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La constipation
La constipation est définie par une fréquence d’aller à la selle inférieure à trois fois par semaine. Cela est souvent du à une alimentation pauvre en fibres. La réintroduction progressive de ces dernières (pour éviter une importante irritation du tube digestif) permet de retrouver un transit normal (Les aliments riches en fibres).
N.B : La fréquence des cancers du côlon et du sein est plus élevée chez des personnes constipées que chez des personnes ayant un transit normal (plus de 3 selles par semaine).
Voici nos rubriques conseils, spéciales constipation qui vont vous aider à retrouver un transit "normal" :
Les erreurs à éviter
Les aliments riches en fibres
Les idées reçues
La liste des aliments à favoriser ou à limiter
Exemples de menus
Exemples de recettes
Les conseils hygiéno-diététiques
Consommer au moins deux fois par semaine des légumineuses.
Eviter le riz (sauf le riz complet) qui a tendance à constiper.
Et privilégier les graisses insaturées (« bonnes » pour le système cardiovasculaire) qui se trouvent dans les poissons gras (saumon, anguille, maquereau, sardines) et dans les huiles végétales (olive, colza, noix, soja).
En pratique cela équivaut à une micro-tablette de beurre (
Les aliments riches en fibres
Le chiffre entre parenthéses représente la teneur en fibres pour 100 g d’aliment.
-Légumes : Artichaut cuit (9,4), Salsifis cuits (9), Cerfeuil (5,4), Céleri-rave (5), Champignon (5), Chou de Bruxelles (4,5), Haricots verts (4), Fenouil (3,5)
-Fruits : Groseille (8,3), Cassis (7), Framboise (6,6), Mûre (6), Goyave (3,5), Grenade (3,5)
-Féculents : Son (44), Céréales au son pour petit-déjeuner (29), Farine de soja (17,3), Flocons d’avoine (10), Pomme de terre (10), Haricots rouges cuits (8,6), Pois chiches cuits (8,6), Haricots blancs cuits (7,8), Lentilles cuites (7,8), Pain complet (7), Fèves cuites (6,6)
-Fruits secs et oléagineux : Noix de coco (17), Amande (17), Pruneau (16), Abricot sec (13,7), Figue séche (11), Graine de sésame (11), Pistache (8,3), Cacahuète (8,3), Banane séchée (7,8), Datte séchée (7,3), Noisette (7,3), Raisin sec (6,6), Châtaigne (6)
Les idées reçues
La teneur en fibres d’un fruit ne dépend pas de son goût sucré. Par exemple, la fraise qui a un goût moins sucré que la pomme contient plus de fibres qu’elle. Faites attention aussi au goût sucré qui ne renseigne aucunement sur la teneur en glucides d’un fruit. Un fruit peut être très sucré au goût tout en contenant très peu de glucides.
On peut regrouper les fibres en 4 constituants principaux :
-La cellulose que l’on retrouve abondamment dans les légumes verts, les fruits et les légumineuses. Elle joue un rôle mécanique en augmentant l’efficacité des contractions intestinales et en augmentant le bol digestif.
-Les hémicelluloses qui sont abondantes dans les jeunes plantes et le pain complet ou au son. Elles sont bien dégradées par le côlon et augmentent le bol fécal et facilite par conséquent le transit intestinal.
-Les pectines qui sont présentes dans les fruits murs. Elles forment un gel visqueux qui ralentit l’absorption intestinale de certains nutriments et augmentent le bol fécal.
-La lignine qui forme les parties dures des végétaux et céréales complètes. Elle a une action mécanique mais elle est irritante pour l’intestin. Donc, il faut l’introduire progressivement.
Attention car si consommer peu de fibres est néfaste pour la santé, en consommer trop l’est également. En effet, les fibres augmentent le transit intestinal et, par conséquent, diminuent l’absorption des vitamines, minéraux et oligo-éléments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Il faut donc essayer de s’en tenir aux conseils diététiques
Comme ci-dessus, il ne faut pas abuser de ces eaux qui, bues en quantité trop importante, entrainent des carences en certaines vitamines, minéraux et oligo-éléments. Une fréquence de 3 bouteilles par semaine semble raisonnable.
Liste d’aliments conseillés et déconseillés
N.B : Ce sont des conseils, il n’y a aucun aliment obligatoire ou interdit.
