De nos jours, nous sommes "bombardés" par de nombreux messages diététiques censés nous aider. Malheureusement ce flux important d’informations nous destabilise et nous ne savons plus quoi manger pour avoir une alimentation équilibrée.
Voici nos rubriques conseils spéciales adultes qui vont vous permettre de corriger et d’adapter votre alimentation pour manger "mieux" :
Les erreurs à éviter
Les idées reçues
La liste des aliments à favoriser ou à limiter
Exemples de menus
Exemples de recettes
Les conseils hygiéno-diététiques
Et privilégier les graisses insaturées (« bonnes » pour le système cardiovasculaire) qui se trouvent dans les poissons gras (saumon, anguille, maquereau, sardines) et dans les huiles végétales (olive, colza, noix, soja).
En pratique cela équivaut à une micro-tablette de beurre (
!!! Attention !!! :Prendre des boissons sucrées (sodas, jus de fruit, thé ou café sucré,…) entre les repas est assimilé à du grignotage.
Non car bien qu’il apporte des glucides, des protéines, des lipides (sauf pour le lait écrémé), des vitamines et minéraux , et il n’apporte pas du tout de vitamine C et de fer. Il n’y a pas d’aliment complet mais « une alimentation complète » c’est à dire variée et sans excès.
Les viandes apportent en moyenne pour 100 g :
Ce sont plutôt les sauces qui les accompagnent !Un plat de pâtes avec un peu de fromage râpé ne vous fera pas grossir. Par contre si vous mangez tous les jours des pâtes « à la carbonara » (où il y a autant de lardons et de crème que de pâtes) et que vous restez assis toute la journée, ne cherchez pas plus loin l’origine de votre prise de poids.
Les légumes n’apportent pas du tout de lipides, ce qui n’est pas le cas de l’avocat (14 % en moyenne de lipides). Comme les olives, la noix de coco, les oléagineux (cacahuètes, amandes, pistaches), il est considéré comme un fruit oléagineux c’est à dire apportant beaucoup de lipides. Sa consommation est donc à limiter mais pas du tout à supprimer.
Non, les deux apportent, pour
Pas du tout, ces eaux comme leur nom l’indique contiennent beaucoup de minéraux qui, pour certains, pris en excès peuvent entraîner quelques désagréments (diarrhées, hypertension, carences, fatigue,…). La solution est d’en consommer une fois de temps en temps en les variant au maximum.
Liste d’aliments à favoriser et à limiter
N.B : Ce sont des conseils, il n’y a aucun aliment obligatoire ou interdit.
| -Lait ½ écrémé -Yaourt nature -Fromage blanc ou petit suisse à 20 ou 0 % de matières grasses sur extrait sec -Fromage à pâte dure (emmenthal, gruyère, parmesan, comté…) |
-Yaourt grec -Fromage blanc ou petit suisse >à 40% de matières grasses sur extrait sec -Fromage double ou triple crème (mascarpone, fromage à plus de 60% de matières grasses sur extrait sec) |
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| -Toutes les viandes et volailles en les variant au maximum -Jambon blanc -Tous les abats (+++ le foie et le boudin) -Tous les poissons, avec une consommation de 2 à 3 fois par semaine de poissons gras (saumon, maquereau, anguille, sardines) -Tous les fruits de mer -Œufs |
-Les viandes panées -Les nuggets -Les charcuteries(saucisson, saucisses, merguez, pâté,…) -Les poissons panés -Les plats en sauces, les hamburgers |
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| Tous en les variant au maximum |
Les frites (à consommer une fois par semaine au maximum), les chips, les plats cuisinés du commerce, les viennoiseries, les pâtisseries, les friands | |
| Tous en les variant au maximum (pensez aux légumes de saison) avec une portion crue par jour. | Les plats cuisinés du commerce |
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| Tous en les variant au maximum (pensez aux légumes de saison) avec une portion crue par jour. | ||
| -Les huiles végétales : olive, tournesol, colza, soja, noix, noisette… -Les mélanges d’huiles |
-Les graisses cachées (charcuteries, viennoiseries, pâtisseries, frites, chips) -La mayonnaise -La crème fraiche |
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| Les sorbets en remplacement d’une portion de fruit | Les céréales du petit déjeuner chocolatées ou au miel ou fourrées, les barres chocolatées, les crèmes glacées, les bonbons. | |
| -Les eaux du robinet, de source, minérale -Le café, le thé (attention au sucre que l’on met) -Les jus de fruit « pur jus » qui peuvent remplacer une portion de fruit. |
-Les alcools -Les sodas |
Exemples de menus et les recettes
Les menus :
Entre parenthèses vous trouverez à quelgroupe d’aliment correspond le plat proposé. Cela vous aidera àvarier vos menus (VPO = Viandes Poissons Œufs).
-Petit-déjeuner :
Pain complet + beurre + confiture (féculent complet + matières grasses+produits sucrés)
Yaourt nature sucré (produit laitier)
« Pur jus » d’ananas (fruit cuit)
Café
-Déjeuner :
(la matière grasse, 1 à 2 cuillère(s) à soupe par personne, est à repartir sur l’ensemble du repas)
Courgettes râpées vinaigrette (légumes crus)
Nids d’hirondelles (VPO + Féculents)
Emmenthal (produit laitier)
Compote de pêches sans sucres ajouté (fruit cuit)
+ du pain et de l’eau.
-Goûter (facultatif) :
Fromage blanc à 20 % de matières grasses sucré (produit laitier)
Pomme (fruit cru)
-Dîner :
(la matière grasse, 1 à 2 cuillère(s) à soupe par personne, est à repartir sur l’ensemble du repas)
Betteraves (Légumes cuits)
Filet de colin au four (VPO)
Haricots verts persillés (légumes cuits)
Gâteau de semoule à la fleur d’oranger (Féculent raffiné + produit laitier)
Poire (fruit cru, si vous avez encore faim)
+ du pain et de l’eau.
Ingrédients pour 6 personnes :
Fromage râpé (parmesan, gruyère,…)
Préparation : 1h45 min (+ 2h de repos au réfrigérateur)
-Faites cuire 1 min les plaques de lasagne dans une grande quantité d’eau bouillante salée. Plongez les, ensuite, dans l’eau froide et étalez les sur un torchon, l’une à coté de l’autre, pour former un grand rectangle de pâtes.
-Sur cette pâte, étalez une légère couche de sauce puis disposez les tranches de jambon et le fromage râpé.
-Roulez le tout, replacez « la bûche » obtenue dans le torchon et laissez reposer 2 heures au réfrigérateur.
-Coupez « la bûche » en tranches de 4 à
-Disposez les dans un plat allant au four. Saupoudrez de fromage râpé.
-Faites cuire 15 à 20 minutes au four à
Gâteau de semoule à la fleur d’oranger (féculent raffiné + produit laitier) :
Ingrédients pour 4 personnes :
2 jaunes d’œufs de calibre moyen
200 ml de lait ½ écrémé
Quelques gouttes de fleur d’oranger
Préparation : 1 heure
-Faites bouillir le lait avec le sucre sur feu moyen
-Hors du feu ajoutez la semoule, couvrez et laissez reposer 5 minutes.
-Mélangez les 2 jaunes d’œufs et la fleur d’oranger à la semoule au lait.
-Mettez le tout dans des ramequins individuels.
-Placez les au four à
-Servir chaud ou froid selon vos goûts.
Auteurs : PharmacienGiphar.com
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