Activité Physique

Courbatures : comment les soulager ?

Publié le 08 août 2022 — 8 Min de lecture

SOMMAIRE

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Qu’est-ce qu’une courbature ?

Plus ou moins intenses, les courbatures sont des douleurs musculaires qui apparaissent plusieurs heures après un effort physique. Elles sont en général dues à une trop forte sollicitation des muscles.

Quels symptômes ?

Les courbatures sont des douleurs musculaires qui apparaissent suite à un effort physique intense ou inhabituel. Contrairement à la plupart des blessures sportives (contractures, élongations, déchirures musculaires…) et aux crampes, la douleur ne se fait pas ressentir au moment de l’effort.

Elle apparaît seulement quelques heures plus tard. Les courbatures peuvent durer jusqu’à 7 jours, le « pic » de douleur s’observant généralement entre 48 et 72 heures après l’exercice. La douleur diminue ensuite, pour finalement disparaître complètement.

Des courbatures peuvent apparaître sur toutes les parties du corps (membres inférieurs, membres supérieurs, dos, ventre…). Les muscles sont alors particulièrement sensibles, et douloureux à chaque mouvement. En cas de courbatures intenses (ou sévères), ils peuvent également être contractés, enflés et chauds au toucher. Les douleurs provoquées par les courbatures peuvent aussi s’accompagner d’une diminution de la force musculaire, de l’amplitude articulaire et de la proprioception (la perception de son corps dans l’espace).

Les courbatures sont à distinguer d’autres douleurs musculaires :

la crampe est une contraction involontaire du muscle, particulièrement intense (pendant la crampe, le membre atteint est très difficile à bouger). Elle diminue, puis disparaît au bout de quelques minutes ;
une contracture provoque une douleur localisée, qui apparaît pendant une activité intense ou inhabituelle. Le muscle devient dur et douloureux. En cas de forme grave, on parle d’élongation (les fibres musculaires sont déchirées) ;
une déchirure musculaire (ou « claquage ») provoque une douleur vive et brutale sur le moment. Elle correspond à la rupture partielle du muscle et de son enveloppe. La rupture musculaire peut être plus ou moins sévère, jusqu’à laisser certaines séquelles.

Par quoi ces douleurs musculaires sont-elles causées ?

Le mécanisme des courbatures n’est pas encore parfaitement compris. La théorie admise aujourd’hui est la suivante : lors d’un effort inhabituel (plus intense ou plus prolongé que d’habitude, ou effectué après une longue période de repos), certaines fibres musculaires moins résistantes s’abîment ou cèdent. De minuscules fissures (microlésions) sont alors créées dans le muscle. Ce ne sont pas ces microlésions qui créent directement la douleur caractéristique des courbatures, mais l’inflammation qui suit. Ce processus inflammatoire est normal : il est la première étape de la réparation des fibres musculaires lésées, et va durer plusieurs jours.

Certains mouvements ont tendance à générer plus de courbatures que d’autres. C’est notamment le cas lorsque les muscles effectuent des contractions dites « excentriques », c’est-à-dire lorsqu’ils se contractent et s’étirent : pendant la réception d’un saut, une descente d’escaliers ou une course en descente (les courbatures sont alors localisées au niveau du muscle du devant de la cuisse)…

Les courbatures peuvent également être provoquées ou favorisées par d’autres facteurs :

la déshydratation : l’hydratation favorise une bonne circulation sanguine, et donc un bon apport en oxygène aux fibres musculaires. Ne pas boire suffisamment fragilise les muscles : ils sont alors plus sujets aux microlésions et aux courbatures ;
le stress : il peut provoquer des tensions (notamment au niveau du dos et du cou). Ces tensions sollicitent les muscles et entraînent des courbatures ;
certaines infections virales : la grippe peut provoquer des courbatures (des agents pro-inflammatoires atteignent les articulations et les muscles) ;
la prise de certains médicaments (les interférons, par exemple).

Comment réagir ?

Si les courbatures sont généralement bénignes, elles peuvent être particulièrement douloureuses. Heureusement, il existe plusieurs solutions et traitements pour les soulager.

Comment faire pour soulager les courbatures naturellement ?

Si prendre son mal en patience est la meilleure attitude à adopter, certains gestes peuvent toutefois contribuer à soulager et à apaiser les courbatures (aux bras, aux jambes, aux cuisses, aux mollets, au dos ou aux abdos) :

effectuer un « décrassage » : le meilleur moyen pour soulager les courbatures est de réaliser un effort physique de faible intensité durant 15 à 20 minutes, soit juste après l’effort, soit le lendemain. En plus de réactiver la circulation sanguine, ce décrassage favorise l’oxygénation des cellules et l’élimination des résidus cellulaires liés aux microlésions. Cet effort peu intense peut par exemple consister en quelques minutes de marche à pied, de vélo ou de natation ;
réaliser des étirements légers : doux et sans mouvements brusques, ils ne doivent pas étirer les muscles de manière excessive (au risque d’aggraver le phénomène de microlésions). L’absence de douleur est un bon repère pour savoir si l’étirement réalisé est suffisamment doux ;
prendre un bain chaud : la chaleur peut aider à détendre les muscles, et à soulager les douleurs des courbatures. Néanmoins, les scientifiques ne s’accordent pas aujourd’hui sur l’efficacité de la chaleur ou du froid pour soulager les courbatures ;
masser la zone musculaire : un massage peut aider à détendre la musculature, et à soulager les courbatures.