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-Lait ½ écrémé -Yaourt nature -Fromage blanc ou petit suisse à 20 ou 0 % de matières grasses sur extrait sec -Fromage à pâte dure (emmenthal, gruyère, comté,...) |
-Yaourt sucré, yaourt grec -Créme dessert -Fromage blanc ou petit suisse >à 40% de matières grasses sur extrait sec -Fromage double ou triple crème (mascarpone, fromage à plus de 60% de matières grasses sur extrait sec) |
| -Toutes les viandes et volailles en les variant au maximum -Jambon blanc découenné et dégraissé -Tous les abats -Tous les poissons, avec une consommation de 1 à 2 fois par semaine de poissons gras (saumon, maquereau, anguille, sardines) -Tous les fruits de mer -Œufs |
-Le mouton, l’agneau -Les viandes et volailles panées -Les nuggets -Les charcuteries(saucisson, saucisses, merguez, pâté,…) -Les poissons panés -Les fritures -Les plats en sauces, les hamburgers |
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-Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, ...) -Les céréales complètes (pâtes complètes, le riz complet, le boulghour, l’avoine, la farine type 150,...) -La pomme de terre -Le pain au son, le pain complet, les biscottes complétes -Les céréales au son pour petit-déjeuner, les paillettes de son |
-Le riz rond, -Les frites (à consommer une fois par semaine au maximum), les chips, les plats cuisinés du commerce, les viennoiseries, pâtisseries et les céréales du petit déjeuner chocolatées ou au miel ou fourrées. |
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Tous en les variant au maximum (pensez aux légumes de saison) avec une portion cuiteet2 portions crues (si possible avec la peau par jour) |
Les plats cuisinés du commerce, les légumes frits, les légumes en sauce |
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-Idem. -+ les fruits secs (figues, pruneaux, dattes), les amandes, les noix, les noisettes et lesfruitsoléagineuxen quantité modérée car ils sont trèsénergétiques. |
-Les compotes contenant des coings, les bananes cuites |
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-Les huiles végétales : olive, tournesol, colza, soja, noix, noisette… -Les mélange d’huiles |
-Les grosses quantités -Les graisses cachées (charcuteries, viennoiseries, pâtisseries, frites, chips) -La mayonnaise -La crèmefraiche |
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-Les eaux du robinet, de source, minérale (riche en magnésium : Hépar, Contrex) -Le café, le thé (attention au nombre de sucres que l’on rajoute) -Les jus de fruit « pur jus » qui peuvent remplacer une portion de fruit. |
-Les boissons sucrées -Les alcools -Les sodas |
Exemples de menus et les recettes
Les menus :
Entre parenthèses vous trouverez à quelgroupe d’aliment correspond le plat proposé. Cela vous aidera à varier vos menus (VPO = Viandes Poissons Œufs).
-Petit-déjeuner :
Fromage blanc à 20 % de matières grasses sucré parsemé de flocons d’avoine (Féculent complet + produit laitier)
« Pur jus » de raisins très frais (Fruit cuit)
Café
-Déjeuner :
(la matière grasse, 1 à 2 cuillère(s) à soupe par personne, est à repartir sur l’ensemble du repas)
Chicorée frisée vinaigrette (Légume cru)
Lapin aux pruneaux + Tagliatelles (VPO + Féculents raffinés)
Yaourt nature aromatisé (Produit laitier)
Pomme (Fruit cru)
+ du pain au son et de l’eau.
-Dîner :
(la matière grasse, 1 à 2 cuillère(s) à soupe par personne, est à repartir sur l’ensemble du repas)
Carottes râpées citronnées (Légumes crus)
Rosbif dans son jus (VPO)
Céleri braisé (Légume cuit)
Cake mendiant (Féculent complet + produit laitier)
Salade de fruits des bois (framboises, cassis, mûres, fraises) (Fruits crus)
+ du pain complet et de l’eau.
Lapin aux pruneaux (VPO) :
Ingrédients pour 2 personnes :
1 cuillère à soupe d’huile de tournesol
100 ml de vin rouge
2 brins de basilic
4 brins de persil
Sel et poivre
Préparation : 45 minutes
-Laver et éplucher l’oignon.
-Faire tremper les pruneaux dans de l’eau tiède.
-Faire revenir le lapin dans l’huile en cocotte. Après dorage, réservez-le au chaud (bain-marie chaud).
-Faire suer l’oignon découper en brunoise dans la cocotte ayant contenu le lapin.
-Remettre le lapin, ajouter le vin, les pruneaux et de l’eau à mi-hauteur.
-Saler, poivrer et ajouter les herbes aromatiques.
-Cuire environ 30 minutes à petit feu.
-Mettre le lapin chaud dans une assiette accompagné de pâtes ou riz ou pomme de terre.
-Verser le jus et les pruneaux sur l’accompagnement.
Cake mendiant (Féculent complet + produit laitier) :
Ingrédients pour 4 personnes :
1 sachet de levure alsacienne chimique
200 ml de lait ½ écrémé
4 œufs extra frais
Sel
Préparation : 1 heure 30 minutes.
-Mélanger dans une terrine, le lait, les céréales All bran, la moitié du sucre et les fruits concassés.
-Laisser reposer ½ heure.
-Chemiser un moule (mettre du papier sulfurisé dans le moule).
-Pommader le beurre avec l’autre moitié du sucre.
-Incorporer la farine, puis verser cette préparation dans la terrine.
-Battre l’oeuf et le mélanger à cette préparation.
-Ajouter la levure.
-Cuire à
-Démouler et laisser refroidir sur une grille.
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