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Les personnes âgées
Avec l’âge souvent on a moins d’appétit et la capacité du corps à compenser les excès ou les déficits est beaucoup plus réduite. De plus, l’organisme absorbe moins bien les nutriments ce qui peut entraîner des carences et par conséquent des problèmes de santé. Il faut donc veiller à avoir une alimentation la plus équilibrée possible malgré tout.
Voici nos rubriques conseils spéciales personnes âgées qui vont vous permettre de corriger et d’adapter votre alimentation à vos besoins spécifiques :
Les erreurs à éviter
Les idées reçues
La liste des aliments à favoriser ou à limiter
Exemples de menus
Exemples de recettes
Les conseils hygiéno-diététiques
Pour le fer, pensez à consommer du foie, du boudin, et des viandes rouges régulièrement car ce minéral est moins bien absorbé avec l’âge au niveau intestinal.
ASTUCE : si vous ne voulez pas manger de VPO, vous pouvez enrichir vos plats avec de la poudre de lait écrémé ou des compléments spécifiques vendus en pharmacie (voir les recettes.)
Si vous êtes constipé, consommez des poireaux, des épinards, des figues, des pruneaux, des framboises.
Si vous êtes diarrhéique, consommez des compotes pomme-coing, des pommes, des poires, des carottes…et tous ces aliments de préférence sous forme cuite.
Et privilégier les graisses insaturées (« bonnes » pour le système cardiovasculaire) qui se trouvent dans les poissons gras (saumon, anguille, maquereau, sardine) et dans les huiles végétales (olive, colza, noix, soja).
En pratique cela équivaut à une micro-tablette de beurre (
Non, on en trouve également dans les fruits et légumes et aussi dans les eaux minérales. Mais les produits laitiers restent la source principale de calcium de notre alimentation, les fruits et légumes venant en complément.
Non, de part sa teneur en glucides (amidon principalement) :
Toutes les huiles qui existent sur le marché contiennent la même quantité de lipides c’est-à-dire 100 %.
Si un champignon n’est pas comestible (voir avec votre pharmacien), il le reste quel que soit le traitement qu’il subit.
Non car les eaux gazeuses contiennent beaucoup de sel (sauf Perrier), leur consommation doit être par conséquent peu fréquente (une à deux fois par semaine).
Liste d’aliments à favoriser et à limiter
N.B : Ce sont des conseils, il n’y a aucun aliment obligatoire ou interdit.
| -Lait ½ écrémé -Poudre de lait écrémé -Yaourt nature -Fromage blanc ou petit suisse à 20 ou 0 % de matières grasses sur extrait sec -Fromage à pâte dure (emmenthal, gruyère, parmesan, comté…) |
-Yaourt grec -Fromage blanc ou petit suisse >à 40% de matières grasses sur extrait sec -Fromage double ou triple crème (mascarpone, fromage à plus de 60% de matières grasses sur extrait sec) |
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| -Toutes les viandes et volailles en les variant au maximum -Jambon blanc -Tous les abats (+++ le foie et le boudin) -Tous les poissons, avec une consommation de 1 à 2 fois par semaine de poissons gras (saumon, maquereau, anguille, sardines) -Tous les fruits de mer -Œufs |
-Les viandes panées -Les nuggets -Les charcuteries(saucisson, saucisses, merguez, pâté,…) -Les poissons panés -Les plats en sauces, les hamburgers |
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| Tous en les variant au maximum |
Les frites (à consommer une fois par semaine au maximum), les chips, les plats cuisinés du commerce, les viennoiseries, les pâtisseries, les friands | |
| Tous en les variant au maximum (pensez aux légumes de saison) avec une portion crue par jour. | Les plats cuisinés du commerce |
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| Tous en les variant au maximum (pensez aux fruits de saison) avec une portion crue par jour. | Les plats cuisinés du commerce | |
| -Les huiles végétales : olive, tournesol, colza, soja, noix, noisette… -Les mélanges d’huiles |
-Les graisses cachées (charcuteries, viennoiseries, pâtisseries, frites, chips) -La mayonnaise -La crème fraiche |
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| Les sorbets en remplacement d’une portion de fruit | Les céréales du petit déjeuner chocolatées ou au miel ou fourrées, les barres chocolatées, les crèmes glacées, les bonbons. | |
| -Les eaux du robinet, de source, minérale -Le café, le thé (attention au sucre que l’on met) -Les jus de fruit « pur jus » qui peuvent remplacer une portion de fruit. |
-Les alcools -Les sodas |
Exemples de menus et les recettes
Les menus :
Entre parenthèses vous trouverez à quel groupe d’aliment correspond le plat proposé. Cela vous aidera à varier vos menus (VPO = Viandes Poissons Œufs).
-Petit-déjeuner :
Biscottes aux céréales + beurre + miel (Féculent complet + matières grasses+produits sucrés)
Faisselle à 20 % de matières grasses (Produit laitier)
Mandarine (Fruit cru)
Thé
-Déjeuner :
(la matière grasse, 1 à 2 cuillère(s) à soupe par personne, est à repartir sur l’ensemble du repas)
Carottes râpées vinaigrette (Légumes crus)
Foie de génisse (VPO)
Lentilles (Féculent complet)
Yaourt aux fruits (Produit laitier)
Compote pomme-coing (Fruit cuit)
+ du pain et de l’eau.
-Goûter(facultatif) :
-Dîner :
(la matière grasse,1à2 cuillère(s) à soupe par personne, est à repartir sur l’ensemble du repas)
Potage de vermicelles (Féculent raffiné)
Gratin de courge enrichi à la poudre de lait écrémé (Légumes cuits + VPO)
Parmegianno regianno (Produit laitier)
Orange (Fruit cru, si vous avez encore faim)
+ du pain et de l’eau.
Gratin de courge enrichi à la poudre de lait écrémé (Légumes cuits + VPO)
Ingrédients pour 2 personnes :
100 ml de lait ½ écrémé
Sel et poivre
Préparation : 50 minutes
-Couper la pulpe de courge en dés et faites la cuire à l’autocuiseur 25 minutes environ.
-Pendant ce temps, faites une sauce béchamel : dans une casserole faire fondre le beurre à feu doux. Ajoutez la farine et mélangez. Versez le lait et faire cuire sur feu doux 10 minutes environ jusqu’à épaississement.
-Réduire la courge en purée.
-Mélanger manuellement à cette purée, la béchamel et la poudre de lait écrémé.
-Saler et poivrer.
-Mettre dans un plat allant au four et saupoudrer de gruyère râpé.
-Faire cuire 10 à 15 minutes à th 8.
Madeleine (Féculent raffiné)
Ingrédients pour 25 madeleines :
2 œufs extra-frais
Le zeste d’un citron
½ cuillère à café de levure chimique
Préparation : 30 minutes
-Mélanger les œufs avec le sucre. Fouetter énergiquement jusqu’à blanchiment.
-Ajouter
-Incorporer le zeste de citron puis la levure.
-Réserver.
-Préchauffer votre four à th 7-8.
-Beurrer une plaque à madeleine et saupoudrer de farine.
-Remplir chaque cavité avec la pâte.
-Enfourner et cuire 10 minutes.
-A la fin de la cuisson, démouler aussitôt et laisser refroidir sur une grille.
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