Appliquer un traitement local

Appliqués en massage, plusieurs traitements peuvent aider à soulager les symptômes des courbatures :

des traitements médicamenteux : délivrés sans prescription médicale, ces traitements antalgiques sont appliqués en massage sur la zone douloureuse, pour soulager les courbatures. Ils peuvent contenir des AINS (anti-inflammatoires non-stéroïdien), des salicylates, des myorelaxants, du camphre, de l’eucalyptus ou du menthol (effet révulsif, qui provoque une sensation de chaleur) ;
des traitements à base d’ingrédients naturels : en vente libre (en pharmacie et parapharmacie), les gels de massage permettent de détendre les muscles et de soulager les courbatures après un effort physique intense. Ils sont en général formulés à partir de plusieurs huiles végétales, avec des extraits de menthe, d’eucalyptus, d’arnica et de capsicaïne. Leur effet chauffant aide à détendre les muscles.

Certains compléments alimentaires favorisent une fonction musculaire normale et contribue à réduire la fatigue musculaire. Pour en savoir plus, n’hésitez pas à vous rapprocher de votre pharmacien Giphar.

Quand consulter ?

Dans certains cas, il est recommandé de consulter un médecin dans les jours qui suivent l’apparition des courbatures :

si elles s’accompagnent d’autres symptômes (fièvre, tremblements musculaires ou crampes) ;
si elles rendent tout mouvement impossible ;
si elles ne disparaissent pas spontanément au bout de plusieurs jours ;
si elles apparaissent suite à la prise d’un nouveau traitement médicamenteux.

Le médecin procède à un interrogatoire précis, et à un examen physique complet. Cela lui permet de déterminer l’origine des douleurs musculaires. En cas de doutes, il peut avoir recours à des examens supplémentaires et orienter son patient vers un médecin spécialiste.

Comment prévenir leur apparition ?

À défaut de réel traitement contre les courbatures, le plus efficace reste de prévenir leur apparition.

Pour éviter de souffrir de douleurs musculaires suite à un effort intense ou inhabituel, il est ainsi recommandé de :

augmenter très progressivement la durée et l’intensité de l’effort physique, pour laisser au corps le temps de s’y adapter : les courbatures sont en effet le signe que l’effort fourni a été trop important pour l’organisme, et que celui-ci n’a pas eu le temps de s’adapter à cette contrainte physique. C’est d’ailleurs pour cette raison que des courbatures régulières sont aussi liées à un risque accru de blessure (tendinite, fracture de fatigue, blessure articulaire…) ;
s’échauffer : réalisé au début de chaque nouvelle séance de sport, l’échauffement musculaire est particulièrement important. Il doit être assez long, adapté et progressif. Vous pouvez commencer par réaliser des étirements et des mouvements d’assouplissement, pour ensuite vous orienter vers des gestes plus précis, en lien avec la discipline sportive pratiquée. Par exemple, si vous allez faire un jogging, ne démarrez pas à toute allure : effectuez d’abord une séance d’échauffement de 15 à 20 minutes, pendant laquelle vous courez à une allure modérée. Vous pouvez ensuite augmenter votre rythme de manière progressive ;
s’étirer : après l’effort physique, il est conseillé d’étirer les muscles qui ont le plus travaillé. Là encore, les mouvements doivent être légers, doux et progressifs ;
bien s’hydrater : comme évoqué plus haut, les courbatures (ainsi que les crampes) peuvent être provoquées ou favorisées par un manque d’hydratation. Boire de l’eau dans les heures qui précèdent la séance de sport permet d’éviter la déshydratation. Après la séance, il est également indispensable de bien se réhydrater : cela permet de compenser la perte d’eau et de sels minéraux provoquée par la transpiration. Pour cela, vous pouvez opter pour la consommation de boissons isotoniques (avec des glucides en quantité modérée - entre 50 et 70 g/L - et une faible quantité de sel) ;
adopter une alimentation saine et variée : de manière générale, une bonne alimentation permet de rester en bonne santé. Elle doit être riche en fruits et légumes, pauvre en graisses, pas trop salée, ni trop sucrée. Si vous êtes sportif, consommez régulièrement des aliments riches en magnésium (chocolat, noix, céréales complètes, légumes secs…) ;
pratiquer une activité physique ou sportive de manière régulière.