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La diététique du cycliste
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Ça y est, le 94ème tour de France de l’histoire vient de partir. Les cyclistes fleurissent sur le petit écran mais également sur toutes les routes de France. Grands, petits, jeunes, moins jeunes, accros, amateurs. Des personnes différentes mais des règles diététiques qui se ressemblent pour que la sortie/course ne tourne pas au cauchemar et à l’abandon.
Alimentation en dehors des jours de courses ou de sorties.
Elle doit être la plus équilibrée possible, c’est-à-dire :
- 3 à 4 repas par jour pour avoir un apport d’énergie régulier au cours de la journée. Un repas sauté ne fait pas perdre de poids, au contraire le corps stocke et l’effet inverse se produit.
- 5 à 6 portions de fruits et légumes par jour pour leur apport en vitamines et minéraux, éléments essentiels pour maintenir tout l’organisme en état de marche.
- 1 à 2 portion(s) de viande ou poisson ou œuf pour les protéines qu’ils apportent. Nutriments qui permettent un renouvellement de tous les tissus (peau, muscles, défenses naturelles).
- Des féculents (Pain, pommes de terre, pâtes, riz, semoule, légumineuses, petit pois,…) à tous les repas car ils constituent, par les sucres qu’ils apportent, le carburant du corps humain. Carburant pour les muscles et également pour le cerveau (qui fonctionne uniquement avec cette énergie).
- 3 à 4 produits laitiers par jour pour le calcium et les protéines qu’ils contiennent. Ils permettent la croissance et/ou le renouvellement des os.
- Des produits gras avec modération en privilégiant les huiles végétales (olive, noix, colza, soja,…) et les poissons gras (saumon, anguille, sardine, maquereau) pour leur apport en « bonnes graisses » (entretien d’un bon état du système cardio-vasculaire).
Attention aux graisses animales (charcuteries, sauces, fromages, snacks,…) qui peuvent boucher à la longue vos artères et vous faire prendre du poids.
- Limiter les produits sucrés (bonbons, viennoiseries, friandises, pâte à tartiner,…) car, consommés en trop grande quantité, ils entrainent une prise de poids.
- 1,5 litre d’eau au minimum par jour. Le corps est constitué à 65 % d’eau, il faut donc renouveler régulièrement ce stock.
Il faut suivre cette trame le plus régulièrement possible tout en s’autorisant quelques plaisirs. Tout se joue dans la modération.
A l’approche du jour de course ou de sortie (1 à 3 jours avant).
Il faut augmenter sa consommation de glucides en mangeant plus de féculents tout en suivant les conseils ci-dessus.
Pour cela, consommer un peu plus de féculents pour faire un stock maximal de carburants (glycogène) dans les muscles.
Un faible stock de glycogène est responsable d’une contre performance.
Dans la même idée, le repas de la veille au soir est très important. C’est la fameuse « pasta party » que vous pouvez transformer en « crêpes party » (très en vogue dans les pays scandinaves), en « patates party », en « riz party » …
Ce repas doit comporter une entrée à base de légumes, un plat principal composé d’une viande ou poisson maigre avec une bonne part de féculents, un produit laitier et un fruit.
Bien sûr, l’hydratation est primordiale au cours de ces derniers jours. Une astuce pour savoir si vous êtes bien hydraté : votre urine doit être claire.
En respectant tous ces conseils, vous arriverez le jour J avec des réserves optimales en carburant et en eau.
Le jour de la course ou de la sortie
Règle essentielle : finir le dernier repas au moins 3 heures avant le départ sinon vous allez au devant de problèmes digestifs très handicapants lors d’une pratique sportive
. Ce dernier repas doit être digeste et composé de :
- Féculents ;
- Produits laitiers ;
- Et fruits cuits
De plus pensez à boire par petite quantité dès le réveil, l’eau fait partie intégrante de la performance.
Les erreurs à éviter lors du dernier repas :
- Prendre ce repas moins de 3 heures avant le début de l’effort (qui n’est pas forcément le début de la compétition) ;
- Consommer des aliments riches en fibres : lentilles, pois chiches, haricots rouges, légumes crus, fruits crus et boire de l’eau gazeuse ; car ils provoquent des ballonnements.
- Consommer des produits longs à digérer : viandes et poissons gras (agneau, mouton, saumon, maquereau, hareng), œufs, crustacés, charcuteries, fromages persillés (roquefort, bleus), lentilles, pois chiches, haricots rouges, croissants, brioches, les matières grasses cuites, les préparations grasses (choucroute, raclette, tartiflette, pizza aux trois fromages, hamburger), les sauces (mayonnaise, ketchup,…), la pâte d’amande, les barres chocolatées ; car vous vous retrouverez en pleine digestion durant la compétition.
- Consommer du lait et du pain frais car ils peuvent provoquer des diarrhées.
- Consommer des produits sucrés (bonbons, biscuits, gâteaux, crèmes glacées, friandises,…) car ils provoquent des coups de pompe (sensation de « jambes en coton ».
- Manger quelque chose entre la fin du dernier repas et le début de la compétition (sauf cas particulier : stress, épreuves répétées au cours de la journée).
- Ne pas boire : il faut boire de l’eau régulièrement et par petites quantités. Et éviter les boissons diurétiques : café, thé, alcools.
N.B : Si la règle des 3 heures ne peut pas être respectée, faites une collation légère (riz au lait par exemple) qui se termine 1 heure 30 avant et prenez à manger pour le début de la course (barre de céréales).
La course ou la sortie.
En dessous d’une heure trente d’effort, vous avez besoin uniquement d’eau qu’il faut boire régulièrement dès le départ.
En revanche, si l’effort est supérieur, prévoyez des barres de céréales, des fruits secs et surtout des boissons pour l’effort. Pour ces dernières, il suffit de mélanger 600 ml d’eau avec 400 ml de jus de fruits « pur jus » (pour les vitamines). S’il fait chaud, diminuez les quantités de jus de fruits en augmentant celles d’eau.
Faites attention aux boissons ou autres produits pour l’effort du commerce qui sont souvent trop concentrés en glucides ce qui peut faire apparaître des ennuis digestifs et physiologiques.
Après la course ou la sortie.
Pédalez encore quelques minutes avec peu de résistance (n’allez pas récupérer en grimpant le Tourmalet) et étirez-vous pour enlever l’acidité présente dans les muscles.
Ensuite, il faut boire 1 litre par heure de course en plus des recommandations (2 litres d’eau par jour) pour compenser les pertes en eau. Cette eau sera de préférence gazeuse (Badoit, Quézac, Vernière, San pellegrino, Vichy,…) car elle permet ainsi de diminuer l’acidité provoquée par l’effort physique.
1 à 2 heure(s) après la fin de la course vous pouvez consommer des produits sucrés (avec modération tout de même) avec du lait pour commencer à reconstituer les réserves en carburant et pour diminuer l’acidité.
Le repas post-effort sera constitué de :
Légumes crus
Viande ou poisson ou œufs + moitié-moitié par des féculents et des légumes cuits
Produit laitier
Fruit cru ou cuit
+ Pain
Et bien sûr, il faut toujours penser à boire de l’eau régulièrement.
Article rédigé par Guillaume, Diététicien diplômé
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