique sont supérieurs aux risques liés à l’inhalation de particules fines.

À lire aussi
Ampoules aux pieds : comment les éviter ?
Le sport, une activité saine
La prévention par l’activité physique


Sources
Dr Catherine Kabani, médecin fédéral et président de la commission médicale de la
Fédération Française de Randonnée. Infos : https://www.ffrandonnee.fr/


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Rédigé par : Lauranne Garitte
Relu et approuvé par : Comité éditorial Giphar
Mis à jour le : 06/06/2017

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