Les abdos pour les paresseux (-ses) !

Travailler ses abdos avec une technique adaptée
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La plupart des exercices pour renforcer les abdominaux sont pénibles à faire, peu efficaces, voire franchement mauvais pour le dos… ou le ventre ! Or, certains « abdos » sont sûrs et plutôt faciles…

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A PROPOS DE CET ARTICLE
Rédigé par : Candice Leblanc
Relu et approuvé par : Comité éditorial Giphar
Mis à jour le : 01/01/2017

Les femmes le rêvent plat et lisse, les hommes en tablettes de chocolat. Or, près de la moitié des Français n’aiment pas leur ventre, jugé trop rebondi. Et ce ne sont pas les fêtes, les grossesses ou l’âge qui arrangent les choses ! Pour obtenir ou retrouver un ventre plat, certain(e)s s’infligent de longues séries de ciseaux ou d’abdos « crunch », où, couchés sur le dos, les mains derrière la nuque, ils tentent de soulever le buste…

 

Des abdos qui font ressortir le ventre…

 « Ces abdos-là sont à proscrire ! », commente le Dr Bernadette De Gasquet, auteure du best-seller « Abdominaux : arrêtez le massacre ! » (1). « Dès que vous faites un exercice qui rapproche les épaules du bassin, vos viscères sont comprimés. Ils vont alors soit vers le bas – ce qui peut provoquer descente d’organes et incontinence – soit vers l’avant. Ce qui fait sortir le ventre… littéralement ! Ce type d’efforts peut provoquer des hernies, voire des éventrations : les viscères, acculés, “déchirent” l’espèce de couture qui se trouve au milieu de l’abdomen. »    

 

 … et font mal au dos !

Ce n’est pas tout ! Certains abdos arrondissent la colonne et inversent sa courbure naturelle au niveau des reins et/ou de la nuque. Par conséquent, les disques intervertébraux sont comprimés là où ils ne devraient pas l’être et… bonjour les maux de dos !
Autre erreur fréquemment commise : inspirer pendant l’effort au lieu d’expirer« Les abdominaux sont d’abord et avant tout des muscles expiratoires. Quand vous soufflez, votre ventre doit se rentrer naturellement. Sinon, c’est que vous faites un mauvais exercice ! »

 

Le secret des bons abdos

Bref, pour (se) faire de bons abdos, il faut :
1.    se « grandir » et s’étirer pour éloigner le bassin des épaules ;
2.    diminuer les courbures du dos, et non les inverser ;
3.    toujours expirer pendant l’exercice, en contractant le périnée.
Au travail !

 

Les muscles abdominaux

3 grands types de muscles composent notre ceinture abdominale :

  • Les transverses sont les muscles les plus profonds. Ils forment une gaine qui part du dos et enserre la taille.  

  • Les obliques, disposés en éventail, vont des os des hanches vers les côtes (petits obliques) et des côtes aux iliaques (grands obliques). Ils forment une sorte de guêpière qui fait la taille de guêpe.

  • Les grands droits sont les muscles superficiels en forme de bandeau, devant l’abdomen. Bien développés, ils dessinent les fameuses « tablettes de chocolat ». Ils servent de « bretelles » à l’ensemble.

 

Abdos : 3 exercices

  • Au lit

1.    Allongé(e) dans votre lit, pliez un genou et posez l’autre pied dessus.
2.    Tendez les bras derrière votre tête.
3.    Poussez sur le mur ou la tête de lit en expirant longuement et calmement, en contractant le périnée.
4.    Après 5 expirations, changez de genou et recommencez.  

 

  • Sur une chaise

1.    Asseyez-vous au bord d’une chaise, les coudes sur la table.
2.    Penchez-vous légèrement en avant en veillant à garder le dos bien droit. Ne vous cambrez pas !
3.    Contractez le périnée, comme pour vous retenir d’uriner. En même temps, « poussez » sur les fesses et grandissez-vous, toujours avec le dos bien droit !
4.    Levez une cuisse de quelques centimètres en expirant lentement. Relâchez en inspirant.
5.    Après 5 expirations, recommencez l’exercice en soulevant l’autre cuisse.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Sur le sol

1.    Couchez-vous sur le dos et pliez les genoux de façon à avoir les pieds bien à plat sur le sol.
2.    Ramenez votre cuisse gauche vers le ventre et posez votre bras gauche contre l’intérieur de votre genou gauche. Pendant ce temps, vous pouvez poser votre main droite derrière votre crâne ou votre nuque.
3.    En expirant lentement, appuyez votre bras gauche contre votre cuisse gauche et obligez celle-ci à « résister », grâce notamment à vos abdominaux. Rien ne bouge ; c’est de la stabilisation. En plus, vous travaillez l’arrière des bras (triceps) et l’intérieur des cuisses (adducteurs).
4.    Après 5 expirations, refaites le même exercice, mais avec la cuisse et le bras droits.  

 

À lire aussi

Abdominaux : revoyez vos classiques !

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Dos : un ballon qui vous veut du bien


Source

(1) Éditions Marabout, 2009.
 


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Rédigé par : Candice Leblanc
Relu et approuvé par : Comité éditorial Giphar
Mis à jour le : 01/01/2017

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